Сахар и его заменители: правильное питание

Дата публикации: 13-06-2017

Хотя большинство из нас стараясь сбросить вес сосредотачиваются на снижении жиров, многие не учитывают ту роль, которую играет сахар в нашем рационе питания, и как он влияет на здоровье. Большое количество рафинированного сахара часто скрыто во многих продуктах и напитках, которые мы употребляем каждый день, даже зная об этом. Давайте обсудим, почему чрезмерное употребление сахара негативно действует на наш организм и узнаем как его употреблять меньше.

Факты о сахаре

Для тех, кто стремиться похудеть и заботится о своем здоровье, важно знать несколько фактов о сахаре.

На этикетках продуктов сахар может быть замаскирован как: коричневый сахар, пальмовый сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза (декстроза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, лактоза, мальтоза, патока, сахар-сырец, сахар (сахароза), сахарный сироп.

Все сахара содержат 17 кДж или 4 калории на 1 грамм.

Обычный сахар и его составляющие не имеют питательной ценности (не имеют витаминов, минералов и т.д.).

Среднестатистический человек в настоящее время потребляет более 40 кг сахара в год, что эквивалентно около 22 чайным ложкам в день и равно 440 калорий в день.

Употребления безалкогольных напитков с сахаром увеличилось на 30 процентов за 10 лет.

С точки зрения потери веса, мы знаем, что сахар:

• Может добавить много пустых калорий в наш рацион.
• Увеличивает наш уровень сахара и инсулина в крови, которые могут стимулировать организм к накоплению жира и снижению процесса сжигания жира.
• Может вызвать падение инсулина (после всплеска), который заставляет нас чувствовать себя усталыми и голодными (как правило, очень хочется снова съесть сладкое).
• Для его переваривания требуется использовать ценные витамины и минералы, которые также необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
• Может заменить другие продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и другие важные питательные вещества в нашем рационе.

В дополнение к вышесказанному, считается, что чрезмерное потребление сахара может играть определенную роль в формировании многих заболеваний. Хотя есть еще много дискуссий вокруг этого вопроса, но мы должны знать, что среди прочего сахар:

• Подавляет иммунную систему;
• Нарушает минеральный баланс в организме;
• Увеличивает гиперактивность, тревожность и депрессию;
• Вносит вклад в ослабление защиты от бактериальных инфекций;
• Может нанести повреждение почкам;
• Увеличивает риск развития ишемической болезни сердца;
• Уменьшает абсорбцию кальция и магния;
• Содействует развитию диабета;
• Содействует развитию остеопороза;
• Может стать причиной пищевой аллергии;
• Вызывает задержку жидкости.

Конечно, все эти проблемы могут возникнуть от употребления в пищу большого количества сахара, что сейчас становится нормой подчти для любого человека.

Беда в том, что многие из нас не понимают, что большая часть сахара в нашем рационе появляется из обработанных пищевых продуктов, которые мы едим, а не от сахара, который мы добавим к нашим блюдам и напиткам в процессе приготовления.

Сокращаем употребление сахара

Поскольку сахар вызывает привыкание и большая его часть скрыта в пищевых продуктах и напитках, которые мы употребляем каждый день, снизить употребление сахара в нашем рационе – нелегкая задача.

Однако существуют несколько советов, которыми мы можем воспользоваться, чтобы постепенно уменьшить количество сахара, которое мы потребляем каждый день, дабы стать более здоровыми и стройными.

Если Вы хотите уменьшить количество сахара в своем рационе, вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание:

Научитесь наслаждаться продуктами, которые являются естественно сладкими, без добавления сахара.

Вместо стакана сахара, указанного в рецепте, используйте только 2/3 или 3/4 стакана или можно разбавить сахар с равным количеством обезжиренного сухого молока, чтобы увеличить питательную ценность.

Используйте специи и травы, такие как корица, мускатный орех, гвоздика и имбирь для усиления вкуса пищевых продуктов.

Делайте домашней соусы и начинки с меньшим количеством сахара.

Используйте сушеные или свежие фрукты или замороженные фруктовые соки, чтобы подсластить блюда.

В магазинах не торопитесь и читайте этикетки, чтобы найти скрытый сахар и получить информацию об общей пищевой ценности продуктов.

Покупайте свежие фрукты и делайте соки сами. Не покупайте соки в магазинах.

Покупайте меньше продуктов с высоким содержанием сахара, таких как печенье, шоколад, безалкогольные напитки и выпечка.

Будьте осторожны, чтобы не заменить продукты с высоким содержанием сахара продуктами с высоким содержанием жиров и соли.

На заметку

• 1. Отдавайте предпочтение минеральной воде вместо газировки.
• 2. При чтении этикетки помните, что 7 граммов сахара равны примерно 1 столовой ложке сахара.
• 3. Избегайте сильно подслащенных каш для завтрака, т.е. таких, которые содержат более чем 10 г сахара на упаковку.
• 4. Энергетические батончики и напитки общий источник скрытых сахаров, обратите на это внимание.
• 5. Будьте осторожны с продуктами с пониженным содержанием жира и обезжиренными продуктами, сахар часто добавляют для маскировки потери аромата, а когда жир удаляется, то не обязательно удаляются и калории.
• 6. Чай и кофе старайтесь пить либо без сахара, либо уменьшите число чайных ложек до одной.
• 7. Смешайте свежие или сушеные фрукты с йогуртом без добавок, многие фруктовые йогурты содержат большое количество сахара.
• 8. Научитесь ценить естественную кислотность фруктов, как грейпфрут, клубника и другие ягоды.
• 9. Выбирайте сезонные фрукты, они наиболее сладкие.
• 10. Будьте внимательны, жиры и сахар часто встречаются вместе в продуктах, как шоколад, печенье и пирожные, что делает их особенно вредными для фигуры.
• 11. Будьте осторожны с продуктами, с надписью без добавления сахара это не значит, что там нет его заменителей.
• 12. Помните, что в то время как сахар имеет калорийность четыре калории на грамм, некоторые продукты являются более концентрированным источником калорий, чем другие. Например, в чайной ложке обычного сахара содержит 16 калорий, в чайной ложке меда содержит 22 калорий, в чайной ложке апельсинового сока или яблочного пюре имеет всего 4 калории, кроме того там содержатся витамины, минералы и клетчатка.
• 13. Иметь привычку есть по крайней мере три раза в день в одно и тоже время один из лучших способов преодолеть тягу к сладкому.
• 14. Постарайтесь, избегать десертов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, хлеб, рис.
• 15. Отдавайте предпочтения макаронам из муки грубого помола, бурому рису.
• 16. Используйте заменители сахара (сахарин, аспартам и т.д.) в рецептах и горячих напитках вместо сахара.
• 17. Когда Вы употребляете в пищу продукты, содержащие сахар, выбирйте те, что также содержат питательные вещества, витамины, минералы или клетчатку.