Упражнения для продольного шпагата

Дата публикации: 10-06-2017

Бытует мнение, что после 20-30 лет сесть на шпагат уже невозможно, к тому же в таком возрасте повышается риск получить травму. Травма действительно не заставит себя ждать, если приступать к выполнению упражнений для шпагата без соответствующей подготовки. Конечно, наибольшей гибкостью и склонностью к быстрой растяжке отличаются дети.

Объясняется это тем, что в детском организме гораздо больше хрящевой ткани, которая с возрастом практически полностью заменяется костной. К тому же все дети – ужасные непоседы – они постоянно бегают, прыгают и кувыркаются, их суставы все время находятся в движении в отличие от суставов взрослого человека, которые теряют подвижность, а связки и мышцы – свою эластичность.

Но возраст – это не приговор. Свою гибкость можно развивать и тем, кто перешагнул 30-летний рубеж, и тем, кому уже далеко за 60. Самое главное – это не стараться тут же и сразу получить результат. Только правильно оценив возможности своего тела, возрастные особенности и еще некоторые факторы, можно приступать к занятиям.

Кстати, многие думают, что шпагат – это прерогатива балерин и спортсменов, но это не так. Наряду с эстетикой и зрелищностью, шпагат может быть и полезен для здоровья.

Чем полезен продольный шпагат?

• он способен стимулировать органы и мышцы, находящиеся внутри организма;
• он способен устранять половые расстройства и стимулировать родовую деятельность, это отличная профилактика мочеполовых расстройств;
• способствует усилению циркуляции крови в тазовой области, бедрах и нижних конечностях;
• способствует лучшей работе подколенных сухожилий и мышц бедер;
• облегчает боли в области крестца и снижает воспаление седалищного нерва;
• способен укреплять мышцы внизу живота;
• снимает напряжение в паховой области, которое вызвано неподвижным образом жизни;
• заставляет бедра двигаться более свободно, тем самым повышая мобильность суставов таза;
• способен вытягивать позвоночник и раскрывать грудной отдел;
• убирает лишние жировые отложения на ногах и животе.

Имеются ли у шпагата противопоказания?

Занятия противопоказаны тем, кто когда-либо травмировал подколенные сухожилия, позвоночник и паховые связки. Нельзя выполнять эти упражнения людям с острыми воспалительными процессами суставов и поясничного отдела, а также женщинам с опущением матки.

Если все вышеперечисленные травмы и заболевания вам не знакомы, вы смело можете приступать к занятиям, независимо от того, новичок вы в этом деле или уже имеете опыт в выполнении шпагата. Новичков стоит предупредить, что приступать к упражнениям можно только после подготовки тазобедренных суставов и мышц ног к работе. Перед продольным шпагатом нужно проработать сгибатели бедра и подколенные (полусухожильные) мышцы и связки.

При выполнении упражнений не стоит прилагать чрезмерные усилия, растягивая мышцы. Нужно избегать рывков и постоянно следить за дыханием. Выполнять упражнения в обе стороны. Глубоко и ритмично дыша животом, можно усилить кровообращение в мышцах. В результате мышечные волокна будут насыщаться всеми необходимыми питательными веществами, а правильное дыхание будет концентрировать сознание и помогать расслабиться.

Комплекс упражнений

• Поза бегуна, или широкий выпад.Согнуть ногу под прямым углом и выставить вперед. Ладонями опереться об пол с двух сторон от ступни. При этом основания ладоней должны находиться на одной линии с большим пальцем ноги. Другая нога протягивается назад, пола касаются только пальцы ноги, пятка тянется назад.

  Теперь нужно опереться грудной клеткой и животом о правое бедро. Плечи должны быть расслабленными, лопатки тянутся к центру, позвоночник находится в ровном положении. Зафиксироваться в этой позиции на 30 секунд.

• Принять предыдущее положение выпада, расслабить левое колено и опустить его на пол, левую стопу вытянуть. Теперь верхнюю часть туловища нужно сместить влево, опустив локти на пол, колено правой ноги отвести слегка в сторону. В последней точке нужно расслабиться и дышать как можно более глубоко.Соответственно, чем дальше корпус будет уходить от правой стопы, тем легче будет находиться в этом положении, тем ближе руки будут находиться к ноге – тем глубже будет раскрываться тазобедренный сустав. Зафиксироваться в этой позиции на 30 секунд.
• Наклон в положении на колене. Из предыдущей позиции встать на левое колено, поднять корпус вверх, вторую ногу вытянуть впереди себя, пальцы ноги тянуть на себя. Бедра должны располагаться ровно, оба гребня смотреть вперед. Руки можно опустить на правую ногу, если позволяет растяжка – на пол.На глубоком вдохе расправить плечи и грудь, на выдохе наклониться вниз, держа спину ровно. Таз направлять назад, пробовать коснуться предплечьями пола. Мышцы промежности слегка подтягивать. Зафиксироваться в крайней точке на 30 секунд.
• Выпад с прогибом. Из предыдущей позиции вернуться назад, сделав выпад на правую ногу. Ладонями нужно опереться о крестец, направив пальцы вверх. Опустив плечи на вдохе, максимально толкнуть копчик и таз вперед, можно помогать себе руками. Плечи и лопатки опустить вниз, вытянуть весь позвоночник. Шею вытянуть и смотреть вверх, если не кружится голова, можно расслабить шею и увести голову назад. Зафиксироваться в этой позиции на 30 секунд.
• Поза голубя. Встать на четвереньки, продвинуть правое колено вперед на такое расстояние, чтобы оно достигло правого запястья. Необходимо следить за тем, чтобы бедро правой ноги располагалось в одной параллели с ковриком. Теперь нужно медленно продвигать правую голень влево до тех пор, пока стопа не будет располагаться ровно под тазом с левой стороны. Левая нога протягивается назад. Не нужно наклоняться вперед, наоборот, прогибайтесь назад, двигаясь тазом вниз и помогая себе руками, как можно ближе подтягивая их к себе.По мере выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы таз не сдвигался в стороны. Если держать его ровно не получается, под правую ягодицу можно поместить свернутое одеяло, или еще какой-нибудь подходящий предмет. По мере того как таз опускается все ниже, кончики пальцев нужно сильно прижимать к полу, а боковые мышцы талии вытягивать – так можно удлинить поясницу и защитить ее от перенапряжения.
• Шпагат. Нужно встать на колено левой ноги, а правую ногу вытянуть вперед. Руки опустить на пол, но если сразу это сделать проблематично, можно использовать для этого стулья, т. е. сначала опереться руками о них. При этом нужно следить, чтобы таз и плечи располагались параллельно полу, а бедра смотрели четко вперед. Постепенно необходимо продвигать правую ногу вперед, а левую вытягивать назад.Не обязательно сразу полностью выпрямлять ноги в коленях, постепенно, по мере того как суставы будут приобретать все большую подвижность, таз самопроизвольно опустится ниже, а ноги легко выпрямятся. Спина должна быть максимально вытянута, нельзя допускать ее наклона к передней ноге, чтобы не создавать дисбаланс в теле и напряжение в крестце. Зафиксироваться в этой позиции на 30 секунд.