Фитнес упражнения для беременных в 1, 2 и 3 триместрах: видео упражнений

Дата публикации: 10-06-2017

Фитнес во время беременности очень важен для женщин, ведь он помогает держать мышцы в тонусе. Предложенная программа сочетает в себе такие упражнения, чтобы помочь Вам оставаться в хорошей форме на протяжении всех 40 недель и также после!

Прежде чем начать этот комплекс упражнений для беременных запомните три обязательных правила:

• Обязательно сделайте разминку для разогрева мышц и подготовить их к работе. Пусть это будут простые упражнения: махи руками, круговые движения корпусом и бедрами, наклоны, энергичные шаги на месте;
• После упражнений не забудьте сделать растяжку;
• Прежде всего, Вы должны думать о свое здоровье и здоровье своего будущего ребенка. Если Вы чувствуете себя не очень хорошо, лучше всего оставить упражнения до следующего раза.

Вам нужно будет выполнить два подхода упражнений для верхней части тела, а затем по одному подходу каждого из упражнений для ядра (корсетных мышц) и упражнений на гибкость.
Для выполнения занятий фитнесом при беременности Вам понадобится стул, подушка и комплект гантелей.

Упражнения для верхней части тела

Упражнение 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку.

Используйте стул для поддержки в случае необходимости. Согнутую руку с гантелей переместите вперед к груди, затем отведите в сторону (как показано на рисунке).

Сделайте 12 повторений. Повторите для другой руки.

Упражнение 2. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес в левой руке. Используйте стул для поддержки. Поднимите левую ногу в сторону так высоко, как можете. Руку с гантелью одновременно поднимите до уровня плеч, локти держите слегка согрутыми. Вернитесь в начало. Сделайте 12 повторений. Повторите для другой стороны.

Упражнение 3. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, вес в левой руке. Используйте стул для поддержки. Наклонитесь слегка вперед. Поднимите левую руку в сторону до уровня плеч, затем медленно опустите руку вниз. Это одно повторение.  Сделайте 12 повторений. Повторите для другой руки.

Упражнения 4. Встаньте перед стулом, правое колено поставьте на подушку на сиденье. Гантель возьмите в левую руку. Наклонитесь вперед и положите правую руку на спинку стула. Левую руку согните в локте и гантель держите около груди, сжимая лопатки вместе (смотрите рисунок). Медленно разгибайте локоть и поднимайте руку вверх, не двигая при этом плечом. Сделайте 12 повторений. Повторите для правой руки.

Упражнения для корсетных мышц

Упражнение 1. Лягте на правый бок, колени согнуты, ноги сложены вместе, правая рука под головой. Левую руку положите на бедро. Держите пятки вместе и спину прямо, поднимите левое колено так высоко, как можете, не разворачивая бедро. Опустите колено вниз. Сделайте 12 повторений, а затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 2. Прижмите подушку к спинке стула. Сядьте на край сиденья, спиной к подушке. Тело слегка наклоните назад, пресс напряжен. Прижмите левое колено к груди (как показано на рисунке), затем выпрямите ногу, до параллели с полом. Прижмите колено обратно к груди, а затем поставьте ногу на пол. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений для левой ноги, затем для правой.

Упражнение 3. Опуститесь в модифицированной позицию планки, опираясь на предплечья и колени, локти расположите непосредственно под плечами, ноги подняты (как показано на рисунке). Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в этой позиции в течение 20-30 секунд; отдохните в коленно-локтевой позиции, а затем повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами. Положите подушку между ног и активно ее сожмите. Вдохните, опустив подбородок к груди, округлите спину и слегка выведите таз вперед. Выдохните, поднимая подбородок к потолку, выгните спину и отведите таз назад. Сделайте восемь повторений.

Успокаивающий стретчинг

Упражнение 1. Встаньте на колени и сделайте выпад с левой ноги вперед , правая голень и стопа лежат на полу, руки вниз. Ладони сожмите в кулаки, большие пальцы распрямите. Вытяните руки вверх и в стороны (в форме латинской буквы V), сжимая лопатки вместе, а затем вытолкните таз вперед . Вернитесь в начало. Сделайте 10 повторений. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Упражнение 2. Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч, локти согнуты на 90 градусов, руки направлены вверх. Сделайте глубокий присед, задержитесь на 1-2 счета и медленно встаньте. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 3. Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы ног смотрят наружу. Сожмите ладони вместе на уровне груди. Сделайте глубокий присед, опускаясь так низко, как можете. Нажмите локтями на бедра, чтобы плавно развести их в стороны еще сильнее. Задержитесь на 30 секунд. Медленно встаньте. Сделайте 8 повторений.

Упражнение 4. Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону, ноги на полу. Левая рука на полу, правая рука вытянута вверх. Поднимите правую ногу до уровня бедра, чтобы тело образовало букву Т, и удерживайте в течение 10 секунд. Опустите правую ногу на пол. Сделайте 12 повторений. Повторите упражнение для другой стороны.