Эффективные упражнения для пресса живота и других мышц живота

Дата публикации: 10-06-2017

Особенности тренировок на пресс

• Краткосрочность. Специалисты не рекомендуют уделять упражнениям для пресса слишком много времени. Исследования показали, что 60-минутное занятие может скорее повредить здоровью, нежели помочь в приобретении красивого животика. Обусловлено это тем, что во время такой тренировки происходит интенсивный массаж внутренних органов, поэтому затягивать ее не стоит. 15-20 минут в день вполне достаточно для достижения желаемого результата.
• Совместимость с другими упражнениями. Упражнения для живота можно делать до, во время или после основной тренировки.
• Особый график для новичков. Если вы никогда ранее не занимались прокачкой пресса, то на протяжении первых двух недель имеет смысл делать три основных упражнения с минимальным количеством повторов и не более чем в два подхода. Тренировки в таком случае проводятся через день. А через 14 дней можно дополнить комплекс новыми упражнениями и увеличить интенсивность занятий.

Мужские и женские тренировки для пресса

Принципы тренировки и непосредственно упражнения для живота в целом для женщин и мужчин ничем не отличаются. Но вот цели у таких тренировок разные. Мужчины зачастую стремятся к рельефным, четко очерченным и выдающимся кубикам, а представительницам прекрасного пола, как правило, вполне достаточно прорисовки двух вертикальных и одной горизонтальной полоски. Стремление девушки в высушенному рельефному «мужскому» прессу может обернуться нарушением жирового баланса, снижением репродуктивной функции и сбоем других метаболических процессов. Поэтому существуют как универсальные комплексы упражнений, так и отдельные виды тренировок на пресс для мужчин и женщин.

Универсальные упражнения для пресса «Интенсив»

• Качаем косые мышцы пресса.
  Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к ягодицам. При этом пятки должны быть плотно прижаты к полу. Приподнимаем плечи и стараемся прикоснуться правой рукой к правой пятке, а левой рукой к левой пятке.
• Прорабатываем нижний и верхний пресс.
  Ложимся на спину, руки кладем ладонями вниз вдоль тела. При вдохе поднимаем ноги одновременно с плечами как можно медленнее. Не отрываем при этом поясницу от пола. Когда ноги будут подняты примерно на 90º, задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы пресса. При выдохе медленно опускаем ноги вниз.
• Скручивания для косых мышц живота.
  Ложимся на спину, сгибаем ноги под углом 90º по отношению к полу и поднимаем их. При этом между телом и ногами также должен получится угол в 90º. Руки держим за головой. Поднимаем плечи и стараемся дотянуться правым локтем к левому колену. Возвращаемся в исходное положение. Теперь стараемся дотянуться левым локтем к правому колену.
• Пресс+растяжка мышц спины.
  Ложимся на спину и раскидываем руки в стороны (такое исходное положение помогает более надежно зафиксировать тело). Затем поднимаем немного согнутые или прямые ноги под углом 90º и начинаем переносить их влево/вправо, стараясь при этом коснуться пола. Не обязательно сразу получится дотянуться ногами до пола: со временем растяжка станет лучше, и упражнение можно будет выполнять правильно. У данного упражнения есть облегченная версия, которая более мягко воздействует и на пресс, и на спину. Исходное положение остается таким же, но ноги полностью сгибаются в коленях и в таком виде поднимаются к груди. После этого выполняются раскачивания влево/вправо. Также в результате этого упражнения укрепляются мышцы рук.
• Скручивания для верхнего и среднего пресса.
  Ложимся на спину, закидываем ноги на диван. Затем складываем руки на груди, начинаем поднимать туловище и стараемся прикоснуться руками к коленям.
• Дыхание.
  Становимся на четвереньки и распрямляем спину (очень важно, чтобы она была ровной и не прогибалась ни вверх, ни вниз). Делаем максимально полный выдох, одновременно втягивая живот насколько это возможно. На пике задерживаем дыхание на пятнадцать-двадцать секунд, затем расслабляемся и делаем вдох.

Женская тренировка

Эти простые, но эффективные упражнения помогут представительницам прекрасного пола подтянуть живот после родов или просто подкачать пресс в преддверии нового пляжного сезона. Количество подходов в программе определяется опытным путем.

