Комплекс упражнений: утренняя зарядка придаст бодрости на весь день

Дата публикации: 10-06-2017

Для того, чтобы утро начиналось без унылых мыслей и моральной усталости от этого мира, чтобы тело и душа могли долго оставаться молодыми – начните заниматься зарядкой по утрам. Правильный комплекс упражнений для утренней зарядки способен быстро привести ваши мысли в порядок и даровать ясность разума.

Поверьте, это не лозунги пропаганды здорового образа жизни! Просто регулярная физическая активность может принести пользу организму. Люди с древности знали, что движение – это жизнь. Со времен появления кроманьонца в человеческом организме не произошло существенных эволюционных изменений. Как и сотни лет назад, активный образ жизни способствовал долголетию, увеличивал сопротивляемость к болезням, сохранял тело в надлежащей физической форме.

О зарядке

В подтверждение историческим фактам, давайте рассмотрим с медицинской точки зрения влияние физической активности на организм. Даже умеренная по тяжести нагрузки тренировка способна:

1. Улучшить кровоснабжение и поспособствовать нормализации газообмена и обмена веществ. При нагрузке в утреннее время человеку легче настроиться на работу. Таким образом, организм быстрее просыпается и набирается бодрости по утрам.
2. Также утренние упражнения способствуют выработке гормона радости – эндорфина, наступает чувство удовлетворения и умиротворенности.
   
3. Повысить стрессоустойчивость, поднять настроение, отвлечь от повседневных хлопот. Зарядка помогает быстрее вывести вредные вещества (токсины) и негативную энергию.
4. Значительно улучшить концентрацию внимания, увеличить довольство своей личностью. Человек реже жалуется по поводу своих неудач, меньше концентрирует внимание на негативе.
5. К тому же упражнения для утренней зарядки способны обеспечить отличный мышечный тонус и привести фигуру в норму. Не нужно говорить, что у вас нет времени: 15-20 минут утром всегда можно найти, особенно если ложиться спать вовремя и просыпаться по будильнику.

Конечно, в сочетании с регулярными занятиями спортом или походами в спортзал можно добиться более заметных и быстрых результатов, а если еще и правильно питаться, то вообще можно стать счастливым человеком! Но все в этой жизни нужно делать постепенно. И начать лучше всего с утренней гимнастики.

Разминка для ленивых

Правильный комплекс упражнений для утренней зарядки способен обеспечить бодрое настроение на целый день. Но если вы неправильно будете выполнять гимнастику, то могут возникнуть проблемы с мышцами и суставами.

Итак, прежде чем выполнить упражнения, необходимо начать с разминки:

• сразу после пробуждения следует потянуться, не вставая с кровати, улыбнуться себе и окружающему миру;
• настройте себя на хороший день, говорите себе, что все получится и с положительными мыслями встаньте с постели;
•  умойтесь холодной водой, включите любимую музыку в комнате и приступайте к разминке;
•  начните с кистей, далее разомните руки, плечи, перейдите к упражнениям для туловища (наклоны, приседания), после чего разомните нижние конечности.

Такая зарядка подойдет для новичков, которые только начинают вести здоровый образ жизни, а также для женщин после родов.

Если у вас есть лишние полчаса времени перед работой (учебой) – посвятите его утренней пробежке. Глоток свежего воздуха подарит заряд бодрости на весь день и позволит вам чувствовать себя прекрасно. К тому же утреннее солнце повышает уровень гемоглобина в крови, что серьезно улучшает защитную систему организма перед инфекциями и болезнями.

Такие пробежки подходят в качестве оздоровительной игры для детей. Свежий воздух им понравится, а правильный пример с малых лет позволит закрепить привычку на всю жизнь.

Гимнастика

Приятно пробежаться в парк, где в тени деревьев можно закончить гимнастику. После бега или быстрой ходьбы ваши мышцы разогреты, поэтому можно приступить к силовым занятиям, упражнениям на гибкость, скорость, выносливость.

Как правильно делать зарядку?

Существует одно важное правило: начинаем сверху и двигаемся дальше вниз.

