Эффективные упражнения для осанки

Дата публикации: 10-06-2017

Для начала нам нужно определиться, кому следует выполнять упражнения для выпрямления осанки. Как мы знаем, осанка – это нормальное физиологическое положение позвоночника человека. Позвоночный столб у здоровых людей в боковой плоскости имеет свои физиологические изгибы (шейный, грудной и поясничный), благодаря которым происходит амортизация тел позвонков при движении. Сзади здоровую спину характеризуют одинаковые уровни плеч, углов лопаток, треугольников таллии, а спереди – одна линия сосков (у детей, мужчин).

Осанка формируется с детства, все помнят, как в школе учителя и родители следили за ровностью нашей посадки за партой, как тщательно подбирали высоту стола и стула, старались не перегружать рюкзак. Став родителями, мы также стараемся навязать правильные привычки своим детям и следить за их здоровьем. Ведь если у человека неправильно сформирована осанка, это грозит ему искривлением позвоночника, а далее – проблемами с суставами, внутренними органами. Доказано, что даже головной мозг хуже насыщается кислородом при нарушениях осанки, а от этого зависят наши ментальные способности.

Поэтому нужно понимать, если у человека уже возникло искривление позвоночника, то он в обязательном порядке должен наблюдаться у специалиста. Конечно, основным методом лечения будет в любом случае лечебная физкультура: упражнения на осанку, но подбирать их все же должен врач-физиотерапевт. Если же проблема связана со слабостью мышц спины, и состояние вашего позвоночника пока еще не запущено, то взяв себя в руки, и во взрослом возрасте вы исправите свою осанку.

С чего начать?

Итак, наша цель: красивая, ровная спина, гордая походка, широко расправленные плечи и улыбка на лице. Методы работы: упражнения для правильной осанки. Материалы: спортивный коврик, удобная одежда, кроссовки, гантели, жердь, стул.

Ход работы: для достижения красивой осанки необходимо укрепить мышечный корсет нашего тела. И ошибкой многих становится работа исключительно над мышцами спины. В нашем теле все взаимосвязано, поэтому укреплять мышцы задней стороны тела недостаточно. Точками приложения должна быть и спина, и руки, и мышцы пресса, но начать нужно все же с поиска той самой цели.

Для того чтобы понять, как нужно встать, чтобы осанка была красивой, необходимо выполнить несложное задание: встаньте как можно ровнее, отведите плечи назад, ровные руки разверните ладонями вперед, грудь подайте вперед и вверх, потянитесь теменем слегка назад и вверх. Запомните это положение и свои ощущения в спине. Это и есть ваша идеальная осанка. В течение дня чаще вспоминайте ее и, конечно, принимайте.

«Per aspera ad astra» сквозь тернии к звездам!

Рассмотрим основные упражнения для осанки (с картинками). Начать лучше с легкой разминки: легко, без усилий потянитесь руками вверх, затем наклоните корпус в одну сторону, затем в другую, наклонитесь вперед. Не делайте рывков, мышцы еще холодные, неподготовленные, и можно получить травму. Поднимите по очереди каждую ногу, согнутую в колене, можете немного «промаршировать», попрыгать на месте, чтобы разогреться.

Упражнения для спины:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки жердь (длинную палку), держа за концы, заведите ее за голову, палка должна быть зафиксирована на уровне лопаток. Делаем повороты корпуса вправо и влево. Старайтесь делать медленнее, без рывков, с каждым поворотом все больше скручивая позвоночник. Всего по 30 поворотов в каждую сторону, если начинается головокружение, сделайте перерыв.
• Стоим с ровной спиной, палку держим с обоих концов руками. Поднимаем прямые руки с жердью максимально вверх и, заводя за голову, не сгибая локтей, опускаем их вниз за спиной. Делаем упражнение 20 раз. При неприятных ощущениях в плечевых суставах не опускайте руки очень низко.
• Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперед, берем жердь, расстояние между кистями максимально комфортное. Выполняем подъемы рук, а с ними и верхней части корпуса вверх и опускаемся в исходную позицию. Делаем 20-30 раз, в конце задержитесь на пару секунд наверху.
• Остаемся лежа на животе, руки вытянуты вперед. Выполняем те же подъемы, только руки (без жерди) разводим в стороны, опускаемся в исходную позицию. Повторяем 20-30 раз.
• Все еще лежим на животе. Теперь заводим жердь за лопатки, как в первом упражнении, и выполняем подъемы с выгнутой спиной. Опять 20-30 раз.

