Убираем бока с помощью упражнения «мельница»

Дата публикации: 10-06-2017

Идеальная женская фигура невозможна без тонкой, точеной талии. И сколько бы мы ни качали пресс, без работы над косыми мышцами живота красивой талии не будет. Итак, существует несколько специальных упражнений для боков: мельница, различные скручивания, прогибы, боковые подъемы ног и т.д. Рассмотрим одно из них: «мельница». Стоит отметить, что оно имеет несколько вариантов выполнения, и в каждом прорабатывается определенная группа мышц.

Классическая «мельница»

Этот вариант знаком каждому еще с детства, когда мы делали его на уроках физкультуры. Из положения стоя наклоняемся таким образом, чтобы грудь и живот были параллельно полу. Угол между ногами и животом 90 градусов. Это очень важно, чтобы не было дополнительной нагрузки на спину, особенно при утяжелении гирями. Ноги расставляем на расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Если вы не можете держать ноги прямыми, то разводите их еще шире.

Руки разводим в стороны, пальцы прижимаем друг к другу. Делаем вдох, на выдохе касаемся правой кистью левой ноги, вдох – назад, выдох – левая рука касается правой ноги. Свободная рука смотрит вверх. Упражнение нужно делать спокойно, не спешить. Главное следить, чтобы ноги не сгибались, чтобы спина оставалась ровной, руки были прямыми и сильными. Заметьте, движения осуществляются только за счет сокращения боковых мышц живота.

Руки, ноги и ягодицы будут эффективно прорабатываться и тянуться в том случае, если вы будете их напрягать. Это значит, что тело должно быть «натянуто, как струна». Тогда такое простое упражнение будет полезно во всех направлениях. Когда чувствуете усталость, переходите в исходное положение. После отдыха приступаем к следующему подходу. Всего их не должно быть больше двух, а включают в себя подходы по 8-10 касаний с каждой стороны.

Варианты усложнения

• Если ваша растяжка позволяет, тогда нагибаемся ниже, и во время выполнения упражнения касаемся ступней.
• Если вы выполняете простую «мельницу» с легкостью и не ощущаете растяжения мышц, тогда во время скручивания рукой касаемся зоны пола, находящейся спереди и чуть сбоку от вашей ступни. При этом плечо рабочей руки будет «заходить» сбоку, таким образом мы дополнительно растянем боковые мышцы живота и ног.
• В руки можно взять по гантели, для начала по полкилограмма, затем можно повысить вес до 2 килограммов.

Для того чтобы «мельница» была безопасной для спины, выполняйте упражнение в спокойном темпе, особенно это касается варианта с гирями.

«Мельница» для прямых мышц живота

Для формирования талии мы разобрались, как делать «мельницу». Упражнение для разогрева боковых мышц живота и для прокачки прямых тоже носит это название, хотя и отличается по технике. Его особенно любят бодибилдеры, так как при этом работают и руки, и плечи, и спина.

• упражнения для убирания боков

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Такая «мельница» выполняется с гирями, потому что нужен дополнительный вес рукам. Просто для разогрева, например, во время шейпинга или аэробики, элементы данного упражнения включаются без нагрузки.

На выдохе одна рука скользит строго вниз на то расстояние, на которое позволяет ваша растяжка, например, к колену. Вторая рука просто опущена (для проработки мышц рук, можно согнуть ее в локте, как бы прижимая к талии). Задерживаемся на мгновение и на вдохе опускаем противоположную руку вниз. Получается, что в срединном положении мы не останавливаемся ни на секунду.

Когда мышцы будут достаточно разогреты, из положения стоя стараемся рукой достать стопы одноименной ноги, при этом немного наклоняя корпус вперед. Вторую руку поднимаем вверх.

«Мельница» на одной ноге

Это упражнение считается сложным вариантом первого. Во-первых, мы прорабатываем и косые мышцы живота, и передние прямые, а еще даем хорошую нагрузку на ноги, ягодицы, нижний пресс. А во-вторых, это отличная тренировка вестибулярного аппарата, и, как любое упражнение на баланс, «мельница» на одной ноге затрагивает внутренние мышцы спины, которые невозможно проработать обычными аэробными нагрузками.

При его выполнении одна нога поднимается и прижимается коленкой к груди. А затем повторяем движения руками, как описано в первом упражнении. Потом меняем ногу. Главное – не спешить, а контролировать и баланс, и качество движения рук. Не забываем, что работают мышцы живота, именно они приводят корпус в движение.