Силовые тренировки с гантелями: как накачать красивую спину дома?

Дата публикации: 10-06-2017

Многие женщины полагают, что спортзалы с их тяжелыми тренажерами созданы специально для мужчин, а если туда придет тренироваться представительница слабого пола, она непременно уйдет оттуда этаким мужеподобным «существом». Это, конечно же, не так. Вовсе не обязательно качать мышцы до «безобразия», да надо сказать, что это и не так просто сделать, понадобятся месяца, а то и годы тренировок, чтобы выглядеть как настоящая культуристка. На самом деле с помощью правильных упражнений, в частности, упражнений с гантелями для спины в домашних условиях, можно укрепить свои мышцы и приобрести привлекательный рельеф.

Чтобы стать обладательницей красивой подтянутой фигуры, даже не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься и дома, предварительно купив гантели. Многие дамы спросят: А зачем мне гантели, если я просто хочу сбросить вес? Да, гантели для этого не нужны, ведь они предназначены для наращивания веса, но есть одно «но» снижение веса приводит к обвисанию кожи, а силовые упражнения способны предупредить этот процесс, не дать коже обвиснуть, заменив жировые клетки красивыми и подтянутыми мышцами.

Кроме того, упражнения с гантелями полезны для всего организма. К примеру, упражнения для спины укрепляют весь костяк, а если дополнить их другими упражнениями на формирование мышечного корсета, можно добиться того, что все внутренние органы будут удерживаться в естественном положении. Помимо этого становятся крепче суставы, снижается их хрупкость за счет повышения содержания минералов в костях.

Из каких мышц состоит спина

Что касается мужчин, то красивый торс, имеющий V-образную форму, всегда был символом настоящей брутальной мужественности. Чтобы правильно накачать спину, нужно иметь понятие об особенностях каждого из ее участков, какой отдел отвечает за то или иное движение. Мышцы спины задействованы во всех движениях человеческого тела. Образно их можно разделить на три части:

• верхняя часть состоит из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку. Этот участок отвечает за поднятие лопаток и отведение плеч вверх и назад. Если правильно тренировать мышцы спины, можно стать обладателем красивого рельефа и желанной V-образной формы;
• в средней части спины содержится довольно большое количество мышц, что значительно усложняет процесс тренировок. Здесь находятся широчайшие мышцы, круглые мышцы, в частности, большая и малая, остистая мышца, зубчатые мышцы (нижняя и задняя верхняя), а так же верхний отдел длиннейшей мышцы. Последняя отвечает за движение приподнятой руки вниз, отведение ее назад и вращение внутрь. Когда плечо находится в фиксированном положении, эти мышцы приподнимают и поддерживают туловище;
• самая крупная и самая сильная из всех перечисленных мышц – широчайшая мышца спины. Силовые упражнения на спину обязательно должны включать прокачку этой мышцы, т.к. от ее развития будет зависеть форма, сила и работоспособность средней и верхней части спины. В нижней части спины находятся: нижняя часть длиннейших мышц и повздошно-реберная мышца. Все эти мышцы располагаются на поверхности, и именно они, по большому счету образуют мышечный рисунок этой части человеческого тела.

Если сравнивать гантели с другими спортивными снарядами, но они значительно выигрывают перед последними за счет более широкой области применения – их можно использовать во многих тренировках. Гантели с небольшим весом не требуют каких-то особых сверхнагрузок.

На сегодняшний день ассортимент этих спортивных орудий настолько широк, что позволяет выбрать себе гантели на любой вкус и кошелек. Выбирая себе такого «помощника» в силовых тренировках, в первую очередь стоит обращать внимание на то, насколько удобно держать его в руках, не возникает ли какого-либо дискомфорта и др.

Каким должен быть вес гантелей

Если главная цель ваших занятий похудение, стоит выбирать гантели, вес которых не превышает 1 кг. Чтобы нарастить рельефные мышцы, целесообразнее использовать 3-хкилограммовые гантели. Для того чтобы похудеть, нужно выполнять не менее 20-25 повторов, а чтобы увеличить мышцы в объеме, один подход должен включать 10 повторов.

Продолжительность занятий не должна превышать 45 минут, нельзя так же заниматься каждый день, мышцы должны успеть отдохнуть, поэтому идеальный вариант – это три-четыре занятия в неделю. Так же комплекс упражнений с гантелями можно чередовать с комплексом других упражнений.

Питание по время занятий

Питание в спорте играет если не главную, то одну из главных ролей. Бодибилдеры никогда не голодают и не готовят для себя экзотические блюда. Вся пища идет на то, чтобы «подкармливать» мышцы и максимально обеспечивать организм энергией. В рационе должно присутствовать много белка, зелени, витаминов и овощей. А вот потребление животных жиров и углеводов должно быть максимально снижено. Жесткая диета, как правило, чревата дряблой кожей и морщинами, а не снижением количества жира. В первую очередь организм «поедает» свой собственный белок – основу всего организма, в том числе и мышечных тканей, а уж потом принимается за жировые отложения.

