Комплекс домашних упражнений для плеч

Дата публикации: 09-06-2017

Мышцы от сгиба локтя и выше до плечевого сустава называются дельтовидными. Это и есть тот участок тела, который именуется плечами. В спорте за его работу отвечают дельтовидная трапециевидная мышцы. Накачать этот участок до приличных размеров, таких как у бодибилдера, достаточно сложно, но большинству женщин это и не надо, достаточно поддерживать мышцы в тонусе. Чаще всего трудности возникают из-за особенностей строения дельтовидной мышцы.

Почему дельтовидной? Во-первых, она похожа на треугольник, как и одноименная буква греческого алфавита. Во-вторых, состоит она тоже из трех мышц головок (пучков):

• передней;
• средней или медиальной;
• задней.

Поэтому упражнения для плеч, которое могло бы дать равномерную нагрузку на все мышцы, нет. И поэтому в основе тренировок лежит 2-3 базовых упражнения и столько же изолирующих. Что это значит?

Базовые упражнения -это те, которые задействуют несколько головок дельтовидной мышцы и одновременно нагружают другие мышцы, например «трапецию». Изолированные упражнения – это те, при выполнении которых работает только отдельный пучок дельты. В основе занятий лежат различные жимы и поднятие гантелей в разных направлениях.

• базовые упражнения на грудные мышцы

В качестве грузов можно использовать пластиковые бутылочки, наполненные водой, резиновый эспандер и гантели. Форма одежды для занятий любая, главное чтобы ничто не стесняло движения. Естественно, самочувствие должно быть хорошим, если есть неполадки со здоровьем, тренировку лучше отложить.

Упражнения

Упражнения для мышц плеч начального уровня это продолжительные нагрузки с повторением каждого движения по 25-30 раз. Первоначальный вес груза не должен быть очень большим. Увеличить его можно после того, как эта тяжесть будет с легкостью подниматься 35 раз.

1. Упражнение на разгибание рук в наклоне, работает трицепс. Начальное положение: ноги на ширину плеч, стоя ровно слегка сгибают колени, таз отводят назад, а корпус наклоняют вперед, спинка ровная, в руках гантели или любой другой утяжелитель. Согнутые руки поднимают назад так, чтобы лопатки с силой сдвигались, а локти двигались параллельно туловищу. После 25 повторов руки фиксируются в верхней точке на 20  секунд.
2. Упражнение разгибание рук из-за головы, нагружен трицепс. Начальное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс подтянут, в одной руке груз, а вторая на поясе. Конечность с отягощающим предметом поднимают вверх, локоть прижимается к уху, кисть опускают за голову и делают серию сгибаний/разгибаний. Затем меняют руку и выполняют серию. В конце берут вес в обе руки и повторяют упражнение.
3. Упражнения для плеч – обратные отжимания, работает трицепс. Исходное положение: садятся на пол, упор на руки, поставленные сзади на расстоянии 15-20 см от таза, кисти повернуты на себя. Сгибают колени и поднимают туловище над полом. Теперь его опускают вниз, касаясь пятой точкой пола, локти отведены строго назад. На начальном этапе серия может состоять из 15 отжиманий, потом их количество доводят до указанной выше нагрузки. Упражнение заканчивается в нижнем положении, тело выпрямлено, пресс втянут. В такой позе следует замереть на 20 секунд, затем расслабиться и опять вытянутся.
4. Упражнение жим из-за головы, нагрузка на трицепс. Начальное положение: человек лежит на спине, руки с гантелями подняты, угол между головой и верхними конечностями составляет 15º. Руки сгибают в локтях, они должны коснуться пола, но при этом угол должен сохраняться.
5. Упражнение на трицепс, разгибание рук с груди в положении лежа. Как становится понятно из названия, исходное положение – лежа на спине. Рука с грузом поднята вверх, локоть смотрит наружу. Из этого положения конечность сгибают к противоположному плечу, затем с силой разгибают. И так 25-30 раз.
6. Упражнение отжимание при узкой постановке рук, работает трицепс. Становятся на четвереньки, ступни отрывают от пола и поднимают вверх, руки на уровне груди и на ширине плеч. Отжимания необязательно делать до упора и касаться подбородком пола, просто наклоняться надо как можно ниже, при этом локти отводятся назад, а не в стороны.
7. Упражнения на плечи сгибание рук, работает бицепс. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени мягкие и согнуты, таз слегка отводят назад, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль тела, локти смотрят назад. Верхние конечности сначала сгибают в локтевом суставе, а затем, не разгибая, поднимают до уровня головы. Затем действия выполняются в обратном порядке – опускают и разгибают.
8. Упражнение базовое, разведение в стороны рук, нагрузка на средние головки дельтовидной мышцы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с грузом вдоль туловища, плечи опущены. Осуществляют подъем груза, поднимая конечности вверх, как бы махая крыльями. При этом плечи остаются на месте, а кисти должны быть на одном уровне с локтями.
9. Упражнение на переднюю головку дельтовидной мышцы, подъем рук перед собой. Исходная стойка аналогична предыдущему действию. Руки с гантелями поднимают вперед, до уровня, когда между туловищем и верхними конечностями не образуется угол в 90º.

Это один из лучших комплексов упражнений на плечи для женщин. Только надо помнить, что для достижения максимального эффекта надо давать организму восстанавливаться после тренировок. Поэтому лучший график занятий это 3 раза в неделю. Если все делать правильно, то уже в скором времени руки станут подтянутыми, но останутся такими же женственными.