Дата публикации: 10-06-2017
Стретчинг – это фитнес-программа, все упражнения которой выполняются медленно во время статического напряжения мышц. Стретчинг способствует уменьшению болей в мышцах после тренировки, улучшает кровообращение и лимфоток, позволяет научиться управлять своим телом.
Данный комплекс упражнений, основанный на занятиях йогой и пилатесом, не только позволит вам растянуть мышцы всего тела, но и даст укрепить, удлинить их и значительно улучшить осанку.
Для выполнения стретчинг упражнений вам понадобится только коврик.
Цель: проработать шею, плечи, спину, косые мышцы живота и бедер.
Сядьте на пол, ноги вытянуты, пресс напряжен. Согните ноги в коленях. Левую ногу положите на коврик, правую стопу поставьте за левое бедро. Поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Положите правую ладонь на пол.
Задержитесь в положении на 5 вдохов и выдохов.
Повернитесь прямо, затем выполните упражнение для другой стороны.
Цель: растянуть мышцы плеч и груди.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Вытяните руки на уровне плеч перед собой, ладонями вниз.
Переведите руки за спину и переплетите пальцы рук, большими пальцами касайтесь копчика. Раскрывая плечи и выдвигая грудь вперед, поднимите руки вверх.
Задержитесь на 1 минуту, глубоко дыша.
Цель: растянуть мышцы спины.
Лягте лицом вниз на коврик, вытяните ноги и держите носки вместе. Руки расположите под плечами, локти по бокам.
Сожмите ягодицы, напрягите пресс и ноги, ладонями упритесь в пол и медленно поднимите грудь вперед, выгибая спину и держа локти согнутыми.
Задержитесь на 5 глубоких вдохов и опуститесь вниз. Повторите упражнение еще 2 раза.
Цель: растянуть мышцы спины, бедра, косые мышцы живота, подколенные сухожилия.
Сядьте, ноги вытянуты, пресс напряжен. Согните правое колено, стопой правой ноги упритесь в левое бедро. Потянитесь корпусом вперед и вниз, пытаясь грудью коснуться левой ноги. Держите спину прямой, плечи расправленными.
Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Старайтесь сильнее потянуть мышцы на более длинных выдохах.
Повторите упражнение для другой стороны.
Цель: мышцы плеч, груди, спины, пресса, ягодиц и ног.
Лягте лицом вниз, руки расположите по сторонам ладонями вверх, голова находится на коврике, ноги вытянуты вместе, носки натянуты.
Сожмите ягодицы, выдохните и поднимите вверх голову, грудь, руки и ноги. Руки и ноги держите параллельно полу, лопатки сожмите вместе.
Задержитесь на 30 секунд, сделайте выдох на опуститесь на пол. Повторите еще 2 раза.
Цель: потянуть мышцы спины и проработать мышцы пресса.
Начните на четвереньках, колени приподняты от пола несколько сантиметров, икры параллельно полу. Медленно округляйте позвоночник и опускайте голову, чтобы посмотреть на свой пупок; удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Сохраняя колени приподнятыми, прогнитесь спиной вниз. Живот также опускается к полу, а голова поднимается вверх. Удерживайте положение в течение 30 секунд и расслабьтесь, опустите колени на пол. Сделайте 5 повторов.
Цель: мышцы груди, спины, ягодиц и ног, косые мышцы живота.
Встаньте на коврик, ноги вместе, пресс напряжен. Присядьте, держа ноги вместе.
Поверните корпус вправо, в результате чего левый локоть окажется за пределами правого колена. Спину держите прямо. Сожмите ладони вместе и поверните правое плечо вверх и назад, образуя прямую линию от одного локтя до другого. Посмотрите вверх.
Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Повернитесь в центр. Повторите упражнение для левой стороны.
Цель: растянуть мышцы плечевого пояса, грудь, спину, пресс, бедра.
Лягте лицом вниз, руки по сторонам. Согните колени, пятки прижмите к ягодицам. Обхватите руками лодыжки.
Поднимите бедра и плечи от пола, пятки оторвите от ягодиц. Потяните лопатки вместе, не поднимая при этом плечи, шею вытяните и раскройте грудь.
Задержитесь на 30 секунд. Сделайте отдых на 3 вдоха и выдоха. Повторите упражнение еще 2 раза.
Цель: проработать руки, грудь, спину, косые мышцы живота, ягодицы и ноги.
Лягте лицом вверх, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Согните локти и положите ладони под плечами, пальцы смотрят назад.
Нажмите на ладони и ступни, поднимая бедра вверх и прогибаясь в позвоночнике. Перенесите вес на ноги и поднимите правую руку. Вытяните левую ногу, носок натянут.
Задержитесь в этом положение на 5 вдохов и выдохов. Осторожно опуститесь на коврик.
Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib