Занятия фитнесом дома: видео, упражнения

Дата публикации: 10-06-2017

У Вас нет возможности посещать спортивный клуб? Вас не устраивают групповые занятия, а тренажерный зал нагоняет тоску? Тогда попробуйте заниматься фитнес-упражнениями дома. Улучшить мышечный тонус, похудеть и сделать тело идеальным можно и в домашних условиях, если заниматься регулярно.

Отличная высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная одним из лучших видео-тренеров Джиллиан Майклз, поможет Вам сделать фитнес дома для похудения не скучными и очень эффективными.

Тренировка состоит из трех секций, в каждой по 3 упражнения и одна минута кардио-нагрузки. Упражнения являются сложными, это ведь Джиллиан Майклз, в конце концов! Так что не расстраивайтесь, если Вы не сможете сделать сразу несколько подходов. Прогресс будет быстрым, мы обещаем.
Для занятием фитнесом дома Вам понадобится коврик и полотенце для рук.

Попробуйте сделать указанное число повторений каждого упражнения и в указанном порядке. Если Вы полностью выдохлись, завершите тренировку. Если чувствуете в себе силы, то сделайте еще один или два подхода.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы при помощи простых упражнений, таких как: мельница, махи руками и ногами, наклоны.

Секция 1

Приседания и подъемы для ног и ягодиц

Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, руки поднимите для баланса впереди до уровня плеч. Встаньте, балансируя на левой ноге, одновременно поднимите правое колено к груди, голень держите параллельно полу. Захватите правую ногу как показано на рисунке, удерживайте в течение одной секунды. Вернитесь в положение глубокого приседа. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение для другой ноги.

Мостик для груди

Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, пятки в нескольких сантиметрах от ягодиц. Положите руки сверху и по бокам головы, ладони направлены к плечам. Поднимите бедра вверх, выпрямляя руки и прогибаясь в спине (как показано на рисунке). При выполнении этого фитнес-упражнения дома, можете попросить кого-нибудь подстраховать Вас. Сделайте паузу и медленно опуститесь на коврик. Сделайте 10 повторений.

Слайд для пресса

Сложите в несколько раз полотенце и положите его на коврик перед Вашими стопами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Старайтесь не сгибать колени и наклонитесь вперед, положив ладони на полотенце (как показано на рисунке). Продвиньте полотенце вперед, плавно переходя в позицию планки. Старайтесь, чтобы руки и ноги были прямыми, когда Вы пододвинете полотенце обратно к ногам. Сделайте 10 повторений.

Минута кардио-нагрузки

В течение одной минуты выполняйте упражнение «скалолаз»: в положении для отжиманий (позиция планки) поднимайте поочередно правое, затем левое колено к груди в быстром темпе.

Секция 2

Диагональные выпады

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, левую ногу перед правой. Разверните пальцы ног налево; руки расположите на бедрах. Опустите правое колено к левой пятке, плечи и бедра фиксируйте в одном положении (как показано на рисунке). Задержитесь от 10 до 30 секунд и поднимитесь. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение для другой стороны.

Передвижение на четвереньках

Начинайте с положения на четвереньках. С прямой спиной, мышцы пресса сильно сжаты, руки непосредственно под плечами, ползите вперед на руках и ногах (колени поднимаются лишь на несколько сантиметров от пола). Делайте небольшие, быстрые шаги, в течение пяти секунд (как показано на рисунке) и ползите обратно в течение пяти секунд. Сделайте 10 повторений.

Перемещения push-up

Начало в позиции для отжиманий, руки шире, чем на ширине плеч. (Слишком тяжело? Тогда опустите колени на коврик). Перенесите вес на правую сторону и опустите тело на пол, держа правый локоть близко к телу, левую руку держите прямо (как показано на рисунке). Вдохните и поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите для другой стороны. Сделайте три сета.

Минута кардио-нагрузки

Завершите вторую секцию упражнений для дома прыжками в течение одной минуты.

Секция 3

Складной нож

Положите сложенное полотенце на коврик и сделайте стойку на голове, поставив ладони по обе стороны от головы и вытягивая ноги прямо вверх (для начала потренируйтесь делать стойку на голове у стены и с поддержкой друга). Держите спину прямо, медленно согнитесь в талии и опустите ноги к полу, насколько можете. Можно коснуться ногами пола. Медленно поднимите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3-5 повторений.

Ветряная мельница

Начните с позиции планка. Перенесите вес на правую руку,а левую руку устремите в потолок. Выпрямите тело в линию, левую ногу отведите за правую (как показано на рисунке). Расставьте ноги на ширине плеч, балансируя на пятках, перевернитесь животом вверх. Поставьте левую руку на пол, чтобы оказаться в положение обратной планки. Повторите упражнение для левой стороны. Сделайте 6 повторений.

Перекаты

Встаньте на край коврика, ноги на ширине плеч, локти согнуты. Сделайте глубокое приседание и плавно перекатитесь на спину. В одно движение вдавите ладони в коврик по обе стороны от головы, чтобы поднять бедра (как показано на рисунке).  Затем используйте момент, чтобы поднять и вытянуть ноги вверх. Сделайте 10 повторений.

Минута кардио-нагрузки

30 секунд бег, высоко поднимая колени, и 30 секунд бег, касаясь пятками ягодиц.
Если силы еще не покинули Вас, повторите всю тренировку один или два раза. По окончании всех упражнений сделайте небольшую растяжку для всех проработанных мышц.