Комплекс упражнений йоги для начинающих

Дата публикации: 10-06-2017

В последнее время появилось большое количество центров занятий йогой. Все большее количество людей покоряет йога для начинающих, упражнения которой становятся популярной формой активного образа жизни. И это далеко не случайность. В наш век технического прогресса, когда у постоянно бегущего и спешащего человека нет времени заглянуть внутрь себя, йога становится той отправной точкой, позволяющей достичь внутренней гармонии и покоя, которых ему так не хватало. Хоть раз попробовав познать себя на курсах этого древнего учения, человек делает ее смыслом своего существования, познав все преимущества, он чувствует непреодолимое желание двигаться дальше.

Существует большое количество школ, базирующихся на различных подходах, и каждая чем-то отличается от своих собратьев. Новичкам советуют начинать с хатхи-йоги или физической йоги. Здесь все просто – без физического познания самого себя невозможно подняться на высшую – духовную ступень. Прежде чем приступать к тренировкам и выполнению упражнений дома, стоит сначала посетить несколько занятий в специализированной школе, чтобы выучить азы и прочувствовать атмосферу, царящую в стенах такого учреждения.

Хатха-йога – наиболее распространенная форма физической йоги, которая наиболее подходит для новичков. С хатха-йоги все начинается, на ней базируются остальные виды древнего учения. На этой нижней ступени человек только учится держать контроль над собственным телом и познавать себя с помощью упражнений, асан и медитаций.

Правила для тех, кто хочет приступить к занятиям хатха-йогой

• Начинающие тренировку не должны приступать к выполнению комплекса упражнений сразу после сна или непосредственно перед отходом к нему, т. к. любое движение призвано возбудить ЦНС, в результате вы долго не сможете уснуть.
• Асаны или позы хатха-йоги выполняются через 1,5-2 часа после завтрака. Если вы поели очень плотно, то между приемом пищи и началом тренировок должно пройти не менее 3-4 часов.
• Если ваши занятия проходят дома, позаботьтесь о чистоте помещения и о притоке в него свежего воздуха.
• В идеале лучше выполнять комплекс упражнений на природе, но в этом случае вам никто не должен мешать.
• Начинающим стоит обратить внимание на то, в чем тренируются опытные приверженцы хатха-йоги. Одежда должна быть максимально просторной и комфортной.
• Продумайте свой распорядок дня так, чтобы занятия всегда проходили в одно и то же время.
• Хатха-йога не терпит спешки, данный комплекс тренировок выполняется плавно и размеренно, призывая сосредоточиться на собственных ощущениях.
• Голова должна быть «пуста» от мыслей. Вы должны остаться наедине с Йогой.

• упражнения для внутренней стороны бедра

Лучше отвести для занятий ранее утро. Так вы зададите «тон» началу дня и не будете тревожиться по поводу времени для тренировок, выискивая свободные полчаса в своем плотном графике. Начинающим придется приобрести специальный мат. Если вы серьезно настроены достичь высокого результата, то вам без него не обойтись. Может понадобиться также плед, два блока для йоги и ремень. Плед используется во время медитации и релаксации, хотя если вы занимаетесь дома, то проблема с этим атрибутом у вас вряд ли возникнет.

Блоки и ремень понадобятся позже, когда вы освоите все упражнения йоги хатха.

Комплекс упражнений хатха-йоги для начинающих

1. С Позы горы начинается любой комплекс подобных упражнений. Для ее выполнения нужно встать прямо, поставив ноги вместе. Мышцы ягодиц напрячь, спину выпрямить, подбородок слегка приподнять. Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а руки свободно располагались вдоль тела. Расслабьте все мышцы лица, смотрите перед собой, попробовав сосредоточиться на центре своего «Я». Выполнять в течение 1-2 минут.
2. Благодаря Позе дерева можно развить свой вестибулярный аппарат, укрепить ЦНС и мышцы ног, а суставы сделать более подвижными. Необходимо стопу правой ноги поместить на внутреннюю часть бедра левой ноги, как можно ближе к промежности. Колено отвести в сторону, сделать вдох и поднять руки над головой. Пальцы рук сцепить, но локти не сгибать. Выполнять в течение 1-2 минут.
3. В Позу треугольника можно легко встать и дома. Она поможет уменьшить жировые отложения и расширить грудную клетку. Помимо этого, прослеживается благотворное влияние и на спинной мозг. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо так, чтобы расстояние между ногами составляло примерно 1 м. Руки развести в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони развернуть тыльной стороной вниз. Выдохнув, выполнить наклон влево, коснувшись пола рядом со ступней левой ноги. Правая рука и лицо «смотрят» вверх. Чувствуя, как напряглись мышцы в правой половине тела, нужно постараться задержаться в этом положении на 30-60 секунд. Вернуться в ИП и выполнить наклон вправо.
4. Благодаря Позе плуга можно простимулировать работу щитовидной железы, укрепить ЦНС и вернуть позвоночнику былую эластичность. Необходимо лечь на пол, расположив руки вдоль тела. Вдохнув, поднимайте прямые ноги все выше и выше. Как только они займут положение, перпендикулярное полу, можно начать понемногу выдыхать, одновременно занося ноги все дальше за голову, пока пальцы не коснутся пола.
5. Дома легко можно выполнить и Позу змеи из хатха-йоги. Она способна омолодить и оздоровить мозг спины. Необходимо лечь на живот, ноги сомкнуть и вытянуть. Опершись на локти, начинайте прогибаться назад, по мере выпрямления рук все дальше запрокидывайте голову. Верхняя часть туловища должна приподняться и изогнуться назад. Задержавшись в этом положении некоторое время, выдохните и опуститесь на пол.
6. Заключительная асана – Поза трупа. Это упражнение из хатха-йоги помогает расслабиться отдохнуть, отвлечься от забот и мрачных мыслей. Необходимо лечь на коврик, ноги слегка раздвинуть, руки положить свободно ладонями вверх. Дыхание ровное и свободное. Расслабьте каждую частичку вашего тепла, почувствуйте, как клетки обретают тепло, а потом тяжесть. Ваше тело должно заснуть, а сознание бодрствовать. Выходите из этого состояния медленно и спокойно.