Делаем упражнения для ног: видео, комплекс

Дата публикации: 08-06-2017

Если хотите красивые ноги, то упражнения помогут вам добиться этого. Главное регулярно заниматься и правильно питаться! Делайте эти суперэффективные упражнения для красивых ног три раза в неделю, чтобы улучшить тонус бедер, икр и ягодиц и похудеть в «трудных зонах». К тому же тренироваться вполне возможно дома. В мгновение ока ваша квартира может превратиться в собственный фитнес-зал.

Шаги вверх

Цель: квадрицепсы и мышцы ягодиц.
Встаньте рядом с невысокой подставкой, ноги расставьте на ширине плеч. Шагните левой ногой на подставку. Держите пресс напряженным, нажмите на левую ногу, медленно поднимите правую ногу и опустите. Сделайте 10 повторений, держа левую ногу все время на подставке. Смените ногу и повторите еще 10 раз.

Боковые подъемы ног

Цель: внешняя часть бедер и ягодицы
Лягте на коврик на правый бок, правое колено согните на 90 градусов, левую ногу вытяните и зафиксируйте.

Поверните пальцы левой ноги к полу и поднимите ее на 45 градусов. Затем отпустите. Сделайте 25 повторений.

Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Согнуть/вытянуть

Цели: это тренировка бедер и ягодиц
Начните с позиции на четвереньках, руки под плечами, а колени под бедрами. Согнутую в колене правую ногу поднимите на 90 градусов. Ваше лицо смотрит в пол, голову не задирайте. Выпрямите правую ногу, пока она не станет параллельной полу. Сделайте 20 повторений для каждой ноги.

Боковые круги ногой

Цели: внутренняя поверхность бедра, ягодиц и корсетные мышцы спины и живота.
Встаньте, поставив ноги вместе. Расположите руки на бедрах. Поднимите правую ногу на 15-20 сантиметров от пола и сделайте большие круги в воздухе носочком правой ноги, при этом балансируя на левой ноге и держа пресс в напряжении. Сделайте 20 повторений для каждой ноги.

Слайд-прыжки

Цели: квадрицепсы, бедра и икры, а также ягодичные и корсетные мышцы
Встаньте, слегка согнув колени, стопы вместе. Сделайте легкий прыжок на 1-2 метра вправо, ведущей правой ногой. Приставив левую ногу, слегка присядьте. Затем сделайте прыжок в левую сторону. Продолжайте прыгать туда и обратно в течение 1 минуты.

Сгибание ног на фитболе

Цель: бицепс бедра (задняя часть бедра).
Расположитесь на коврике лицом вверх, пятки размещены на ширине плеч на фитболе, руки расположите на полу, ладони смотрят вниз. Поднимите бедра к потолку и удерживайте в течение упражнения. Медленно подкатите ногами мяч к ягодицам, держа бедра поднятыми, и откатите фитбол назад. Повторите 8-10 раз.

Пистолет у стены

Цель: передняя часть бедер.
Встаньте, прижимаясь спиной к стене, ноги расставьте на ширине плеч. Согните колени на 90 градусов. С этой позиции выпрямите правую ногу. Задержитесь на 3 секунды и опуститесь ниже. Повторите 8-10 раз для левой ноги, затем также для правой.

Приседания балерины

Цель: внутренняя поверхность бедер.
Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Разверните носки в стороны. Согните колени на 45 градусов и сохраняйте такое положение. Отсюда перенести вес тела на левую сторону, держа колено левой ноги согнутым, в то время как правая нога выпрямляется. Задержитесь на 1 счет и перенесите вес тела на правую сторону, выпрямляя левую ногу и сгибая правое колено. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.

Перекаты на мяче

Цель: задняя часть бедер
Расположитесь на коврике лицом вверх, ноги вытянуты, руки в стороны и пятки на ширине плеч на фитболе. Поднимите бедра к потолку и удерживайте так в течение всего упражнения. Правую ногу приподнимите над мячом, указывая пальцами в потолок. Медленно подкатите мяч к телу с помощью левой ноги, удерживая бедра навесу. Откатите фитбол, чтобы начать упражнение сначала. Повторите упражнение 8-10 раз.

Приседания фламинго

Цель: передняя часть бедер.
Ноги расставьте на ширину плеч. На 15 сантиметров от пола поднимите правую ногу и сделайте приседание с левой ноги, сгибая колено на 45 градусов. Выпрямите ногу и повторите, балансируя на левой ноге и держа правую ногу навесу. Для каждой ноги повторите упражнение 8-10 раз.

Отведение колена в сторону

Цель: приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)
Стоя на полу, ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу от пола, согнув правое колено на 90 градусов. Держите руки на бедрах. Слегка согните левую ногу на 45 градусов, балансируя на ней. С этой позиции отведите правое колено в правую сторону и верните обратно в центр. Для каждой ноги повторите упражнение 8-10 раз.
Выполнив все упражнения, сделайте 5-10 минут среднеинтенсивных кардио-упражнений и повторите тренировку сначала.
Красивые ноги требуют постоянной работы. Не забывайте перед тренировкой сделать разминку, а после – растяжку. И помните, вы на пути к успеху и у вас все получится!