Упражнения с гирями для похудения

Дата публикации: 10-06-2017

Большинство девушек уверены в том, что гиря это чисто мужской снаряд, но это не так. В спортивных магазинах продаются чудесные симпатичные снаряды для девушек. Мало того что вес у них небольшой, от 4 кг, так они еще имеют интересный дизайн и яркую окраску. Почему стоит выбрать упражнения с гирями? За 20 минут работы с этим спортивным инвентарем человек теряет 300 ккал и успевает проработать практически все группы мышц.

Что следует знать?

Выбирая снаряд, не следует начинающим сразу браться за большие тяжести, начинать надо с малого. Достаточно будет 4-килограммовой гири, со временем вес можно будет увеличить до 8 кг. Упражнения выполняются по порядку.

Перед началом занятий обязательно разогреваются. В этом может помочь бег на месте, простые физические упражнения, танцы. Главное размяться и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. При занятиях с гирей работают мышцы:

• корпуса;
• пресс;
• плеч и рук;
• ягодиц;
• спины;
• ног.

Тренировка должна быть круговой. Закончили одно упражнение и сразу начинают другое. После окончания одного круга перерыв 3 минуты и снова за работу. В каждой тренировке должно быть 2-3 подхода. Для получения хорошего результата будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, но делать это надо регулярно.

Упражнения

• базовые упражнения для груди
• как делать упражнение мельницу
• упражнения на скакалке для похудения

Упражнения выполняются в такой последовательности:

• Передача по кругу. Начальное положение – ноги на ширине плеч, руки со спортивным снарядом вытянуты перед собой, спина ровная. Правой рукой гирю перемещают за спину, там берут ее в левую руку и перекладывают снова в правую, получается полный круг. Во время выполнения бедра должны оставаться на месте и быть в напряжении, как и пресс, а не двигаться из стороны в сторону. Делают 10 оборотов в одну сторону и столько же в другую, затем переходят к следующему упражнению.
• Подъем гири в наклоне. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, снаряд в правой руке опущенной вниз. На счет 1 гирю подтягивают к груди, лопатки сводят вместе, на счет 2 возвращаются в исходное положение. Норма 10-12 повторов на каждую руку.
• Базовое упражнение – становая тяга. Начальная стойка – ноги на ширине плеч, спина ровная, снаряд стоит на полу между ступнями, теперь присаживаются и берут гирю двумя руками (спина прямая). На счет 1 выпрямляются, напрягая пресс и поднимая тяжесть с пола, на счет 2 снова приседают. И так 10-12 раз, затем переход к другому упражнению.

• Восьмерка. Исходная стойка – ноги на ширине плеч, сгибают колени и слега приседают, спина при этом остается ровной, гиря под правым бедром, руки по обе стороны от ноги. Передавая снаряд из одной руки в другую, рисуют в воздухе восьмерку по следующей траектории: левой рукой груз проводят перед левой коленкой – между ног – под низ бедра правой ноги, передача в правую руку – перед правым коленом – между ног – под левое бедро. Движения плавные и без остановок, делают все не спеша. Выполняют 10 повторов.
• Подъем из положения лежа. Исходная позиция – лежа на спине, ноги вытянуты, правая рука поднята вверх с гирей. Начинают выполнять подъем: ногу сгибают в колене, ступней упираются в пол, напрягая пресс, поднимают корпус, но положение поднятой руки должно быть сохранено. Немного задерживаются в этой позиции, затем возвращаются в исходное положение. Рекомендуется выполнить 5 повторов.
• Силовое упражнение, его не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Исходная стойка – ноги шире плеч, снаряд держат двумя руками. Колени сгибают и слегка приседают, при этом руки с гирей опущены и надо с силой качнуть ее в сторону паха, а затем вытолкнуть ее вверх. Ноги при этом выпрямляются, бедра слегка движутся вперед. После этого, не сгибая рук, опускают гирю вниз и возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов.
• Приседания с гирей. Исходное положение – колени чуть согнуты, ступни на ширине плеч, снаряд в руках и находится на уровне груди, спина прямая, пресс напряжен. Не отрывая пятки, таз отводят назад, как бы пытаясь сесть на стул, приседают. После этого возвращаются в исходное положение. Рекомендуется сделать 10-15 повторений.
• Мельница. Начальная стойка – ноги расставлены на ширину плеч, гиря в левой руке поднята над собой. Не опуская снаряд, медленно наклоняются вперед, при этом пальцами свободной руки пытаются достать до стопы правой ноги. Затем медленно поднимаются. 10 повторов на каждую руку.

Выполнив эти упражнения с гирями, делают небольшой перерыв и переходят ко второму кругу. После выполнения 2 и 3 сетов делают заминку, и тренировка считается оконченной. В среднем это занимает 20-30 минут.