Какими упражнениями накачать ягодицы?

Дата публикации: 08-06-2017

Женские ягодицы. На них останавливается взгляд любого мужчины, если он конечно не гей. Они по праву считаются самой соблазнительной и аппетитной частью женского тела. Кому-то подтянутые ягодицы дарованы самой природой, а кому- то приходится постоянно трудиться, чтобы они оставались таковыми всегда, ведь даже самые красивые ягодицы с годами могут потерять былую форму и упругость.

Почему со временем ягодицы перестают быть упругими, ведь мышцы этой части тела постоянно работают во время ходьбы? Дело в том, что ходьба нагружает мышцы недостаточно, хорошо прокачать их можно только в спортзале на специальных тренажерах, ну а тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, тоже не стоит расстраиваться, стать обладательницей упругой и гладкой попы можно и занимаясь дома.

Если вы хотите стать стройнее и подтянуть мышцы своих ягодиц, для этого не обязательно выполнять упражнения с отягощением, но если ваша цель – накачанные ягодицы, вам без этого не обойтись. Не нужно сразу же нагружать свои мышцы большим весом, можно начать с малого, а потом постепенно увеличивать нагрузку. Как только вы почувствуете, что готовы к большему, можно воспользоваться гантелями для отягощения большего веса.

Что необходимо знать, приступая к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо выполнить разминку. Это нужно сделать обязательно, чтобы не повредить мышцы резкой нагрузкой. Для этого нужно совершить несколько приседаний на полную ступню, при этом тело должно настолько наклоняться вперед, чтобы произошло потягивание икроножных мышц. Можно использовать порог или невысокую подставку, которая поможет лучше тянуть пятки к полу. Необходимо стараться максимально наклонять тело вперед, чтобы максимально растянуть все мышцы.

8 упражнений, позволяющих накачать ягодицы

• Невозможно себе представить упражнения, чтобы накачать ягодицы без приседаний с отягощением. Для этого необходимо воспользоваться гантелями. Нужно встать прямо, поставив ноги примерно на ширину плеч. Обязательно нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. В обе руки берутся гантели. Теперь нужно опуститься в присед так, как будто вы собираетесь сесть на табурет.

  Бедра должны находиться в одной параллели с полом. Спину нужно держать прямо и обязательно следить за дыханием: перед началом упражнения сделать вдох, по окончанию – выдох. Новичкам можно воспользоваться нетяжелыми гантелями. Для начала будет достаточно иметь в каждой руке по одной гантели, весом 1,3-1,5 кг каждая. Постепенно, если возникнет такая необходимость, можно увеличить вес гантелей. Для новичка достаточно будет сделать 5-7 приседаний, более опытному спортсмену – 15-20.

• Отлично прокачать мышцы ягодиц можно с помощью выпадов с отягощением. Необходимо принять вертикальное положение, ноги поставить вместе, руки, держащие гантели, вытянуть вдоль тела. Нужно выполнить широкий шаг вперед одной ногой и опуститься в присед. При этом другая нога сгибается так, что колено прикасается к полу. Теперь можно вернуться в исходную позицию и проделать то же самое с другой ногой. Делать это упражнение довольно тяжело, но оно является и самым эффективным для накачивания ягодиц. На первых порах можно повторить это упражнение пять-семь раз для каждой ноги, постепенно доведя количество повторов до 15-20.
• Это упражнение выполняется с утяжелителями на ноги. Необходимо принять вертикальное положение, ноги поставить вместе, одной рукой взяться за спинку стула, другую положить на бок. Поочередно каждой ногой выполнить 15-20 махов вперед и назад.
• Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только нога при этом отводится не назад, а в сторону, настолько далеко, насколько это возможно. Сделав 15-20 махов одного ногой, выполнить столько же другой.
• Это упражнение чем-то похоже на упражнение под номером 3, а отличие состоит в том, что оно более эффективное. Чтобы его выполнить, понадобятся утяжелители и стул. Необходимо встать напротив спинки стула и взяться за нее руками. Теперь нужно подтянуть одну ногу к груди, а затем резко выбросить ее назад и вверх. Упражнение делается 15-20 раз на каждую ногу. Оно отлично прокачивает ягодицы, и если вы новичок, достаточно 5-7 повторов для каждой ноги, позднее можно увеличить нагрузку.
• Для выполнения этого упражнения нужно перебраться на пол. Принять упор лежа на локтях, локти располагаются строго под плечами, ладони повернуты внутрь, колени вместе. Не разгибая ногу в колене, поднимаем ее вверх, чтобы она находилась на одной высоте с тазом и опускаем вниз. Т.е. бедро и туловище во время выполнения упражнения должны составлять одну линию. Обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы живота были напряжены. Упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ногу.
• Чтобы выполнить это упражнение, нет необходимости использовать гантели или утяжелители. Насколько оно простое, настолько оно и эффективное, и чем больше вы будете его выполнять, тем лучше. Необходимо принять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в суставах коленей, пятки плотно прижать к полу. Руки протягиваются вдоль тела. Теперь нужно поднять таз так, чтобы верхняя часть тела и бедра вытянулись в одну линию. Опуститься на пол. Не стоит задавать этому упражнению быстрый темп, лучше все делать медленно и не спеша, тогда и эффект от его выполнения будет большим. Всего необходимо совершить 40-50 таких подъемов тазом.
• Это упражнение выполняется в позиции лежа на боку, руки нужно согнуть в локтях и упереть в пол, плечи поднять. Держа ноги прямыми поднять их на максимально возможную высоту, задержать в этом положении на некоторое время и на выдохе опустить вниз. Не стоит сразу переусердствовать, для начала хватит 3-4 повторов, постепенно их количество можно довести до 15-20.

С помощью комплекса вышеприведенных упражнений вы без особого труда сможете накачать себе крепкие красивые ягодицы, единственное условие – заниматься нужно минимум 3-4 раза в неделю и выполнять не менее 3 подходов. И тогда уже через месяц вы будете ловить восхищенные взгляды проходящих мимо мужчин, а не это ли самая высокая награда?!