Стройная фигура с упражнениями на фитболе

Дата публикации: 10-06-2017

Сейчас любая женщина при желании может найти массу различных кружков и секций для похудения и поддержания фигуры. Это могут быть тренажеры, восточные танцы и зумба, аэробика, калланетика, степ и обычная гимнастика. Для тренировок можно использовать различные приспособления: гантели, мячи, эспандеры и гимнастические палки. Особенно популярными в последнее время стали упражнения на фитболе, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и дома.

Что такое фитбол и как его выбрать?

Фитбол это гимнастический снаряд для занятий фитнесом. По сути это большой упругий мяч, изготовленный из резины. Выпускаться он может разными производителями, но размеров всего лишь 6:

• 45см в диаметре;
• 55см;
• 65см;
• 75см;
• 85см;
• 95см.

Выбирают мяч в зависимости от роста занимающегося. Для этого высоты человека отнимают 100 см и получают нужный диаметр мяча. Например, 172-100=72, значит, нужен фитбол диаметром 75 см. Это по правилам, но обычно, если есть возможность опробовать снаряд, выбирают тот, на котором удобно заниматься.

Качественный мячик имеет аббревиатуру ABS, что означает система анти взрыв. Это позволит избежать травм при случайном проколе снаряда, он не разлетится на кусочки, а будет постепенно спускать воздух. Если есть возможность, то лучше выбрать шипованный мяч, сразу и массаж получится, а вот с рожками брать не стоит, так как он изготовлен для детей и не рассчитан на взрослого. Ну и цвет, естественно, подбирается в соответствии с личными симпатиями.

В чем преимущество таких упражнений? Они помогают исправить осанку, при тренировках нагружаются различные группы мышц. При этом надо будет еще и пытаться удерживать равновесие, иначе в считанные секунды можно оказаться на полу. Естественно, все это только увеличивает нагрузки и повышает нагрузку.

Упражнения

Эти упражнения для пресса на фитболе способствуют не только избавлению от обвисшего животика, но и выделят талию, укрепят пресс и косые мышцы. Тренировки должны быть регулярными, 3-х раз в неделю будет достаточно. Занятия можно проводить как в спортзале под руководством тренера, так и дома самостоятельно. Для начала следует сделать небольшую разминку, чтобы немного разогреться, только потом приступают к основному комплексу.

• На все группы мышц пресса. Садятся на фитбол, ноги при этом должны упираться в пол, а руки переплетают в «замок» на затылке. Цель – потихоньку передвигая ногами, загнать мяч под спину, при этом голова остается на весу. Теперь надо вернуться в исходное положение: медленно поднимают шею, затем плечи, потом грудь. Основная нагрузка должна ощущаться в районе живота. Следует на некоторое время зафиксировать тело в этой позиции и потом сесть. Рекомендуется выполнить 2 подхода по 10 упражнений.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы пресса. Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, мяч постепенно перекатывают под спину способом, указанным выше. После этого одну руку кладут за голову, затем резко «выкидывают» таз вверх, при этом живот втягивают, плечи приподняты. Делают скручивание в обратную от заведенной за голову руки сторону, затем возвращают их в исходное положение. На каждую руку выполняют по 2 подхода по 10 скручиваний.
• Работают мышцы живота и некоторые мышцы бедер. Начальное положение – спина прижата к полу, между лодыжек зажимают фитбол. Колени начинают подтягивать к подбородку, мяч при этом не отпускают, после этого поднимают ягодицы и фиксируют тело в такой позиции на несколько секунд. Затем медленно опускаются и принимают исходную позицию. Выполнять следует 2 подхода по 10 поднятий.
• Нагрузка идет на все мышцы пресса + задействуют среднюю часть спины и ягодицы. Начальное положение – стоя на полу на коленях, сжатые в замок руки опирают на мяч. Не двигая бедра, начинают откатывать фитбол вперед, пока тело не наклонится под углом 45 градусов. Затем на глубоком вдохе втягивают живот, позвоночник не прогибается. Начинают снова откатывать снаряд до тех пор, пока нагрузка в прессе не станет ощутимой, после этого медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют 3 подхода по 15 задач.
• Работают мышцы пресса. Исходное положение – лежа на спине, вытягивают ноги, фитбол в руках и поднят над головой. Используя мышцы пресса, верхнюю часть корпуса отрывают от пола и продолжают наклоняться до тех пор, пока снаряд не будет зажат между ног. После этого верхнюю часть тела опускают, а нижнюю с мячиком поднимают. Когда корпус достиг пола, фитбол берут в руки и возвращают в исходное положение, ноги опускают. 15 повторов, 2 подхода.
• Нагружаются поперечные и косые мышцы. Исходное положение – лежа на спине, мяч зажат между лодыжками, руки выпрямлены и находятся за головой. Вдох, снаряд поднимают вверх, между полом и ногами угол в 45 градусов, пресс напряжен. Выдох, верхняя часть корпуса поднимается, руки движутся к мячику. Далее делают в обратном порядке: туловище руки ноги и исходное положение. Один подход, 10 повторов.

• Упражнение на растяжку. Исходная позиция – сидя на фитболе ноги ставят на некотором отдалении от снаряда. Опускают бедра, немного сгибают колени, стопы раздвинуты, упор на мяч спиной, тазом и бедрами. Вдох, ноги выпрямляются, а тело прогибается назад. Мяч оказывается под спиной и ягодицами, стопы на месте. Выдох, руки уходят за голову, пальцы касаются, на полминуты фиксируют положение. После этого медленно возвращаются в исходное положение.

После тренировок пресса на фитболе необходимо будет сделать заминку. Походить на месте, восстанавливая дыхание. После этого можно приступать к водным процедурам или заниматься своими делами, заряд бодрости будет обеспечен.