Это были описаны упражнения для выпрямления спины. Их лучше выполнять в два–три подхода, делая минутные перерывы между ними. Именно использование жерди заставляет выгибаться, устраняя сутулость и восстанавливая нормальный изгиб позвоночника в грудном отделе. Кроме этого, работают мышцы спины, груди и рук. А скручивания позвоночника восстанавливают его гибкость.

Что еще можно сделать?

Следующие упражнения дополнительно укрепляют мышцы спины, эти аэробные нагрузки выполняются с гантелями:

• Cтоим ровно, ноги на ширине плеч. В руках держим по гантели. На вдохе поднимаем руки через стороны, на выдохе опускаем в исходное положение. Всего 30 повторений.
• Теперь поднимаем руки вперед и вверх на вдохе, опускаем на выдохе. Опять 30 раз.
• Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, выполняем прогибы спины вниз, затем выгибаемся вверх. Это идеальное упражнение для прямой осанки, кроме того, оно отлично помогает при болях в пояснице. Делаем его без рывков, плавно, старайтесь прочувствовать движение каждого позвонка.
• Также очень полезно упражнение «планка». Оно укрепляет спину, руки, ноги, ягодицы и даже мышцы пресса. Главное правильно его выполнять: ладони упираются в пол, руки идеально прямые, расставлены по ширине плеч (можно еще шире), ноги упираются носками. Все тело должно «вытянуться в струну». Ноги сильные, ягодицы напряжены, живот втянут. Стойте максимальное количество секунд, затем мягко ложитесь на живот, руки вытянуты вдоль тела. Повторите еще 2 раза.

Чтобы сформировать правильную осанку, упражнения для спины лучше выполнять регулярно. Начните с трех раз в неделю, а если есть возможность, то работайте ежедневно. Кроме этого нужно качать пресс, так как слабые брюшные мышцы способствуют сутулости. Также очень полезны отжимания от пола, их можно делать после «планки». Отжимания укрепляют не только руки, но и плечи, а сведение лопаток благоприятно сказывается на развитии трапецивидной мышцы спины.

Если есть такая возможность, можно еще повисеть на турнике. Во-первых, это отлично вытягивает позвоночник, расслабляет его. А во-вторых, если вы сможете выполнить пару подтягиваний, то еще и укрепите руки и мышцы груди.

Заключение

Если вас интересует дополнительная гибкость, можно поинтересоваться некоторыми асанами из йоги. К тому же вся практика проводится с ровной спиной, и уже после месяца занятий вы заметите положительные изменения в своей осанке.

Если вы испытываете какие-то неприятные ощущения в суставах, но при этом вы уверены в отсутствии патологии, требующей обращения к врачу, позаимствуйте что-нибудь из техники пилатеса. Например, работая на фитболе, вы будете выполнять привычные упражнения, и при этом не напрягать суставы.

Очень полезно для спины плавание, и сегодня практически в каждом городе есть бассейн. Все в ваших руках! И не забывайте, что рассматривая упражнения в картинках, нужно стараться запоминать все детали. Ведь работая без тренера, вы не можете быть уверены в правильности их выполнения. Лучше в этом случае смотреть на себя в зеркало и сравнивать с примером.

Завтра, проснувшись, первым делом потянитесь вверх, зарядитесь полезной энергией из космоса (если верите в это). А выйдя на улицу, не забудьте поднять голову, расправить плечи и улыбнуться!