Физические упражнения для снижения веса

Дата публикации: 10-06-2017

Подходить к проблеме лишнего веса лучше всего комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Прежде всего необходимо:

• Пройти комплексное обследование и выявить причину, вызвавшую появление избыточного веса.
• Пересмотреть рацион и нормализовать его.
• Соблюдать режим дня.
• Обеспечить организму наличие физических нагрузок.

Почему первым пунктом значится доктор? Потому что ожирение, так же как и излишняя худоба, может быть признаком, а вернее следствием различных заболеваний. Перед началом каких-либо тренировок следует проконсультироваться с врачом, потому что некоторые виды спорта имеют противопоказания. И последнее: только ваш лечащий сможет подсказать, какой вид гимнастики подойдет именно вам.

Неправильное питание основная причина появления избыточного веса. Для его нормализации необязательно изнурять себя различными диетами, достаточно перейти на «полезные» продукты и правильно скорректировать приемы пищи. Запомните, что более калорийные блюда нужно употреблять до обеда, низкокалорийные после обеда, также важно соблюдать умеренность в еде и свести к минимуму употребление сладкого и спиртного.

Режим дня также много значит в борьбе с лишними килограммами. Существуют определенные правила. Так, например, последний прием пищи должен быть окончен до 20-00 или за 2 часа до сна. Зарядку лучше делать в первой половине дня или за 2 часа до еды. Чем раньше человек встает, тем раньше у него будет завтрак, исходя из этого рассчитываются приёмы пищи и остальные дела.

Даже если вы работаете посменно, можно приучить организм к определенному распорядку. Например, прием пищи через час после пробуждения, но перед этим делается зарядка, перед сном прогулка на свежем воздухе или просмотр передач. Как ни странно, но мозг быстро привыкает к регулярным действиям, и тогда определенные процессы будут вызывать у него те или иные реакции.

Зарядка для похудения

Делать ли физические упражнения дома самостоятельно или под руководством тренера в спортзале, каждый решает индивидуально. Сейчас существует очень много различных методик и направлений, которые помогут вам сделать свою фигуру стройной и красивой, а также избавиться от лишнего веса. Наиболее распространенные:

• Аэробика – правильное дыхание и ритмичные движения под музыку. У этой методики очень много направлений: аквааэробика, степ-аэробика, фитнес.
• Калланетика – гимнастика для тренировки мышц. Одна из разновидностей йоги, движения плавные и медленные.
• Дыхательная гимнастика – глубокое дыхание, которое помогает стимулировать мышцы и наполняет организм кислородом.
• «Похудение за 30 дней» – комплекс упражнений разработанных Д. Майклс.
• Танцы для похудения – разновидность гимнастики, только уклон все-таки идет на обучение танцам, хотя этот метод тоже очень эффективен.
• Физическая гимнастика – обычные упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы в той или иной области тела, следствие потеря лишних килограммов.

Как видите, выбор большой. Каждое из этих направлений имеет свои преимущества и недостатки, но мы уделим внимание последнему пункту.

Физическая гимнастика

Физическая гимнастика – простые упражнения для различных групп мышц, которые помогают быть человеку в форме и держат мышцы в тонусе.

Преимущества данной методики заключаются в том, что:

• имея запись с пояснениями тренера, можно заниматься дома;
• для занятий не потребуется дорогостоящий инвентарь, практически все снаряды можно заменить подручными средствами, хотя и нежелательно;
• регулярные тренировки уже в скором времени дают хорошие результаты;
• налаживается работа многих внутренних систем организма, в особенности кровеносная и ЖКТ;
• хорошее физическое самочувствие поднимает настроение;
• положительная динамика помогает прилагать большие усилия для достижения цели;
• практически нет противопоказаний и ограничений по возрасту.

По последнему пункту надо будет проконсультироваться с врачом, может быть, какие-то упражнения вам противопоказаны.

Когда нельзя заниматься физическими упражнениями и чего не надо делать во время занятий? Нельзя заниматься какими-либо физическими упражнениями при:

• воспалительных процессах в организме,
• повышенной температуре,
• головных болях,
• плохом самочувствии.

Не рекомендуется в процессе занятий:

• останавливаться на длительные перерывы;
• перенапрягаться, четко рассчитывать нагрузки;
• делать большие перерывы между занятиями (3 раза в неделю через день вполне достаточно);
• делать зарядку сразу после приема пищи;
• продолжать тренировку, если резко почувствовали боль или головокружение.

Для новичков лучше выбирать соответствующие комплексы, а не начинать сразу со сложных.

