Упражнения для растяжки мышц ног: шпагат

Дата публикации: 08-06-2017

Стретчинг, или как его еще называют растяжка – является неотъемлемой частью любой тренировки. Не имеет большого значения, чем именно вы хотите заниматься – альпинизмом, серфингом, лыжным спортом или же чем-то другим – без растяжки почувствовать себя хорошо натренированным просто невозможно. Кроме того, упражнения для растяжки способны помочь сесть на шпагат и подходят даже для начинающих. А такая гибкость не только полезна для связок и суставов, но и выступает отличной профилактикой различных хронических заболеваний. В профессиональном спорте растяжка обеспечивает суставам возможность двигаться в полной амплитуде, поэтому, например, бегуны сделали шпагат обязательным упражнением своей разминки.

Какая бывает растяжка?

Не стоит сразу же выискивать подходящий комплекс упражнений. Растяжка совсем не так проста, как кажется, поэтому имеет смысл немного углубиться в теорию, а затем уже понемногу переходить к практике.

Обязательно необходимо принимать во внимание, что растяжка может быть разной, например:

• динамической (активной). В ней наиболее часто употребляются маховые амплитудные движения ногами. Подходят они и для разогрева, и для расслабления после значительной статической нагрузки на мышцы. Оказывает успокаивающее и релаксационное воздействие;
• статической (пассивной). Такую растяжку используют чаще всего, поскольку именно она требует приложения наименьших усилий. Ее еще называют «ленивой» растяжкой. Делают статическую растяжку под любимый сериал или интересную книгу, так сказать, совмещают приятное с полезным. Да и времени данный вид стретчинга требует намного меньше, чем иные его варианты.

  Частенько практикуют статическую растяжку в сауне или бане, тем более что мышцы разогреты и дополнительной разминки не требуется. Хотя специалисты рекомендуют не перетруждать свой организм физическими нагрузками в сочетании с перегревом;

• партнерской. Выполняется она в паре, при помощи другого человека, который помогает усилить сопротивление на пике упражнения и преодолеть в выполняемом упражнении конечное положение.

Начинают работать с партнером, как правило, уже после достижения определенного успеха в выполнении комплексов на растяжку. Обусловлено это тем, что опытному в стретчинге человеку намного сложнее получить травму в процессе работы, чем новичку, едва знакомому с упражнениями. При правильном подходе работа в паре усиливает воздействие на растягиваемую область, а в результате выполняемые упражнения делают шпагат близкой и реальной целью.

5 основных принципов растяжки для начинающих

1. Время занятий вечер. Практически все специалисты сходятся во мнении, что упражнения на растяжку выполнять лучше всего в вечернее время, так как мышцы за день «расхаживаются» и становятся более подготовленными к работе, нежели утром после сна. Поэтому утренние упражнения на растяжку не дадут такого результата, как вечерние. Тем не менее, это не значит, что утро должно проходить совсем без физической активности. Очень полезно перед завтраком сделать легкую разминку или небольшой комплекс зарядки, которые зарядят вас бодростью на целый день. Отлично подойдут (как вариант) упражнения, рекомендуемые М. Норбековым. А уже вечером – дома или же на тренировке можно будет хорошенько нагрузить себя комплексом упражнений на растяжку.
2. Разминка. Это одно из самых главных правил, особенно для начинающих. Если вы действительно хотите сесть на шпагат, а не получить травму, то разминаться нужно в обязательном порядке. Общеизвестно, что тренировкам лучше поддается разогретое тело, и шпагат в этом – не исключение. В качестве разминки можно использовать прыжки на скакалке, приседания, бег и махи ногами в разные стороны. Кстати, заканчивать разминочный комплекс тоже рекомендуется махами. Если же разминаться лень или на это нет времени, то мышцы можно разогреть, посидев в горячей ванной.
3. Постоянство. Для того чтобы увидеть какие-либо результаты и в итоге прийти к конечной цели, заниматься нужно постоянно и без пропусков. Особенно часто отказ от занятий можно наблюдать у новичков, которые испытывают болезненные ощущения после первых тренировок. Конечно же, занятия можно пропускать, но ждать в таком случае быстрого продвижения – не имеет смысла. Если вы серьезно настроились регулярно выполнять упражнения для шпагата, видео будет вам отличным подспорьем. Во-первых, заниматься под телевизор несколько легче, поскольку он отвлекает от неприятных ощущений. А во-вторых, в профессиональном видео всегда можно найти что-то полезное для себя: новое упражнение, какой-то секрет растяжки или же просто полезную информацию. Учитывайте также, что уделять упражнениям необходимо около получаса в день, а в идеале – час-полтора.
4. Постепенность. Тоже один из важнейших принципов освоения шпагата. Не нужно торопиться, это может отбросить вас назад. Растягиваться необходимо очень осторожно, а нагрузку увеличивать – постепенно. Неприятные ощущения – да, но сильной боли быть не должно. Кроме того, нужно уметь максимально сосредоточиться на мышцах при растяжке. Это поможет почувствовать, как они тянутся, и когда именно их необходимо полностью расслабить. Только так вы будете продвигаться к заветной цели.
5. Правильная техника. Для начинающих очень важно при выполнении растяжки на шпагат придерживаться следующих правил:

• всегда удерживать спину прямо;
• колени не сгибать;
• не перегружать чрезмерно суставы.

Как сесть на шпагат быстро

Приведенные ниже упражнения считаются наиболее результативными, они подойдут для тех, кто желает научиться садиться на шпагат за короткий отрезок времени:

• Наклоны вперед: держим спину прямо, руками стараемся коснуться пола.
• Ставим одну ногу вперед и сгибаем ее в колене. Вторую ногу отставляем назад (ровную). В таком положении стараемся сесть как можно ниже. Затем меняем ноги. «Задняя» нога всегда должна быть ровной.
• Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире, спину держим ровно. Беремся обеими руками за носочки (насколько получается) и тянемся грудью к полу.
• Ставим ноги на ширине плеч, разворачиваем колени в стороны и стараемся сесть как можно ниже. Но ни в коем случае нельзя выпячивать ягодицы. Секунд через шестьдесят начинаем переходить с одной ноги на другую, сохраняя при этом положение «сидя на стуле» (только без стула). Должно получиться так, что одна нога согнута в колене, а вторая выпрямлена и напряжена.
• Садимся на пол, как можно шире разводим ноги в стороны, руки соединяем и двигаем вперед. Спину держим ровно. В идеале грудью необходимо лечь на пол.
• Такой вид упражнения для растяжки шпагата рекомендуется при работе над поперечным положением: ноги расставляем как можно шире, а локти ставим на пол. При этом масса тела должна быть распределена по возможности равномерно между ногами и локтями.