Какие упражнения помогут накачать пресс дома?

Дата публикации: 08-06-2017

Плоский живот, рельефный пресс – это мечта многих парней и девушек. Достичь цели может каждый, но слабому полу сделать это намного сложнее из-за особенностей телосложения. Как очень быстро накачать пресс? К решению вопроса надо подходить комплексно.

Физические нагрузки

Основную роль при накачивании пресса играют физические нагрузки. Существует множество способов привести мышцы живота в тонус. Сделать это можно при помощи:

• тренажеров;
• гимнастических снарядов;
• вибромассажеров;
• танцев;
• легкой атлетики и другихаэробных видов спорта;
• физических упражнений.

Из тренажеров оптимальным вариантом будет мини-тренажер для пресса и универсальная скамья. Из гимнастических снарядов – перекладина или турник: поднимание ног и скручивания в висячем положении быстро помогут накачать пресс и привести в тонус все мышцы живота девушкам и парням. К сожалению, различные вибропояса и электронные «бабочки» особого эффекта не дают. Если кто-то любит танцевать, то это тоже эффективный способ накачать пресс, правда добиться появления кубиков без дополнительных нагрузок вряд ли получится.

На вопрос, как быстро накачать пресс дома, существует один ответ: выполнять специальные упражнения. Для этого не нужны специальные снаряды и тренажеры, начальная физическая подготовка или специальные навыки. Все, что понадобится для этого способа, – это желание накачать пресс до кубиков, сила воли и свободное время.

Упражнения

Полезными можно назвать все виды скручиваний, поднятие из положения лежа ног и верхней части корпуса. Наиболее популярным и эффективным считается следующий комплекс из 6 упражнений. Для начала можно выполнить легкую разминку или просто маршировать на месте.

1. Упражнения для верхнего пресса. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, ступни, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, руки соединены в замок на затылке, локти в стороны. На счет 1 поднимают верхнюю часть туловища как можно выше, отрывая лопатки, на счет 2 возвращаются в исходное положение. Надо следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Начинают с 15–20 подъемов, постепенно доводя до 50.
2. Упражнение для нижнего пресса. Лежа на спине, руки вытягивают вдоль туловища, ноги прямые, носки вытянуты. На счет 1 поднимают сомкнутые вместе ноги на угол в 45 градусов от пола, фиксируют положение; на счет 2 – еще выше, до прямого угла, и фиксируют положение; на счет 3 возвращаются в начальную позицию. Для усложнения задачи можно руки положить под голову. Начинают с 15–20 повторов, постепенно доводя количество до 50 раз.
3. Упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимают выпрямленные ноги на высоту 15–20 см от пола, кисти сцеплены в замок и находятся на затылке. На счет 1 ноги разводят в стороны, на счет 2 скрещивают между собой. Выполняют 20–30 повторов, со временем их количество можно будет увеличить до 60 раз.
4. Упражнение на накачивание косых мышц пресса. Лежа на спине, руки соединяют на затылке, локти в стороны. Ноги сомкнуты и выпрямлены. На счет 1 стремятся соединить левый локоть и правое колено, на счет 2 возвращаются в начальное положение, на счет 3-4 – соединяют правый локоть и левую ногу. Выполняют 20–30 скручиваний.
5. Упражнение «книжка». Лежа на спине, руки вытягивают над головой, ноги выпрямлены, носки тянутся вперед. На счет 1 одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, пытаясь подняться как можно выше и удержать равновесие, задействовав только мышцы пресса. Поднявшись на максимальную высоту, фиксируют положение на 5–10 секунд. Начинают с 5 повторов, постепенно доводя их до 25 раз.
6. Упражнение для плоского живота. Лежа на животе, ноги сгибают в коленях, руками обхватывают голени, образовывая собой как бы корзинку. Начинают раскачиваться вперед-назад, как качели, напрягая мышцы пресса. Выполняют 20–25 повторов.

Вот как быстро накачать пресс девушке. Выполнять упражнения можно 2-3 раза в день, это приблизит время появление кубиков. Главная задача – заниматься регулярно, интенсивность выполнения упражнений должна быть не ниже 15 подъемов за 35 секунд.

Хороший способ повысить эффективность тренировок – это совместить упражнения и легкую атлетику. Правильное, глубокое дыхание более интенсивно насыщает организм кислородом. Это ускоряет кровообращение, также увеличивается скорость метаболизма.

Питание

Какой бы способ ни был выбран, достичь результата, не внеся коррективы в питание, невозможно. У девушек в районе живота имеется жировая прослойка, которая препятствует появлению кубиков. Бороться с ней можно только путем здорового питания.

Необязательно кардинально менять рацион, просто надо помнить простые правила. Лучше есть часто, но понемногу. В первой половине дня можно питаться более калорийной пищей, для ужина надо оставить более легкие блюда. Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна.

Из рациона желательно исключить сладкие газированные напитки, жирные и копченые блюда, пищу, приготовленную с большим количеством растительных и животных жиров. Хлеб рекомендуется есть подсушенный или заменить его тостами, а также отказаться от большого количества кондитерских изделий, тортов и пирожных на ночь. Кофе и чай вместо сахара можно пить с медом.

Предпочтение отдают овощам и фруктам в свежем виде. Полезно есть нежирные сорта рыбы, мяса и птицы. Соусы, кетчупы и майонез лучше готовить самостоятельно, а не приобретать в магазинах. Обязательно включить в меню кисломолочные продукты, нежирный твердый сыр. Можно шоколад, но черный и с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты и орехи.

Вот как быстро накачать пресс в домашних условиях. Правила просты и понятны, так что только лень может стать причиной поражения.