Как улучшить форму груди?

Дата публикации: 08-06-2017

Одна из проблем, с которой сталкиваются женщины, желающие похудеть, – это уменьшение груди. Ведь грудные железы состоят в основном из жировой ткани, и когда организм избавляется от своих «запасов», грудь может уменьшиться на несколько размеров и обвиснуть. Специальные упражнения для грудных мышц помогут вернуть ей форму. Упражнения для груди помогают также сформировать округлые женственные плечи, красивые руки и спрятать выпирающие после похудения ключицы.

Кроме того, базовые физические упражнения для груди помогают эффективно сжигать жировые клетки. Эти мышцы – одни из самых больших в нашем теле. Поэтому организм во время тренировок сжигает больше калорий, чем выполняя любой комплекс упражнений для похудения, а диета при этом может быть менее строгой, чем у тех, кто «худеет лежа на диване».

Но даже тем, кто доволен формой своего бюста, стоит обратить внимание на эти упражнения. Усиленная тренировка спины и пресса, рук, ног и других частей тела без нагрузки на грудные мышцы может привести к тому, что у женщины испортится осанка, а грудь будет выглядеть вялой. Особенно это важно для тех, у кого она и до похудения была небольшой.

Общие правила тренировок

У большинства женщин низ грудных мышц достаточно хорошо развит, а вот «верх» с годами или при похудении теряет тонус. Поэтому, говоря о специальных женских упражнениях на грудь, обычно имеют в виду базовые упражнения на верхние части грудных мышц. Любой комплекс выполняется дважды в неделю, при этом нужно соблюдать несколько простых правил:

• Перед тем как начинать комплекс упражнений для мышц грудной клетки, мускулы нужно разогреть! Разминаться можно на любом тренажере, не меньше 5 минут. Разминочные упражнения выполняют вполсилы, а с гантелями или другим утяжеляющим весом – с половинной нагрузкой.
• Не менее важна и растяжка. Ее делают в начале и в конце занятий (по 10 минут) и между подходами (по 5-7 минут). Вытяните правую руку, схватитесь за вертикальную стойку тренажера и медленно разворачивайте корпус влево – так, чтобы чувствовать только напряжение, но не боль. Растягивающую позу рекомендуют удерживать 10-15 секунд.

Новичкам нужно начинать со специальных тренажеров для упражнений на грудь и так называемой машины Смита. Через некоторое время можно переходить к занятиям со свободным весом. Как правило, женский комплекс для груди включает небольшую часть упражнений с гантелями и занятия на тренажерах.

Но что делать тем, у кого нет возможности ходить в зал? Следуя общим правилам подготовки (разминка без веса или с половинным весом, растяжка, постепенное увеличение нагрузки), выполнять базовые упражнения с гантелями можно и дома. Хорошо, если есть возможность купить фитбол, который, кстати, пригодится и для занятий аэробикой.

Упражнение на фитболе

Это упражнение для груди можно делать не только на мяче, но и на скамье или даже обычном стуле. Оно укрепляет и растягивает верх грудных мышц, а именно они придают хорошую форму женскому бюсту. Полная нагрузка – 4 подхода по 10-12 повторов; начинающим можно делать 5-7 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Возьмите в каждую руку по гантели с тем весом, какой не будет казаться ни слишком тяжелым, ни слишком легким. Начинать это упражнение на грудь лучше с гантелями по 0,5 кг. Верх спины опирается на опору, низ спины и таз «висят в воздухе». Исходное положение – вытянутые вперед руки с утяжелителем. Медленно и как можно ниже опускайте руки за голову – глубокий вдох, живот втягивается. Теперь возврат в исходное положение – выдох.

Жим гантелей

Лягте спиной на мяч или скамейку – низ спины и таз нужно стараться держать параллельно полу, мышцы живота напряжены. Обеими руками на вдохе выжимайте гантели вверх. Теперь напряжены и грудные мышцы, максимальное напряжение в верхней точке подъема. Задержитесь в ней на несколько секунд и опускайте – выдох.

Особенность упражнения в том, что его нужно выполнять очень медленно, стараясь почувствовать каждую мышцу. Тогда оно принесет лучшие результаты, а риск растяжений или крепатуры будет меньше. За один подход делают 12 повторов, полная нагрузка – четыре подхода.

Разведение гантелей

Исходное положение – лежа на широкой скамейке или на полу с гантелями в руках. Выпрямите вверх руки, локти слегка согнуты, ладони друг напротив друга. На глубоком вдохе опускайте руки, при этом локти не сгибайте и не распрямляйте. Почувствуйте, как напрягается верхняя часть грудных мышц. В нижней точке задержитесь на несколько секунд и так же медленно возвращайтесь на выдохе в исходное положение.

Более сложный, но и более травматичный вариант упражнений на грудные мышцы – на скамье или другой поверхности с наклоном в 45º. Выполняется оно точно так же, но верх груди получит большую нагрузку. Оба варианта выполняют в 4 подхода по 12 повторов.

Упражнения для нижней части груди

Хотя женская анатомия устроена так, что низ мышц груди у них развит лучше, чем верх и средняя часть, комплекс упражнений на грудь для женщин обычно включает и упражнения для низа грудной клетки. Базовые занятия для укрепления этой части тела – отжимания на брусьях. В отличие от мужчин женщины делают их без отягощения. Делать их можно и в зале, и на турнике «уличной» спортплощадки.

Исходное положение: ладони лежат на широких брусьях, внутренняя часть ладоней обращена друг к другу, локти чуть-чуть разведены в стороны. Ноги согнуты в коленях под углом 90º, голова немного наклонена вниз, спина слегка скруглена. Новички могут попросить напарника слегка придержать их за ноги, чтобы колени не разгибались, а тело на раскачивалось.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, наклонив корпус вперед, а таз отведя назад. Если этого не сделать, будут работать мышцы рук, а не груди. Теперь выдох и такой же медленный возврат в исходное положение.