Советы по исправлению осанки: видео, упражнения

Дата публикации: 08-06-2017

Это удивительно, как мало людей понимают, насколько хорошая осанка может улучшить качество их жизни.
Если Вашей целью является поддержание здорового веса и укрепление здоровья, и Вы хотите уменьшить боли в пояснице и избежать в последующие годы проблем со спиной, мы подскажем Вам несколько способов как исправить осанку и укрепить мышцы спины.

Преимущества хорошей осанки

Среди всего прочего, улучшение осанки поможет Вам:

• получить больше отдачи от занятий спортом;
• выглядеть и чувствовать себя здоровее и моложе;
• улучшить состояние дыхательной системы;
• стать сильнее и увереннее;
• уменьшить риск травмы во время физической активности:
• предотвратить нагрузку на мышцы, нервы и суставы;
• выглядеть стройнее.

Признаки плохой осанки

Плохая осанка обычно является результатом плохой привычки, которая преследует нас в течение всей жизни. К сожалению, многие из нас даже не осознают и не анализируют наше положение во время ходьбы или сидения, пока мы не начинаем испытывать боли, вызванной плохой осанки. Как исправить осанку и изменить дурную привычку сутулится? Для начала давайте рассмотрим несколько типичных признаков плохой осанки:

• округлая, покатая спина;
• свисающие грудь и плечи;
• голова выступает вперед;
• наклонное положение таза и бедер;
• арка в ногах (ноги «колесом»);
• одно бедро или плечо выше другого;
• одно бедро или плечо развернуто вперед больше, чем другое.

Для более точной и профессиональной оценки Вашей осанки Вы должны посетить специалистов которые занимаются диагностики и лечением проблем со спиной (это может быть ортопед, хирург, мануальный терапевт,  физиотерапевта, массажист и даже личный фитнес тренер).

Каковы причины плохой осанки?

Все перечисленные выше проблемы являются потенциальными показателями, что Ваше тело имеет минимальную физическую нагрузку.
Кроме того, причинами плохой осанки может быть:

• Плохое положение спины и шеи во время сна;
• Привычка сутулиться в положении стоя или сидя;
• Мышечный или скелетный дисбаланс;
• Не диагностированные или не вылеченные травмы.

Как улучшить осанку?

Как правило, улучшение осанки означает улучшение или изменение привычек. Некоторые из них Вы можете изменить сами, другие, можно исправить только с помощью специалистов. Если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, стать здоровее и сильнее, сбросить вес, попробуйте все или некоторые из следующих советов улучшить Вашу осанку.

1. Найдите нейтральное выравнивание

Ваш личный тренер или другой специалист должны помочь Вам понять и осознать, что нейтральные выравнивания выглядит и чувствует себя. Вообще говоря, нейтральное выравнивание – это когда позвоночник способен справиться с внешним напряжением и деформацией самостоятельно. Вам надо понимать, когда Вы бываете сутулыми и как правильно держать спину во время движения или неподвижности, чтобы Ваша спина привыкала к правильному положению.

2. Проверьте осанку постоянно

Попробуйте войти в привычку проверять свою осанку в течение дня. Используйте напоминания, на телефоне, часах или компьютере, чтобы каждый час проверять осанку и сформировать привычку правильно держать спину.

3. Часто изменяйте положение

Если вы сидите много в течение дня, ищите возможности, чтобы чаще стоять и ходить. Например, если большая часть работы выполняется сидя за столом, попробуйте стоять, когда разговариваете по телефону (разговор по телефону в положении стоя на самом деле улучшает звук Вашего голоса, обеспечивая открытые дыхательные пути и устранение сдавленности диафрагмы).

Старайтесь совершать прогулки во время обеденного перерыва и даже до принтера желательно пройтись, а не проехаться на кресле.

4. Укрепляйте мышцы бедер

Перекос в области таза и нижней части спины часто может быть вызван слабыми или негибкими мышцами бедер. Включите в свои тренировки упражнения, которые укрепляют сгибатели все бедренные мышцы.
Любой хороший инструктор тренажерного зала или персональный тренер сможет сказать Вам, какие упражнения Вам необходимо включить в тренировку, чтобы исправить осанку, и покажет как делать их правильно.

5. Укрепляйте мышцы брюшного пресса

Соответствующие упражнения способны укрепить мышцы брюшного пресса, которые будут удерживать таз в  положении нейтрального выравнивания. Попробуйте изменить свою тренировку, включите в нее упражнения для живота с фит-боллом или небольшим мячом, чаще выполняйте упражнения из кикбоксинга, йоги и пилатеса, чередуйти их с традиционными скручиваниями.

6. Делайте растяжку и укрепляйте мышцы спины

Узнайте, как правильно выполнять стрейтчинг и укрепление мышц нижней части. Большинство упражнений можно будет выполнять в любом месте. Они помогут свести к минимуму или исключить изнурительные боли впояснице
Укрепляющие упражнения для нижней части спины гарантируют Вам улучшение состояния мышц пресса.

7. Не забывайте работать над верхней частью тела

Чтобы понять, как исправить осанку, включите упражнения, которые помогают укрепить плечи, верхнюю часть спины, грудь и мышцы рук. Помните, одна из ваших целей – достижение мышечного баланса, так что не сосредотачивайтесь сильно на одной конкретной группе мышц и регулярно вносите разнообразие в тренировки, чтобы достигнуть баланса и постоянно заставлять мышцы работать по-новому.

8. Меняйте программу упражнений

Попробуйте йогу, тай чи или пилатес. Эти стили помогут проработать все мышцы спины, выровнять осанку и научат контролировать свои движения.

9. Используйте позитивные мысли

Визуализируйте себя в виде гигантского дерева, которое тянется к небу, или представляйте себе, как выравнивается Ваш позвоночник, как Вы вытяните руки над головой. Такие позитивные мысли Вы можете использовать как во время покоя/медитации, так и во время растяжки.

10. Проконсультируйтесь у специалистов

Проблемы с осанкой, если их не лечить, могут иметь негативное влияние на здоровье и снизить качество жизни. В дополнение к Вашим тренировкам или консультациям с тренером, Вы можете проконсультироваться с ортопедом, физиотерапевт, мануальный терапевт, массажистом или остеопатом.
Помните, чем раньше вы обратитесь за помощью и начнете устранять основные причины плохой осанки, тем проще для Вас будет изменить свои ежедневные привычки, и тем выше Ваши шансы исправить плохую осанку и избежать боли в спине.