Сколько нужно калорий потреблять в день, чтобы худеть?

Дата публикации: 08-06-2017

Любой диетолог скажет, что для правильного похудения нужно учитывать многие факторы. Большинство эффективных диет построено на четком подсчете потребляемого количества калорий в день или за 1 раз. Для чего это надо и на что влияет? Ответ на эти вопросы, наверное, заинтересует многих худеющих.

Госпожа калория

Калория – это внесистемная единица выделяемой теплоты. Именно столько понадобится тепловой энергии, чтобы при нормальном атмосферном давлении нагреть 1 г воды на 1 кельвин (1 °С = K − 273,15). Это если говорить о физике. В питании принцип тот же, действия другие.

Калорийность – это энергетическая ценность продукта, которая показывает, сколько полезной энергии получит человек после полного распада пищи внутри организма. Определить ее можно при помощи калориметра, в котором сжигают анализируемый продукт, а затем измеряют количество тепла, выделенного при этом в окружающую его воду.

Чтобы узнать физиологическую ценность пищи, человека помещают в герметичную специальную камеру и определяют его теплоотдачу, затем переводят это в калории. Сколько калорий в продуктах, высчитывают на производстве и в обязательном порядке дают эту информацию на обертке. Приблизительно в белке и углеводах содержится 4 ккал/г, в жирах – от 4 до 9 ккал/г.

Получается, что человеческий организм, как топка, для работы которой нужно топливо, в данном случае – питание, калории. Чем выше калорийность, тем ярче горит «огонь» и больше жизненной энергии. Сколько ее надо, чтобы похудеть, и какого количества калорий в день хватит для нормальной работы организма, надо подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество формул, методик и компьютерных калькуляторов.

Сколько в день нужно потреблять калорий?

Во многих источниках для женщин со средней активностью суточная норма калорий составляет 2000–2500 ккал, для мужчин, соответственно, больше. Это число только частично соответствует действительности, так как расчет должен производиться индивидуально для каждого. При расчете учитывают многие факторы, а именно:

• рост;
• вес;
• возраст;
• физическую активность.

Для подсчета используют формулу Харриса-Бенедикта, выведенную еще в 1919 году, и Миффлина-Сан Жеора, применяемую с 2005 года. Естественно, последняя является более точной и потому популярной. Рассчитать можно самостоятельно или используя онлайн-калькулятор.

Расчеты производят в следующем порядке.

• Для начала подсчитывают основное количество (ОК) калорий, нужных человеку на день, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма в состоянии полного покоя. Для этого массу тела умножают на 10, к полученному числу добавляют произведение роста в сантиметрах, умноженного на 6,25, от полученного отнимают 5, умноженное на возраст, и отнимают 161. Выглядит это так: вес * 10 + рост * 6,25 – возраст * 5 – 161 = ОК. Это для женщин, для мужчин вместо –161 подставляют +5.
• Узнать, сколько калорий нужно, чтобы вести привычный образ жизни. Для этого основное количество умножают на коэффициент активности. Для каждого он будет свой. Так, ведущим сидячий образ жизни и не занимающимся спортом следует ОК умножить на 1,2; посещающим спортзал 1 или 3 раза в неделю ОК * 1,375; занимающиеся спортом 3-5 раз – умножают на 1,55; людям, ежедневно посещающим спортзал, – на 1,725; спортсменам надо умножать на 1,9.

Вот и получается, что второе число показывает, какое количество калорий нужно организму, чтобы поддерживать форму и сохранять вес в норме.

Как похудеть, рассчитывая калории каждый день?

Зная количество требуемых на день калорий, можно, произведя нехитрые расчеты, вывести свою норму для похудения. Главное – знать принцип: количество потребляемых калорий должно быть ниже требуемой нормы жизнеобеспечения. Но снижать их надо осторожно.

Для безопасного и комфортного похудения норму калорий в день снижают на 20%. Чтобы ее вычислить, достаточно дневную норму умножить на 0,8. Такое снижение будет безопасным для здоровья и эффективным для похудения даже без консультаций диетолога.

Желающие похудеть быстрее могут снизить требуемую норму калорий на 40%, но это максимум, на что можно решиться без постоянного наблюдения врача. Голодание и недостаток полезных веществ негативно сказывается на здоровье, состоянии кожи, ногтей и волос. К тому же резкое снижение веса может привести к проблемам с внутренними органами, в частности, к их опущению.

Сколько бы человек ни пробовал диет, наиболее эффективной считается принцип американских горок, или зигзаг. Смысл методики прост: в течение нескольких дней человек придерживается низкокалорийного питания, затем 1-2 дня полноценный рацион с соблюдением нормы, после чего снова снижение калорий. На такой системе можно «сидеть» достаточно продолжительный период времени. Организм не успевает адаптироваться к заниженным показателям калорийности, и поэтому обменные процессы не замедляются, а работают постоянно.

Следует учитывать, что с возрастом и уменьшением веса нормы нужно снижать, так что надо не забывать их периодически пересчитывать и регулировать питание по ним.