1. Делаем движения головой: вперед и назад, вправо и влево, затем вращаем.
2. Выполняем круговые движения плечами – на 4 счета вперед и на 4 – назад. Поднимите плечи высоко вверх, а потом резко опустите.
3. Разводим руки в стороны и вращаем кистями одновременно вперед, затем назад. То же самое – движения производим в локтевом суставе.
4. Далее делаем наклоны вперед и назад, вправо и влево, повороты туловища.
5. Круговые движения тазом, как будто вращаем хула-хуп.
6. Делаем махи ногами – сначала вперед и назад, затем в стороны.
7. Заканчиваем зарядку сгибаниями в коленном и голеностопном суставах.

Ориентируясь на такую последовательность, можно подбирать разные упражнения. Если вы будете чередовать разные виды упражнений на те или иные мышцы, зарядка вам не наскучит.

Различия в упражнениях по возрасту

Неважно в школе или дома, вам всегда будет полезно немного размяться. В последнее время зарядку снова начали внедрять в нашу жизнь в качестве пропаганды на телевидении и в интернете. Это связано с тем, что она действительно полезна! Даже в детском саду малыши каждый день выполняют по утрам определенные движения, чтобы подготовить тело для дальнейших подвижных игр.

Что касается малышей и школьников, порядок проведения разминки такой же, как и для взрослых. Важным моментом является не просто разнообразие упражнений, но и привнесение в них игрового момента. Вот несколько веселых упражнений для школьников и более младших детей:

• «Пылинка» – нужно представить, будто у вас на плече лежит пылинка. Нужно повернуть голову в сторону и подуть на плечо, затем на другое.
• «Пилим дрова» – упражнение выполняется в паре. Дети становятся друг против друга и берутся за руки – правой за правую, левой – за левую. Затем делают движения, будто «пилят» бревно.

• «Горячие угольки» – нужно попрыгать попеременно то на левой, то на правой ноге. При этом можно прикрикивать «Ай! Ай!», будто действительно под ногами рассыпаны угольки.
• «Надуваем мячик» – выполняется для восстановления дыхания и сердцебиения. Предложите детям втянуть живот и спокойно выдохнуть. Затем нужно надуть живот «как мячик» и задержать дыхание, далее выдохнуть. Повторить 3-4 раза.

Для взрослых рекомендуется утром выполнять, кроме разминки и пробежки, упражнения, направленные на растягивание и укрепление мышц, прыжки на месте. Обычно упражнения для зарядки мужчинам направлены на увеличение массы мышц, а женщинам – на улучшение эластичности кожи и упругости мышц.

После полноценной тренировки или обычной разминки для новичков примите контрастный душ. Это поможет взбодриться и прекрасно действует в качестве профилактики атеросклероза сосудов. Оботритесь жестким полотенцем и успокойте кожу с помощью нанесения молочка для тела или увлажняющего лосьона. Только после этого можно считать комплекс упражнений: утренняя зарядка выполненным.

Профессиональная разминка

Такой вид разминки подходит не новичкам, которые только хотят попробовать выполнять определенные упражнения, а настоящим профи, ведущим здоровый образ жизни.

В таком случае можно посмотреть видео, в котором описываются правильные позиции для каждого упражнения.

Итак, упражнения для утренней гимнастики состоят из разминки, пробежки и таких силовых занятий:

Для укрепления мышц пресса:

• примите горизонтальное положение и, лежа на спине, совершайте подъемы ног и нижней части туловища;
• далее не отрывая лопаток, проделайте движения, как будто качаете пресс;
• завершите упражнения, прокачав пресс 10-15 раз. Следите, чтобы ноги были не согнуты в коленях, а руки находились за головой.

• Побегайте в течение трех минут по кругу.
• Совершите прыжки на правой ноге, левой и двух ногах (всего 60 раз).
• Упражнения на гибкость и растяжку:
  • как можно шире поставьте ноги и выполните перекаты массы тела с одной ноги на другую;
  • усядьтесь на пол, расположите ноги ровно перед собой и тянитесь вперед как можно дальше, не сгибая колен.

  После этого встаньте, потянитесь и похвалите себя за проделанную работу.