Гантели, тренирующие мышцы спины

Что касается упражнений с гантелями для спины для женщин, то они помогают улучшить координацию тела, сформировать красивый, правильный рельеф. С их помощью можно натренировать мышцы спины, а так же мышцы плеча, бицепсы плеча и сгибатели рук. Комплекс упражнений для рук способен устранить очень частую проблемную зону трицепсов у женщин, речь идет о задней части предплечья.

• Тяга гантели руками. Для выполнения этого упражнения нужно взять в руку гантель так, чтобы ладонь «смотрела» на туловище, другая рука и колено при этом опираются о скамью, спину зафиксировать. Сделав глубокий выдох, согнуть руку с гантелью, локоть отвести максимально вверх и назад. Руку не нужно отводить далеко от корпуса, необходимо сконцентрироваться только на мышцах спины, а не на мышцах руки. На выдохе опустить руку вниз. Повторить те же самые действия другой рукой.
• Тяга гантелей в позиции наклона. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно наклониться вперед, руки с гантелями опустить вниз, колени слегка согнуть, но спину держать в ровном положении. Далее необходимо согнуть руки в локтях и одновременно поднять обе гантели в разные стороны на как можно большую высоту. Зафиксироваться в этом положении, а затем медленно и не спеша вернуться в исходную позицию.
• Упражнение пуловер. Для его выполнения нужно лечь поперек скамьи, сровняв плечи с ее краями, нижняя часть туловища в это время опускается вниз, в качестве опоры используются согнутые ноги. Далее в прямые вытянутые руки взять гантель и на глубоком вдохе медленно опускать ее за голову до самого пола. Руки нужно стараться не сгибать. На выдохе вернуться в исходную позицию.
• Упражнение для рук: для его выполнения нужно упереться одной рукой и коленом в мягкую часть стула, а другую ногу немного отставить назад. Свободную руку с гантелью согнуть в локте и прижать к туловищу. Медленно распрямлять руку со снарядом так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, после этого не спеша вернуться в исходную позицию. Обязательно следите за тем, чтобы локоть был прижат к боку. Сделать 10 повторов каждой рукой.Данные упражнения являются базовыми, их можно делать как женщинам, так и мужчинам.

  Что касается упражнений с гантелями для спины для мужчин, то вот, к примеру, вышеописанное упражнение под №2 имеет довольно сложную технику исполнения. Здесь необходимо как мужчинам, так и женщинам, акцентировать свое внимание на прямой спине и грамотной работе ног. Прямыми ноги остаются только в исходной позиции, в наклоне они должны быть слегка согнутыми. Наверняка вы не раз видели состязания спортсменов по поднятию штанги, вспомните, куда смотрит в этот момент культурист? Правильно – он смотрит чуть вперед и даже чуть вверх, это помогает ему избежать сутулости.

  Плечи должны быть максимально развернуты, если сутуливания в нижней фазе движения избежать не удается, стоит прекратить занятие, опустить гантели и снизить вес. В верхней фазе подхода нужно следить, чтобы корпус не прогибался назад. Зрительно через ваши плечи, таз и лодыжки должна проходить вертикальная линия. Лопатки нужно свести, поясницу прогнуть. Центр тяжести должен сконцентрироваться в пятках. Спуск в самую нижнюю точку и возврат в исходную позицию должен занимать 2-3 секунды. Правильное дыхание – залог успеха в любом виде спорта, перед наклоном нужно вдохнуть и задержать дыхание, а поднимаясь и возвращаясь в исходное положение выдохнуть.

  Дополнительно к четырем вышеописанным упражнениям можно добавить следующие:

• Вертикальная тяга одной рукой. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно облокотиться одной рукой о колено, сохраняя корпус ровным, а спину прямой. Кисть руки вместе с плечом должны составлять одну вертикальную линию. Вторую руку с гантелью вытянуть. Затем нужно поднимать снаряд вверх до груди, плечо при этом движется назад, а грудь выставляется вперед. Вернуться в исходную позицию, выпрямив руку, так, чтобы в области спины чувствовалось небольшое растяжение. Это упражнение выполняется с участием широчайшей мышцы спины, большой круглой, задней дельтовидной, подостной, трапециевидной, а так же ромбовидных мышц и бицепса.
• Это упражнение очень похоже на упражнение под №3. Единственное отличие в том, что выполняется оно не на скамье, а на стуле и не

обеими руками сразу, а поочередно – сначала одной, потом другой. Видео упражнений с гантелями для спины наглядно демонстрирует технику выполнения данного упражнения.

• Хорошо прокачать плечи можно с помощью такого упражнения: необходимо сесть на стул, спину держать прямо, руки со снарядами поднять над головой. После этого не спеша опустить руки к плечам. Когда согнутые в локтях руки опустятся до положения прямого угла, нужно выжать гантели вверх.
• Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать прямо, колени слегка согнуть, ноги поставить примерно на ширину плеч. Согнутые в локтях руки с гантелями поднять одновременно вверх и в стороны так, чтобы они находились в одной параллели с полом. После этого вернуться в исходную позицию.