Упражнения для боковых мышц живота – простые и эффективные

Дата публикации: 10-06-2017

Добиться желаемого результата можно, если выполнять упражнения для похудения боков регулярно, примерно 3 раза в неделю. Каждое упражнение делать 3 раза и между ними отдыхать хотя бы 2 минуты. Чтобы избежать проблем с пищеварением, между едой и занятиями необходимо соблюдать временной интервал. Есть можно за час до упражнений или через пару часов после них.

Перед тренировкой должна быть небольшая пробежка или разминка. Лучше всего поскакать на скакалке или покрутить обруч, который сам по себе является прекрасным средством от излишков жира на боках. Заодно знайте, что занятия с обручем могут стать отдельным упражнением. Выполнять его надо каждый день минут по 40, если же у вас утяжеленный вариант обруча – достаточно будет 20 минут.

Итак, упражнения для пресса:

• Из положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Можно также их скрестить. Делаем подъем туловища на выдохе, тянемся к коленям. На вдохе – исходное положение. Повторить до 30 раз.

• То же исходное положение, только ноги, согнутые под углом в 90 градусов, прочно упираются в пол. Поднимаем туловище на вдохе, опускаем – на выдохе. Повторить 10 раз.
• Из положения лежа на спине поднимаем прямые ноги. Слишком высоко не нужно – достаточно на 15 см от пола. Совершаем перекрестные махи ногами. Повторить нужно 3 подхода по 10 раз.
• Еще одно упражнение: лежа на боку, делаем махи выпрямленной ногой, затем переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой. Это упражнение выполняем по 10 раз на каждую ногу.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, дотягиваться руками до пяток.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть колени, сцепить руки за головой в замок. Делаем наклоны влево и вправо по очереди, при этом нельзя поворачивать туловище.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередно тянемся к потолку то левой, то правой рукой, отрывая лопатки от пола.

Эти упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, если вы только начали заниматься. Если же у вас уже есть определенный уровень подготовки, нужно увеличить повторы до 24 при 3-4 подходах.

Как убрать бока – эффект с нуля

Эти простые упражнения взяты из элементов восточного танца, и они являются не только эффективными в плане борьбы с лишним жиром, но и лечебными.

• Упражнение 1. Поставьте стопы близко друг к другу, согнув колени. Подтяните к левой подмышке левое бедро так высоко, как только можно. Но корпус не перекашивайте, он должен остаться неподвижным. Повторите так же с правым бедром. Движения выполняйте плавно, без напряжения и рывков.
• Упражнение 2. Та же самая исходная позиция. Нужно расслабить мышцы и вращать бедрами вокруг позвоночника влево – вправо до самого упора, будто вы выкручиваете себя.
• Упражнение 3. Сначала начертите мысленно «восьмерку» на полу, и встаньте в ее центр, немного согнув колени. Не отрывая от пола стоп, рисуйте ту же «восьмерку» бедрами. Вначале ваши бедра двигаются назад-вправо. Потом вправо до конца и разворачиваясь, выдвигаются вперед, пока вам не станет видно краем глаза правую ягодицу. Потом бедра поворачиваются в центр и начинают двигаться назад-влево, влево до конца, вперед с разворотом, пока краем глаза не увидите левую ягодицу. И – обратно в центр. Колени не выпрямлять. Упражнение должно быть мягким, плавным и непрерывным.
• Упражнение 4. Это такая же «восьмерка», только не горизонтальная, а вертикальная. Выполняется она так: надо мысленно поднять « восьмерку» с пола и переместить ее на уровне своих бедер на ребро, бедра окажутся в центре ее. Ноги слегка раздвинуть, согнув колени. Представьте, что вы правым бедром зачерпываете из реки воду. Оно выдвигается вправо до конца, потом поднимается к подмышке и опускается. То же самое проделать с левым бедром. Эта «восьмерка» тоже должна делаться очень плавно. Можно это упражнение выполнять сверху вниз в другую сторону.

Красивые и легкие упражнения для подтяжки живота

Техника восточного танца также содержит упражнения для боковых мышц. Они тоже являются полезными и могут помочь женщинам не только избавиться от животика, но и хорошо влияют на детородные органы.

• Нужно представить, что вокруг бедер расположен широкий круг. Оставив корпус прямым, начинайте рисовать бедрами окружность вдоль этого круга, стараясь его коснуться. Максимально заводите таз по кругу во все стороны. Если мышцы будут не напряжены, а ноги немного согнуты в коленях – орбита движения бедер за счет этого увеличится.
• Нужно представить, что пупок – это ось, на которой прикреплены качели. Бедра качайте вправо-вверх и влево-вверх, стараясь тянуть их к подмышкам. В том же ракурсе выполняйте упражнения взад- вперед.
• Поставьте ноги на ширину плеч. А руки раскиньте в стороны. Удерживайте корпус прямым, а бедра по очереди максимально оттягивайте влево и вправо.
• Нужно расслабить живот и чуть опуститься в полуприседе, выдвинуть одну ногу немного вперед, поставив ее на носок. С большой силой сократите мышцы ягодиц и подкиньте низ живота вперед и вверх, будто в него летит мяч и, и вам, кроме как животом, нечем его отбить. Затем дайте животу упасть. Раз за разом повторяйте это движение.
• Мышцы живота расслабить. Поставить правую ногу немного вперед, на пальчик, коленку согнуть. Отвести таз назад, потом плавно двинуть его вперед, ягодицы поджать, потом снова таз отвести назад.

Жизнь, подчиненная гармонии

Не обязательно для похудения ходить в спортзалы на курсы аэробики или еще куда- то. При современном бешеном образе жизни, да еще и в городе, это не всегда целесообразно. Вполне можно заниматься той же гимнастикой.

На самом деле лишний вес, чаще всего, может стать проблемой только в том случае, если мы не знаем, как правильно питаться, чтобы и сытыми быть и не поправляться; как говорится, чтобы и волки были сыты, и овцы – целы. Лучше не набирать вес, чем потом его сбрасывать. Все гениальное просто; есть несколько секретиков, как любая женщина может хорошо питаться и в то же время не обрастать жирком.

• Если в течение дня выпивать по 2-3 литра чистой теплой воды – кушать будет хотеться меньше и шлаки из организма станут выводиться естественным путем.
• Любые сладости в любом количестве нужно съедать до 9 часов утра. В этом случае жир на животе и боках откладываться не будет.
• Последний ужин должен быть не позже 6 часов вечера и состоять из тушеных овощей.
• Все хлебобулочные изделия и зернобобовые есть только в обед с 10 до 14 часов дня.

Для тренировок в домашних условиях также необязательно иметь дорогие тренажеры. Достаточно недорогих подручных приспособлений, например, таких, как большой мяч – фитбол. Занятия несложные, но больше 15 минут, особенно в первый раз, заниматься не стоит. Упражнения на фитболе хорошо воздействуют на всю область ниже талии. Как их выполнять? Просто сядьте на мяч и катайте его медленно попой, несколько кругов в одну сторону, несколько – в другую, Осанку при этом держите прямо, а корпус – неподвижно.

Особое время для любой женщины – после родов, когда желательно восстанавливать тело мягкими, естественными способами. Если вы поправились, ни в коем случае не насилуйте свой организм тяжелыми или длительными упражнениями. Лучше возьмите на вооружение вышеописанные техники, применяемые в восточных танцах. Они эффективнее всего восстановят ваше женское начало, подкорректируют фигуру, и к тому же подарят массу положительных эмоций.