Комплекс тренировок для растяжки мышц

Дата публикации: 10-06-2017

Красивая, стройная и подтянутая фигура – мечта каждой женщины. В погоне за идеальной фигурой представительницы прекрасной половины человечества готовы практически на все! Они согласны сидеть на самой жесткой диете и часами пропадать в спортзалах, фитнес-клубах и заниматься дома перед телевизором.

Неотъемлемой частью любых тренировок являются упражнения для растяжки мышц или стретчинг. Такие занятия необходимы всем, и профессиональным спортсменам и новичкам. Ведь именно упражнения на растяжение и гибкость помогают минимизировать риск возникновения травм и повысить эффективность тренировок.

Виды стретчинга

Благодаря упражнениям на растяжку мускулатура тела приходит в тонус, ускоряется обмен веществ, приводящий к подтягиванию мышц, повышению эластичности связок и заряда бодрости. Растяжка способствует увеличению амплитуды движений, тело становится более гибким. Стретчинг бывает трех видов: динамическим, баллистическим и статистическим.

Данный тип упражнений, прежде всего, направлен и на снятие усталости с мышц и приведение их в тонус. Динамические тренировки, включающие растяжку мышц ног, состоят из пружинистых медленных движений. При баллистической растяжке спортсмен совершает маховые движения руками и ногами, а так же сгибает и разгибает туловище.

Статистический стретчинг выполняется в очень медленном темпе. Тренирующийся замирает в определенной позиции на 30 секунд, постепенно увеличивая это время до 1 минуты. Именно этот тип упражнений считается наиболее действенной частью данной методики. Задача данных тренировок – стимулировать мышечные волокна посредством растяжения.

Данный процесс вырабатывает у нервной системы рефлекторную реакцию, которая способствует ускорению обменных процессов в мышцах, коже и сухожилиях. Таким образом, привыкшие к постоянному растяжению мышцы начинают расслабляться, потреблять меньше кислорода и сокращать число импульсов, направленных к ЦНС.

Получается, что мышечная релаксация регулирует нервные процессы – экономит расход энергии, нейтрализует утомление и улучшает самочувствие. Для выполнения упражнений на растяжку мышц вовсе не обязательно посещать спортзал, их можно с успехом выполнять и дома.

Комплекс упражнений, способствующий растяжению мышц ног, включает растяжку четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, икр, лодыжек и голеней.

Упражнения для растягивания задней части бедра

1. Встать лицом к стулу и положить пятку правой вытянутой ноги на его сиденье. Сцепив пальцы обеих рук отвести их за спину и потянуться корпусом к ноге, стараясь свести лопатки вместе.
2. Выпрямиться. Согнуть правую ногу в колене и обхватить ее правой рукой за стопу. Другую руку можно выпрямить вперед или отвести в сторону, главное, чтобы было легко держать равновесие (новичкам можно делать упражнение с опорой). Согнутую ногу нужно тянуть на себя до тех пор, пока не появится ощущение растяжения в районе бицепса бедра. Опорную ногу до конца выпрямлять не нужно.
3. Для выполнения Т-образной растяжки нужно обхватить правой рукой лодыжку правой ноги и, удерживая равновесие при помощи спинки, стула наклоняться вниз. Наклон нужно выполнять до тех пор, пока корпус и правое бедро не окажутся параллельными полу, а шея не будет находиться на одной линии с корпусом. Опорная нога может быть слегка согнута.

Растяжка подкаленных мышц

1. Сделать выпад вперед правой ногой, левую выпрямить. Руками упереться в колено впереди стоящей ноги, туловище держать прямо. Левую ногу медленно отводить назад дальше и дальше, пока не почувствуете, что мышцы под коленом растягиваются.
2. Сделать шаг назад левой ногой, слегка согнув ее в колене, туловище наклонить вперед. При этом правая нога должна стоять на полу прямо, касаясь его только пяткой, носок нужно оттянуть на себя. Опорой для рук служит правое бедро. Из данного положения полуприседа необходимо присесть так низко, чтобы появилось ощущение растяжения мышц под коленом прямой ноги.

Растяжка голени и икры

1. Встать к стулу спиной, согнуть ногу под прямым углом и положить на сиденье. Чтобы усилить растяжку необходимо с силой давить на стул.
2. Встать на ступеньку таким образом, чтобы пятки свисали с нее вниз. Теперь нужно попеременно слегка сгибать и разгибать колени, держась за поручень.

Растяжка лодыжки

1. Встать прямо, вытянуть носок одной ноги, а лодыжку выпрямить, после развернуть ее наружу. Это движение поможет растянуть внутренние мышцы.
2. Сделав обратное движение – повернув ногу внутрь можно почувствовать, как растягиваются внешние мышцы.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения на растяжку мышц перед основными тренировками. Наоборот, данный комплекс тренировок выполняется только на разогретые мышцы. Необходимо хотя бы попрыгать на скакалке или потанцевать под ритмичную музыку.

Не стоит прилагать чрезмерные усилия при растяжении мышц, постепенно они привыкнут к новому состоянию. Чем больше вы будете заниматься, тем меньше неудобств и тянущих ощущений будете испытывать. На самом пике растяжки необходимо удерживаться не менее 30 секунд. Если вы чувствуете неприятные ощущения и боль, значит вы задали слишком большую амплитуду растяжения, этого допускать нельзя.

Для симметричного и сбалансированного растяжения мышц необходимо растягивать мышцы ног на обе стороны тела. Очень важно при этом следить за дыханием. Вначале упражнения нужно делать вдох, на выдохе растягивать нужную мышцу. Задерживать дыхание не рекомендуется, дышать нужно глубоко и ритмично.

Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям, тогда вы сами сможете понять, где продолжить упражнение, а где прекратить его. Все движения должны быть медленными и плавными: рывки и резкие развороты недопустимы.

Стретчинг благоприятно воздействует на организм, вы можете убедиться в этом лично, начав занятия прямо сегодня. Удачи!