• Подъемы корпуса на 45º. Техника выполнения: ложимся на спину и поднимаем корпус, вытягиваясь вслед за руками вперед вверх. Стараемся максимально сильно сокращать мышцы пресса. Делаем 20-40 раз.
• Подъемы корпуса на 20º. Техника выполнения: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и начинаем поднимать лопатки над полом, стараясь концентрироваться при этом на работе мышц живота. Делаем 20-40 раз.
• Подъемы корпуса с вытяжением за рукой. Техника выполнения: повторяем первое упражнение комплекса, но тянемся не за двумя руками, а только за одной, стараясь напрячь мышцы живота с соответствующей стороны. Чередуем руки и выполняем по 20-40 раз на каждую.
• «Раскладушка». Техника выполнения: ложимся спиной на пол и поясницу с силой прижимаем к полу. Затем начинаем одновременно поднимать корпус и ноги перпендикулярно полу, стараясь при этом дотронуться руками к стопам. Округляем спину в нижнем положении, но не отрываем поясницу от пола. Делаем 15-50 раз.
• Усложненная «раскладушка». Техника выполнения: повторяем предыдущее упражнение, однако стараемся дотянуться левой рукой к правой стопе, а затем правой рукой к левой стопе. Повторяем 15-30 раз для каждой руки.
• Упражнение «возле телевизора». Техника выполнения: садимся на край дивана или кресла, упираемся в него руками, поднимаем ноги перед собой. Сгибаем/разгибаем ноги и стараемся не касаться ими пола. Повторяем 20-50 раз.

Мужская тренировка

В данном комплексе представлены более «сильные» упражнения, направленные на глубокую проработку мышц пресса. Для достижения желаемого результата (прорисовка и просушка шести кубиков) выполнять данный комплекс необходимо ежедневно. Количество подходов – не менее трех.

• Подъемы корпуса на 90º. Техника выполнения: ложимся спиной на пол, максимально округляем поясницу и начинаем поднимать корпус до касания коленями груди. Если стопы на полу удерживать сложно, то зажимаем ими какой-либо тяжелый предмет. Выполняем 15-35 раз.
• Скручивания с поднятием ног. Техника выполнения: ложимся на спину, сгибаем одну ногу. Затем округляем спину и начинаем поднимать корпус вместе со второй ногой (прямой или тоже согнутой). Делаем 15-30 раз на каждую ногу.
• Опускание ног. Техника выполнения: ложимся спиной на пол, поднимаем ноги вверх, а затем ведем их вниз до тех пор, пока возможно не отрывать поясницу от пола. Выполняем 15-25 раз.
• Поочередное опускание ног. Техника выполнения: повторяем предыдущее упражнение, но левую и правую ноги при этом опускаем поочередно. Делаем 15-30 раз на каждую сторону.
• Подъёмы таза. Техника выполнения: ложимся спиной на пол, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их под прямым углом. Вытягиваем руки вдоль корпуса. Затем поднимаем таз, подтягиваем колени к груди и медленно опускаем их обратно, стараясь не отрывать плечи от пола. Делаем 20-30 раз.
• Подъемы таза с пяткой на колене. Техника выполнения: повторяем предыдущее упражнение, предварительно положив пятку на колено. Выполняем 20-30 раз для каждой ноги.
• Подъёмы таза с перемещением. Техника выполнения: ложимся спиной на пол, поднимаем вверх ноги. Затем приподнимаем таз и начинаем разворачивать его вправо/влево. Делаем 10-25 раз на каждую сторону.
• Подъемы ног на турнике. Техника выполнения: занимаем исходное положение на турнике (шведской стенке) – висим на вытянутых руках. Затем начинаем приподнимать ноги, стараясь достать ими как можно выше – в идеале до самого турника.

Совет

Существует один небольшой секрет, знание которого очень помогает улучшить внешний вид пресса даже в том случае, если традиционные упражнения оказываются бессильны, необходимо постоянно сокращать и расслаблять мышцы живота. Причем делать это можно на работе, стоя в очереди, сидя в маршрутке или моя посуду на кухне. Главное стараться проделывать это ритмично и втягивать живот как можно глубже, ненадолго задерживая дыхание на пике напряжения.