Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Дата публикации: 10-06-2017

Иметь красивую, упругую и округлую попу мечтают многие девушки, некоторые из них даже желают прибавить несколько сантиметров в области бедер. Чтобы эта часть женского тела стала более упругой, подтянутой и красивой, женщинам стоит обратить свое внимание на специальные упражнения, которые можно выполнить и в домашних условиях.

Безусловно, занятия в спортивном зале принесут больше пользы, ведь там женщинам предлагаются специальные комплексы упражнений, разработанные для них тренером. Также преимущество таких тренировок заключаются в том, что упражнения выполняются под контролем специалиста. Однако, как утверждают сами спортсмены, желаемого результата можно достичь и дома, правда, для этого потребуется немало времени и усилий, чтобы регулярно выполнять комплекс упражнений.

Комплекс специальных упражнений

Ягодицы состоят из трех мышц, каждой из которых отводится важная функция, но за красоту попы отвечает та, что расположена ближе к поверхности тела – большая ягодичная мышца. Также, кроме эстетической функции, она еще поддерживает корпус человеческого тела в вертикальном положении. Таким образом, на эту мышцу приходятся достаточно большие нагрузки, поэтому она нуждается в постоянном укреплении.

Многие физиологи уверены в том, что самым эффективным упражнением для красивой и подтянутой попы станут занятия, при которых вся нагрузка приходится на нижнюю часть тела – это приседания. Именно по этой причине приседания лежат в основе практически всех упражнений для ягодиц.

Всем девушкам и женщинам, желающим стать обладательницей упругих ягодиц и бедер, стоит выполнить такие упражнения для красивой попы:

• Ходьба на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол, спину при этом держать ровно, руки за головой, а ноги вытянуть перед собой. Приняв такое положение, нужно походить по полу с помощью ягодиц взад и вперед. Такое занятие продолжать до тех пор, пока хватит сил.
• Приседания. Именно приседания лучше других физических занятий укрепляют ягодицы, делают их более округлыми и подтянутыми. Начинать нужно с 20 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 100. Очень важно правильно приседать, иначе положительного эффекта от таких занятий можно и не дождаться. Необходимо выполнять такие действия:

• нужно представить за собой стул и как бы присесть на него, при этом держа спину ровно;
• ноги расставить на ширине плеч, носки немного вывернуть наружу;
• постепенно вес всего тела перенести на пятки так, чтобы можно было оторвать носки от пола;
• руки отвести за затылок, грудную клетку немного приподнять и постараться отвести плечи назад вниз;
• важно включить в работу мышцы живота, а спину держать в нейтральном положении, не прогибая ее.

Намного легче выполнять приседания, имея перед собой фото в необходимой последовательности выполняемых действий.

• Ходьба по стене. Несмотря на то, что название упражнения звучит достаточно странно, выполнить его очень просто. Необходимо лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и максимально упереться ими в стену, как это видно на фото выше. Затем нужно делать несколько шагов вверх и вниз. Вся сложность данного упражнения заключается в том, что при ходьбе по стене нельзя отрывать ягодицы от пола. Такие действия нужно выполнить 15 раз.
• Отводы ноги назад. Помогут проработать мышцы ягодиц, сделают ноги более упругими, а попу подтянутой. Чтобы его выполнить, понадобится всего лишь стул. Его нужно поставить перед собой и опереться руками на спинку. Поднять одну ногу и стараться выполнять махи назад как можно выше.Затем повторить упражнения со второй ногой, для каждой ноги – по 15 махов. Также можно выполнить и такую разновидность этого упражнения, как махи в сторону, они оказывают большую нагрузку на ягодичные мышцы. После регулярного выполнения таких занятий можно значительно уменьшить бедра в объеме, как это видно на фото до и после выполнения комплекса упражнений.
• Выпады. Для ягодичных и внутренних мышц бедра станут полезными такие упражнения. Их нужно выполнять следующим образом: сделать глубокий выпад вперед, покачиваясь несколько раз. При этом очень важно, чтобы нога, которая находится сзади, полностью опиралась на всю ступню, а не на один лишь носок. Первый раз, делая такие выпады, желательно ограничиться 5-6 подходами для каждой ноги.

• «Дуга». Нужно лечь на живот, затем немного поднять руки и туловище таким образом, чтобы получилась «дуга». После этого медленно опустить руки, подняв ноги. Такие движения необходимо выполнить 8-10 раз.
• Прогибы. Приносят ягодичным мышцам такую же пользу, как и приседания. Они, кроме ягодиц, задействуют также бедра и ноги. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо иметь нетяжелые гантели. Нужно стать, ноги держать вместе, в руки взять гантели. Правую ногу медленно отводить назад, руки поднять вверх и прогнуться. Принять исходное положение и повторить действия с левой ногой. Всего для каждой ноги требуется по 10-15 повторов. Такое упражнение, конечно, лучше делать по фото.
• «Лодочка». Нужно лечь на живот, отвести руки за спину, пальцы сплести в замок и не разжимать. Затем поднимать руки и ноги, не сгибая колени. В принятом положении следует задержаться на 30 секунд. Повторить так 10 раз.

Все эти эффективные упражнения для красивой попы, выполненные в комплексе, дают возможность каждой девушке иметь красивую и стройную фигуру. Чтобы исключить вероятность неправильного выполнения некоторых занятий, лучше подбирать упражнения, которые сопровождаются качественными фото.