Комплексные упражнения для правильной осанки

Дата публикации: 10-06-2017

Что такое осанка? Это наиболее привычное положение тела, которое человек принимает при ходьбе или в состоянии покоя, даже не задумываясь об этом. У каждого оно свое, вырабатывается годами тренировок и тяжело поддается лечению. Как ни странно, но осанка передается по наследству, в зависимости от генотипа человека. В течение жизни она может изменяться и не всегда в лучшую сторону.

Стрежень спины это позвоночник, именно он отвечает за положение тела при движении или покое. Это сложный механизм, который состоит из множества «деталей», каждая из которых играет свою роль в общем процессе. Поддерживать спину ровной помогают и мышцы спины, шеи, плечевого пояса. Поэтому их надо всегда держать в тонусе.

Заняться тренировкой спины и исправлением осанки можно в любом возрасте. Для этого разработано множество различных комплексов, которые можно выполнять дома, в спортзале или на тренажерах. Все что надо это удобная одежда, терпение, желание выглядеть стройным и быть здоровым. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, так как некоторые упражнения могут не подходить людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс для исправления осанки

Приступать к выполнению упражнений можно в любое удобное для человека время. Главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2-х часов и до сна оставалось еще достаточно времени. Форма одежды любая, лишь бы было удобно. В первых 5 упражнениях исходное положение одинаково: ноги стоят на ширине плеч, руки по швам.

• Выполнить руками круговые движения 4 вперед и 4 назад. Повторить еще вперед и назад.
• Поочередно поднимать сначала одно плечо, потом другое и возвратиться в начальную позицию. Всего сделать 8 повторов.
• На счет 1 плечи резко поднять вверх, на 2-3 медленно опустить вниз. Сделать 8 повторов.
• Руки соединить за спиной в «замок» и медленно потянуться вперед. При этом руки за спиной поднимаются вверх и максимально выгибают позвоночник, после этого возвращаются в начальную позицию. Произвести 8 повторов.
• Правую руку поднять вверх и завести за спину, левую опустить вниз и тоже отвести назад. Нужно постараться руки соединить в районе лопаток в замок, затем нужно вернуться в исходную позицию и поменять руки. Выполнить по 8 повторов на каждую руку.

Следующие упражнения на осанку выполняются на полу, поэтому для удобства лучше постелить коврик.

• И.п лежа на животе, руки согнуты в локтях, голова положена на сомкнутые кисти, выпрямленные ноги сомкнуты вмести, носки вытянуты. На вдохе отрывают верхнюю часть туловища от пола, при этом расставляя руки в стороны, как крылья. На выдохе возвращаются в начальную позицию, выполняют 8 повторов.
• И.п – лежа на спине ноги сгибают в коленях, ступни ставят возле бедер, руки в стороны, ладони смотрят вверх. На вдохе приподнимают верхнюю часть туловища, опираясь только на руки и голову, ступни и таз в это время должны быть плотно прижаты к полу. На выдохе возвращаются на место, выполняют 8 повторов.
• И.п – стоя на четвереньках, бедра и плечи находятся под прямым углом по отношению к туловищу. На счет 1 левую ногу и правую руку выпрямляют и тянут вверх. На счет 2 возвращаются в исходное положение. 3-4 правая нога и левая рука, выполняют 8 раз.
• И.п – стоя на коленях, руки подняты вверх и соединены, спина прямая. На выдохе медленно наклоняются вперед, садясь на пятки, спина не округляется и должна быть ровной, грудью надо коснуться пола. Плечи и голову опускают вниз и расслабляются. На вдохе, опираясь на ладони и напрягая спину, возвращаются в начальную позу, делают 8 повторов.

После выполнения комплекса упражнений не следует резко вскакивать и сразу хвататься за тяжелую работу. В процессе выполнения тренировки позвонки растягиваются, и если их сразу нагрузить, то могут возникнуть травмы. Поэтому не надо спешить, лучше всего после такой зарядки немного отдохнуть.

Комплекс упражнений для постоянно работающих людей

В век новых технологий и скоростей многие сетуют на то, что у них просто нет времени на походы в спортзал, а придя домой, они «падают без сил и не чувствуют ног». Для таких есть простой комплекс офисных упражнений для выравнивания осанки. Все что надо это желание позаботиться о своем здоровье, свободное пространство у стены шириною 2 метра и 15 минут свободного времени. Каблуки не помеха, туфли снимать не придется.

• Надо подойти к стене и прижаться к ней спиной, плечами, руками, пятками и ягодицами. Стоя в таком положении делают пару глубоких вдохов/выдохов, стараясь зафиксировать положение позвоночника. После этого отходят от стенки и двигаются по комнате, не меняя положения спины, как будто она все еще прижата к поверхности. Немного походив (2-3 мин), возвращаются к стене.
• Вернувшись к стене, снова прижимаются к ней спиной, но уже неплотно. Ноги слегка сгибают в коленях. Выполняют по 8 махов каждой из них.
• Поза та же, только локти прижаты к стене. Руку резко выпрямляют, «выкидывая» вперед, затем возвращают в исходное положение. Выполняют по 8 махов на каждую руку.
• Локти прижаты к стене, колени согнуты. На счет 1 выпрямляют правую ногу и левую руку, на счет 2 возвращают их в исходное положение, 3-4 противоположные конечности. Выполняют 8 повторов.
• Последнее упражнение на расслабление мышц. На выдохе голову наклоняют вперед и начинают «струшивать» (махать) кистями. На выдохе возвращаются в исходное положение. Выполняют 8 повторов. Вместо этого можно на вдохе поднимать руки вверх, на выдохе резко опускать их вниз, как бы «сбрасывая» тяжелый груз и расслабиться. Затем снова вдох.

Существует множество различных методик и упражнений для выравнивания осанки. Для этого можно воспользоваться обычным турником и ежедневно просто висеть на нем по 5-10 минут. Можно использовать гантели или просто отжиматься от пола. Заняться пилатесом, который был специально разработан для людей с заболеваниями позвоночника. Возможностей много, но главное чтобы было желание.