Комплекс упражнений с использованием скакалки

Дата публикации: 10-06-2017

Совсем не обязательно регулярно ходить в спортивный зал и покупать громоздкие и дорогостоящие тренажеры для того чтобы быть стройным и подтянутым. Достаточно приобрести простой и недорогой спортивный инвентарь – скакалку. Она занимает мало места, да и специальных навыков для тренировок не требует. Упражнения со скакалкой идеально подойдут для моделирования фигуры и приведения в тонус всех групп мышц. Ведь не зря же большинство спортсменов включают в свои тренировки эти комплексы.

Подбор скакалки, положительные и отрицательные аспекты тренировки

Скакалки бывают разные, они могут быть изготовлены из льняной веревки, мягкой кожи или резины. Для того чтобы покрутить первый и второй вариант изделия придется приложить усилия, так как они более тяжелые по весу. Скакалка из резины более легкая и быстрее рассекает воздух, но если вдруг нечаянно ударить себя, то ощущения будут не очень приятные. Металлические (тяжелые) ручки играют роль дополнительной нагрузки на укрепление мышц.

Для подбора правильной длины достаточно обеими ногами стать на середину скакалки и натянуть вверх. При этом ручки должны доставать до подмышек, или быть немножечко ниже. Длинная или короткая «веревка» будет доставлять неудобства во время тренировки.

Заниматься нужно в кроссовках, это улучшит амортизацию при прыжке и предохранит ступни ног от ударов и травм. Желательно чтобы тренировка проходила на мягкой и пружинистой поверхности. Идеальный вариант – прорезиненная основа или баскетбольный паркет.

Тренировки с использованием этого спортивного инвентаря очень полезны, они укрепляю дыхательную и сердечнососудистую системы, улучшают кровообращение, нормализуют обмен веществ и кислородный обмен, развивают выносливость, тонизируют и способствуют сжиганию жира. По подсчетам ученых, активные упражнения со скакалкой в течение 10 минут по эффективности могут заменить бег на 3 км, 12 минут плавания и 2 сета большого тенниса. При прыжках калорий тратится значительно интенсивнее, чем во время занятий танцами, плаваньем или при езде на велосипеде.

Если цель занятий – похудение, то эффективными будут только регулярные тренировки. На них потребуется выделить 20-30 минут в день, за это время будет сжигаться примерно 250 -350 ккал. Для укрепления сердечно – сосудистой системы достаточно будет 5-10 минут занятий 3 раза в неделю.

Но, к сожалению, заниматься прыжками можно не всем. Такие нагрузки противопоказаны гипертоникам и людям, имеющим сердечные заболевания, а также тем, у кого проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. Нельзя тренироваться после еды, в период обострения хронических заболеваний, во время мигрени.

Виды занятий со скакалкой

Во время тренировки, скакалку можно использовать не только по назначению, но и в виде спортивного снаряжения. Комплекс упражнений со скакалкой может состоять из подскоков и общеукрепляющих упражнений.

Работа на скакалке:

• Традиционные прыжки две ноги как будто приросли друг к другу. Обе отталкиваются от пола и вместе приземляются.
• Переменные подскоки отталкиваются одной нагой, а приземляются на другую. Напоминает бег на месте, только со скакалкой.
• Прыжки через перекрещенную накрест скакалку меняют положение рук во время подскоков, сначала они прямые, затем перекрещенные.
• Двойной прыжок во время одного подскока прокрутить скакалку два раза.
• Скоростные темп движения ускорен, при этом нужно поднимать колени как можно выше.

Общеукрепляющие упражнения с использованием скакалки выглядят следующим образом:

• Наклоны в стороны. При этом упражнении прорабатываются косые мышцы пресса и спины. Скакалку сложить в несколько раз и поднять руки над головой, локти прямые. Как можно сильней наклониться вправо и задержаться на 2 -3 секунды, вернуться в исходное положение. Такой же наклон сделать влево, повторить по 10 наклонов в каждую сторону.
• Прогиб вперед. Это упражнение растягивает спину и заднюю мышцу бедра, а также избавляет от болей в спине. Со сложенной скакалкой завести руки за спину. Наклониться вперед, чтобы руки были параллельно полу, спина прямая, задержаться на несколько секунд, после чего наклониться еще ниже. С помощью мышц спины выпрямиться, повторять 15 раз.
• Махи ногами. Укрепляют задний мышцы бедра и ягодиц. Одной ногой наступить на веревку и натянуть ее. Отвести ногу назад, опорная нога полусогнута. Почувствовать, как напряглись ягодицы и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой, сделать по 10 -15 махов на каждую ногу.

Несколько основных правил для тренировок со скакалкой

Перед началом занятий необходимо разогреть все группы мышц. Во время прыжка спина должна быть прямой, не стоит наклоняться вперед. Локти прижаты к туловищу, вращение происходит только при помощи кисти. Подскоки должны быть легкие и мягкие. Для тех, кто только начинает заниматься, не стоит ускорять темп и стремиться подпрыгивать слишком высоко. Это не поможет сжечь больше калорий, а только быстрее вымотает организм.

Для большей эффективности упражнения со скакалкой нужно проводить не меньше 3-х раз в неделю. Длительность тренировок увеличивают постепенно, начинают с 15 минут и доводят до 30 45 минут. По возможности занятия надо проводить на свежем воздухе. Не стоит забывать о воде, она должна быть постоянно под рукой.

Упражнения со скакалкой способствуют укреплению осанки, развивает гибкость и ловкость, вырабатывает чувство координации и равновесия. При этом также улучшается общий тонус организма и настроение. Занятия укрепляют сердечнососудистую, дыхательную и пищеварительную системы. А так же, это веселое времяпровождение и быстрый способ похудеть.