Диета по Монтиньяку: принципы и рекомендации

Дата публикации: 07-06-2017

Основной принцип диеты Монтиньяка – это ограничение поступления с пищей углеводов и жиров, а также правильное сочетание белковой и багатой на углеводы пищи. Фактором контроля за рационом в ней является гликемический индекс (ГИ) показатель того, насколько тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови. Таким образом питание по Монтиньяку представляет собой не столько диету, сколько способ жизни, и судя по отзывам людей, которые его освоили, ничего сложного в этом нет. Состоит диета Монтиньяка из 2-х этапов – собственно диетического, когда худеющий учится составлять меню и контролировать свой вес, и поддерживающего, который продолжается всю жизнь. 1-ый этап предполагает достаточно строгие ограничения, 2-ой позволяет есть практически любые продукты, но соблюдая правила их сочетания. Сколько «запрещенных» продуктов можно есть во 2-ой фазе, стоит ли их есть тому или иному человеку, зависит от его веса, склонности к полноте и многого другого. Такой подход дает возможность не только похудеть, но и успешно следить за своим весом.

Принципы питания по Монтиньяу

От каких продуктов мы поправляемся? От тех, которые повышают уровень глюкозы в крови. Происходит это потому, что ее избыток откладывается в виде жировых запасов. Это свойство продуктов отражает специальный показатель – гликемический индекс, или ГИ, который легко найти в таблицах диет для диабетиков.

Чем он выше, тем быстрее возрастает сахар в крови после употребления этих продуктов. Такие продукты Монтиньяк называет «плохими». Чем выше ГИ, тем меньше они подходят для похудения по Монтиньяку. Предельное значения индекса ГИ для разрешенных продуктов – 50 единиц. Продукты с ГИ < 50 считаются «хорошими».

«Плохие» продукты нужно исключить из меню, особенно в начале диеты, и быть с ними осторожными во 2-ой фазе. Продукты с индексом от 20 до 50 есть можно, но отдельно от «плохих». На практике это означает, что мясо и овощи едят с интервалом не менее 3 часов. А вот продукты с индексом < 15 употребляются в любом количестве и в любых сочетаниях.

Питаться нужно минимум 3 раза в день, самый плотный прием пищи – это завтрак, а самый легкий – ужин. Ужинать рекомендуется за несколько часов до сна. Запивать пищу во время еды нельзя! Пить разрешается через полчаса-час после еды.

Фазы диеты

Диета Мишеля Монтиньяка не устанавливает временных границ ни для 1-ой, ни для 2-ой фаз. 1-ая может продолжаться столько, сколько нужно конкретному человеку, чтобы достичь запланированного веса. 2-ая фаза поддержания веса позволяет не поправиться снова и регулировать массу тела в нужных границах. Иногда люди, похудевшие слишком быстро, убеждаются в том, что их нормальный вес немного выше того, к которому они стремились. И тогда меню Монтиньяка позволит осознано отрегулировать массу тела.

Приблизительное время начала 2-ой фазы – когда похудение приостанавливается. Но если вы чувствуете слабость, быстро устаете или стали раздражительными, то стоит посоветоваться с врачом и откорректировать питание, а не переходить ко 2-ой фазе. Если вы все делали правильно, то к моменту, когда перестали худеть, вы почувствуете бодрость и легкость в теле. Это означает, что ваш организм хорошо отзывается на предложенную ему новую схему питания и принимает ее.

Запрещенные и разрешенные продукты

Упрощенно говоря, диета Монтиньяка строго запрещает сахар и все сладости (мед, варенье, пирожные, мороженое, конфеты), сладкие газированные напитки. Нельзя употреблять мучные изделия, кроме макарон из твердых сортов пшеницы, хлеб и картофель. Из круп не разрешается употреблять белый рис. Под запретом находятся и сладкие йогурты, творожные сырки, сливочное масло и маргарин, любой алкоголь.

Все, чего нет в этом списке, разрешается употреблять в пищу! Так как главный показатель допустимости для диеты по Монтиньяку – это гликемический индекс. Выбрать разрешенные овощи и фрукты поможет соответствующая таблица ГИ с любого сайта о диабете. Отзывы худеющих показывают, что списка разрешенных продуктов вполне хватает, чтобы не чувствовать ограничений в питании.

Правила сочетания продуктов

Главное правило, которое ввел в свою схему Монтиньяк, это раздельное питание. Его диета базируется именно на принципах раздельного употребления продуктов. Так, богатые углеводами продукты нельзя сочетать с жирами, а вот белки с жирами и белки с углеводами сочетать можно. В первой фазе схемы питания используются:

• Белковые и белково-липидные (с содержанием жиров) продукты: яйца, сыр, мясо, рыба и морепродукты, птица. Субпродукты, в особенности печень, не рекомендуются.
• Углеводные и белково-угдеводистые продукты: каши на воде – овсяная, гречневая, пшеничная, из бурого риса; макароны из твердых сортов пшеницы. Во 2-ой фазе – хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола и с отрубями.
• Зеленые овощи, в основном в виде салатов, заправленных нежирной сметаной, растительным маслом, лимонным соком. Овощные супы (ГИ < 50). Все виды бобовых без ограничения, помидоры, грибы.
• Нежирные молоко и сметана, обезжиренный творог, несладкие йогурты.

Во 2-ой фазе диета Монтиньяка дает некоторые послабления, разрешенных продуктов становится больше, позволяется в небольшом количестве алкоголь. Сладости, белый хлеб и другие запретные в 1-ой фазе продукты и во 2-ой есть не рекомендуется. Иногда разрешается употреблять мороженое, шоколад, взбитые сливки. Сладкоежкам стоит научиться делать яичные, фруктовые и ягодные муссы на фруктозе. Хлеб лучше есть грубого помола.

Примерное меню на день

Завтрак обычно плотный, он должен содержать и белки, и углеводы. Включите в него хлеб с отрубями, обезжиренный творог; яйца; овсяную кашу или мюсли (без кукурузы и риса) на воде, обезжиренном молоке. Можно добавить джем либо варенье на сахарозаменителе, но в 1-ой фазе лучше без этого обойтись. Сахарозаменители не повышают уровень глюкозы в крови, но некоторые из них калорийнее сахара, это может замедлить похудение.

2-ой завтрак и обед – безуглеводные! На ланч съешьте паровой омлет, яичницу или сварите яйца вкрутую, можно перекусить творогом или нежирным сыром. На обед будут паровые или приготовленные другим способом без панировки мясо или рыба, салат из сырых овощей (в него нельзя класть морковь и свеклу). Соус допускается только такой, в котором нет муки и сахара. На десерт – полчашки нежирного йогурта или не более 100 г творога. Пить можно обычную воду или несладкий зеленый чай.

В отличие от других диет, полдника диета Монтиньяка не предполагает. Ужин – это самый легкий прием пищи. Он может быть белково-липидный (овощи и мясо) и белково-углеводный. В первом случае это, например, овощной суп, а также курица, рыба, грибы, сыр, яйца, огурцы и помидоры.

Белково-углеводный ужин в основном включает продукты, богатые клетчаткой. В нем не допускается жиров, поэтому мясные продукты не используются. На столе могут быть зеленые овощи, листовой салат, помидоры, любые бобовые, цветная капуста, приготовленная без панировки, яйца и обезжиренный творог.