Физические занятия

Если вы всерьез решили заняться своей фигурой, попробуйте выполнить следующие физические упражнения в домашних условиях, которые помогут вам похудеть.

Сначала делается разминка. Это может быть комплекс обычных упражнений для утренней гимнастики или ходьба на месте, переходящая в бег. Далее можно переходить к специальному комплексу.

Для пресса

• Скручивание. Лежа на полу, плотно прижимаем к его поверхности поясницу. Ноги согнуты в коленях, кисти на затылке, локти в стороны. На вдохе отрываем лопатки и голову от пола, подбородок вверх, фиксируем положение на несколько секунд и на выдохе опускаемся на пол. В поднятом положении в животе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз.
• Обратное скручивание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. При подъеме от пола отрываем не только голову и лопатки, но и таз. Фиксируем позу и опускаемся. Повтор 20 раз.
• Поднятие туловища. Исходное положение то же. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища и стараемся дотянуться до колен, на выдохе опускаемся, и так 20 раз. Затем, поднимая туловище, стараемся достать правым локтем левого колена и наоборот, по 15 раз на каждую сторону.
• Поднятие ног. Садимся на стул, опираясь при этом только на его край. На выдохе подтягиваем колени к подбородку, на выдохе опускаем.
• Повороты туловищем. Сидя на стуле, делаем повороты туловищем влево и вправо, по 15 раз в каждую сторону.

Для ног

• Основная стойка – руки по швам, ноги вместе. Поднимаем полусогнутую ногу вверх и медленно начинаем распрямлять, фиксируем на пару секунд и медленно опускаем. Повторяем те же действия с другой ногой. Повторяем по 8 раз на ногу, делаем перерыв 15 секунд, и еще один подход.
• Делаем выпады ногами вперед: одна нога согнута в колене и находится перед нами, вторая выпрямлена и расположена сзади. Чередуем ноги и слегка растягиваем их, как бы приседая, по 15 раз на каждое колено.
• Лежа на полу, поднимаем выпрямленную ногу вверх и тянем носок на себя. Фиксируем положение на 10 секунд и опускаем ногу, то же самое проделываем со второй конечностью. По 15 повторов на каждую ногу.
• Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и тянем на себя носки. Так мы сможем заставить свои икры похудеть. Тянем до тех пор, пока в ногах не появится дрожь, затем перерыв и повторяем упражнение.

Упражнения для бедер

• Ножницы. Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги и начинаем их сводить и разводить, как будто что-то режем. Повтор 10 раз.
• Становимся на колени, руки впереди, пятки вместе. Опускаемся на пол справа от своих ступней, рывком возвращаемся в исходное положение и опускаемся слева от ступней, рывком возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
• Ставим ноги шире плеч и выворачиваем носки наружу, принимаем балетную позу. Теперь приседаем, держа руки перед собой, медленно, чувствуя напряжение в бедрах и ягодицах, затем медленно встаем. Повторяем 3 раза по 10 приседаний.
• Ложимся на правый бок и опираемся на согнутую в локте руку, верхняя нога согнута в колене и выдвинута вперед. Нижней ногой делаем махи верх/вниз, поднимая ее как можно выше. Повторяем по 10 раз на каждую ногу, 3 подхода через перерыв.
• Стоя на четвереньках, поднимаем и выпрямляем одну ногу. Делаем круговые движения, затем ставим на место и повторяем те же действия с другой ногой. По 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц

• Сидя на стуле, пытаемся ступнями ног сжать какой-либо предмет, например подушку, надо выдержать в напряжении одну минуту, затем расслабиться, отдохнуть и повторить. 15 повторов.
• Становимся к стене, прижимаемся к ней затылком, лопатками и ягодицами. Ноги сгибаем в коленях и напрягаем все мышцы, выдерживаем не менее минуты, затем расслабляемся и немного отдыхаем. Повторить 15 раз.
• Стойка прямая, ноги вместе, руки по швам. Обхватываем руками одно колено и подтягиваем его к груди, выдерживаем 20 секунд и принимаем исходную стойку. Повторяем те же движения со второй ногой. Делаем 10 раз на каждую ногу.
• Ложимся на спину, ноги упираем в стенку. Напрягаем ягодицы, стараясь оторвать от пола таз, но спина должна оставаться на месте. Сложно, но возможно. Делаем 10 подъемов за раз, 3 подхода.

В конце комплекса делаем заминку – на вздохе руки вверх, на выдохе вниз сбрасывая напряжение с тела.

Для занятий дома можно найти и другие методики, главное заниматься регулярно, с удовольствием, и тогда результаты появятся гораздо быстрее.