Гимнастическая палка: простой и доступный домашний тренажер

Дата публикации: 08-06-2017

Упражнения с гимнастической палкой не требуют специальных условий для тренировок и спортивной подготовки. Их можно выполнять в спортивном зале, дома или на природе. Комплексы упражнений с палкой улучшают координацию движений, повышают ловкость и выносливость, а также:

• позволяют разнообразить традиционные гимнастические упражнения (повороты, наклоны) и выполнять их более правильно и четко;
• помогают исправить и поддерживать осанку;
• развивают подвижность плечевых суставов и дают возможность как можно дольше сохранять их здоровыми, что очень важно для людей в возрасте;
• укрепляют мышцы плечевого пояса и рук, мышцы и связки кисти и стопы.

Кроме этого, во время занятий с палкой можно и начать изучать элементы восточных систем единоборства, в которых этот гимнастический снаряд используется в качестве оружия и для самозащиты. По стандарту он имеет длину 120 сантиметров. Утяжеленная разновидность этого снаряда называется бодибар, она входит в комплекс занятий тяжелой атлетикой и не используется для фитнеса.

Как правильно держать палку и делать упражнения

Существует несколько основных начальных позиций, с которых начинаются упражнения с палкой. Ее можно держать:

• перед собой (руки вытянуты вперед);
• над головой (руки вытянуты вертикально вверх);
• перед грудью, точнее (чуть ниже ключиц). Руки разведены в локтях;
• на плечах за головой чуть ниже плеч или на их уровне;
• за спиной на сгибах локтей, на линии талии или чуть выше;
• в опущенных руках, на уровне бедер.

Упражнения с гимнастической палкой повторяют от 10 до 20 раз на 4-8 счетов. Количество подходов и амплитуду движений следует увеличивать постепенно. Перед каждым занятием нужна разминка не меньше 10 минут, разминку делают с половинными усилиями и уменьшенной амплитудой.

Комплекс упражнений стоя

Во всех упражнениях стоя ноги расположены на ширине плеч. Стоя выполняются наклоны, повороты и упражнения, в которых они сочетаются с движениями рук и ног. Выполняя комплекс упражнений с гимнастической палкой (ГП), ее обычно держат широким хватом сверху, руки разведены больше ширины плеч. Палка может находиться в любом из основных положений.

1. В вытянутых вверх руках. Корпус поочередно наклоняем влево и вправо. Палка должна двигаться в вертикальной плоскости.

2. На плечах:

• Повороты. Таз и ноги на месте, корпус поворачивают поочередно вправо и влево.
• Наклоны. Ноги прямые. 1 – наклон вперед, сильно прогнувшись в спине, так, чтобы затылок был на одной линии со спиной; 2 – руки поднимаются вперед и вверх, снаряд нужно попытаться отвести как можно дальше назад. На счет 3 он возвращается в исходное положение; 4 – выпрямить корпус.

3. В вытянутых вперед руках. Правая рука поднимается, левая опускается, спортивный снаряд вертикален к полу; наклонить корпус влево. Теперь левая рука вверху, правая внизу, наклон вправо. Выпрямиться.

4. Перед грудью. Начинаем с наклона к правой ноге, вернуться в исходное положение. Повторить для левой стороны тела.

5. На сгибе локтей за спиной. Это упражнение в комплексе фитнеса сложнее предыдущих. Правую ногу отвести в сторону и выполнить наклон вправо к ноге. Выпрямиться, вернуться в исходное положение. Комплекс движений повторяется для левой стороны тела: вытянуть ногу – наклон – выпрямиться – исходное положение.

• упражнения на плечи

6. В руках, вытянутых вниз. На счет 1 – делается наклон вперед, спина прямая. Смотреть прямо перед собой! Руки сгибают в локтях (2), палку поднимают (на уровень груди). Свести лопатки, локти «смотрят» в стороны и вверх. 3-4 – палка опускается, подход закончился.

Упражнения сидя и лежа

Исходное положение: сесть, прямые ноги разведены на ширину плеч, палка на плечах. ;Самое популярное из таких упражнений – наклоны. Корпус наклоняется вперед, спина по возможности прямая; выполняются 1-2 пружинистых покачивания вперед и возврат в исходное положение.

Комплекс упражнений лежа выполняется на животе или на спине. Ноги всегда прямые, разведены на ширину плеч. Особенность этих упражнений в том, что во время них корпус на несколько секунд фиксируется в «высшей точке».

1. Спортивный снаряд в руках, вытянутых вперед. Приподнять руки и голову, завести за голову палку и положить ее на плечи. Теперь нужно как можно выше приподнять верхнюю часть корпуса, максимально прогнуться и оставаться так в течение 5 секунд, потом принять исходное положение.

3. Лечь на живот, ноги прямые, разведены на ширину плеч. Палка за спиной, ниже уровня ягодиц.

• Руки поднять руки вверх, приподнять корпус и максимально прогнуться (подбородок вверх!). Зафиксировать положение на 5 секунд. Опустить снаряд, вернуться в исходное положение.
• На счет 1 поднять руки вверх; 2 – приподнять верхнюю часть корпуса, прогнуться, подбородок вверх; 3 – правую ногу согнуть, дотянуться пальцами до палки. 4 – ногу выпрямить, положить на пол. 5-6 – повторить для другой ноги; 7-8 – медленно опуститься на живот.

4. Лечь на спину, снаряд перед грудью. Это упражнение по сути представляет собой маленький комплекс упражнений. На счет 1 – поднять спортивный снаряд вверх, ноги согнуть в коленях и притянуть к груди; на счет 2 – провести их через палку и 3 – выпрямить вверх. Палку нужно положить за спиной на пол. Теперь 4-5: выполняется классическая «березка», оставаться в этом положении несколько секунд, после чего таз опускается на пол. На счет 6 притянуть ноги к груди, поднять снаряд с пола; 7-8 – снова провести ноги через нее (в обратном направлении).

5. Положение на спине, палка на вытянутых вверх руках. Развернув руки, нужно положить ее на пол справа от себя. Лопатки от пола не отрывать! Повторить для левой стороны тела.