как сбросить вес

Сколько надо сделать упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира?

Сколько надо сделать упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира?

Дата публикации: 08 июня 2017

Членов фитнес-ассоциации постоянно спрашивают о том, какое необходимо количество ежедневных физических упражнений, чтобы успешно похудеть и избавиться от жира. Интересно, что ответ на этот простой вопрос далеко не простой.

Попробуем разобраться в этой теме и ответить на вопрос как можно проще, чтобы любой человек смог определить нужное количество упражнений, необходимых для него, и стать на один шаг ближе к достижению цели в борьбе с лишним весом.

Быть может двадцать минут упражнений три раза в неделю достаточно?
Большинство из нас наверняка слышали, что занимаясь упражнениями три раза в неделю по 20 минут вполне достаточно, чтобы сжечь отложения жира по телу.
Но так ли это на самом деле?

Оказывается, нет, и вот почему:
Эта рекомендация на самом деле является тем минимумом физической активности, которая необходима, чтобы поддерживать нормальный вес, а не снижать его. Она была сделана, чтобы поощрить людей, которые совсем не занимаются физическими упражнениями, чтобы те сделали тот небольшой минимум, который поможет улучшить состояние их сердечно-сосудистой системы (улучшит работу сердца и легких).

Эта рекомендация была сделана, с пониманием того, что малоактивные люди навряд ли начнут заниматься спортом, если указать большее количество времени для тренировки.
Те, кто верит, что это количество упражнений достаточно, чтобы похудеть, глубоко заблуждаются.
Количество упражнений, необходимых для значительной потери веса должно быть гораздо больше, ведь большинство из нас ведут сидячий образ жизни, работают за компьютером, предпочитают ездить на машине, а не ходить пешком, не занимаются спортом.

Так сколько же необходимо заниматься, чтобы жир исчез?

упражнения

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сначала понять Какова Ваша цель?  или, точнее, Сколько килограммов лишнего веса Вы хотите потерять и за какое время?
Как только Вы получите ответ на второй вопрос, Вы сможете просто подсчитать, сколько упражнений необходимо делать, основываясь на понимании того, сколько энергии различные упражнения сжигают в минуту.
Давайте рассмотрим пример, что нужно сжечь жир в большом количестве и потерять 10 килограмм за 20 недель, то есть 0,5 килограмма за неделю. Было подсчитано, что 0,5 кг жира в организме равно около 4000 калорий.
Таким образом, чтобы сжигать 0,5 килограмма жира каждую неделю с помощью упражнений, нужно сжигать около 600 калорий дополнительно каждый день.
Эти данные можно брать в качестве ориентира. Например, для человека в 100 кг, желающего потерять 10 кг, сжигание 4000 калорий можно приравнять к:

  • Около 10 часов ходьбы с приблизительной скоростью 5 км/ч в неделю или 90 минут в день.
  • Около 4 часов бега с приблизительной скоростью 10 км/ч в неделю или 35 минут в день.
  • Около 4,5 часов езды с приблизительной скоростью 10 км/ в неделю или 40 минут в день.

Таким образом, человек весом в 100 кг, делающий упражнения только три раза в неделю по двадцать минут, сможет побороть только 358 калорий. Даже если увеличить тренировки до 30 минут каждый день, то это только 1231 ккал в неделю!

Конечно, приведенные расчеты предположительные и рассчитаны из условия, что при сжигании жира использованы только упражнения. Если помимо физической нагрузки Вы можете использовать диету, к примеру, уменьшив свой ежедневный рацион на  273 ккал, можно будет вдвое сократить количество упражнений, предложенных выше.

Сложный вопрос

спина тоже важна

В самом начале статьи мы сказали, что вопрос о том, сколько делать упражнений, чтобы похудеть, довольно сложен. Вся причина этого  в том, что приведенный выше пример является лишь частью ответа. Потому что образ жизни людей настолько различен и в реальности похудение не может быть сведено к простому уравнению, как это было прежде.
Есть и другие переменные, которые будут рассматриваться в расчете количества упражнений, которые не были адекватно учтены в приведенном выше примере.
Какие же факторы следует брать во внимание?

  • Индивидуальную цель, которую ставит перед собой человек в желании похудеть;
  • Индивидуальный уровень мотивации;
  • Индивидуальный уровень физической подготовки;
  • Индивидуальный уровень энергии;
  • Наличие свободного времени;
  • Индивидуальные приоритеты в жизни:
  • Предпочитаемую программу упражнений;
  • Отношение к осуществлению поставленной цели;
  • Физические способности и особенности здоровья;
  • Желание уменьшить калорийность рациона питания (готовность сесть на диету).

Цель

Потому что каждый из нас имеет разные цели, а значит и количество упражнений, которое будет является правильным для каждого человека будет разным. Кому-то нужно будет сбросить 20-30 килограммов в течение 12 месяцев, а кто-то может хотеть сбросить только 5-10 кг за тот же период времени.

Уровень мотивации

Существует много различных мотиваций таких как: хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, стать физически сильнее, избежать заболеваний и улучшить здоровье и так далее. Что еще более важно, от силы нашей мотивации будет зависеть количество упражнений, которые мы готовы сделать.

Уровень физической подготовки

Уровень физической подготовки в значительной степени определяет то количество упражнений, которое мы можем реально сделать, и что не менее важно, на каком уровне интенсивности.
Конечно, эта переменная может существенно измениться, если тренироваться регулярно и выводить тренировки на более высокий уровень.

Уровень энергии

Как и уровень физической подготовки, уровень энергии поможет определить, с какой нагрузкой человек в состоянии справиться с каждый день.

С увеличением числа или времени тренировок, будет увеличиваться и уровень энергии, а также сила и выносливость. Это одна из причин, чтобы не впасть в депрессию по поводу большого количества упражнений, необходимых для того, чтобы избавиться от жировых отложений.

Наличие времени

фитнес для пресса

Некоторые из нас готовы тратить больше времени на упражнения, чем другие. Если мы не можем заниматься столько, сколько хотели бы из-за нехватки свободного времени (работа, семья, дети и прочие веские причины), можно поступить немного умнее: делать упражнения чуть реже, чем хотелось бы (например, утром до пробуждения семьи или вечером, когда дети уже спят), но выполнять их более эффективно (заменить ходьбу на бег трусцой или регулярно увеличивать темп и нагрузку).

Жизненные приоритеты

Многие из нас считают, что есть более важные вещи в жизни, чем физические упражнения. При этом полагаю, стоит ли удивляться, что многие люди не занимаются спортом вообще. Некоторые люди даже считают, что проводить много времени в фитнес клубе эгоистично.
Реальность такова, что ничто так не важно, как наше здоровье. И мы должны поддерживать его на должном уровне.

Индивидуальная программа упражнений

Некоторые упражнения сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые имеют более длительный эффект и побуждают организм сжигать жир даже во время отдыха.
Для эффективного похудения нужна программа, которая включает в себя аэробные упражнения (например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы, боевые искусства и т.д.) и силовые тренировки (например, силовые упражнения с весом, изометрические упражнения, упражнения на сопротивление, и т.д.). Такая схема работает лучше, потому что аэробные тренировки сжигают максимальное количество калорий во время занятия, а силовые тренировки улучшают наш метаболизм в состоянии покоя (или количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя и во время повседневной деятельности).
Кроме того, важно найти такие упражнения или виды фитнеса, которые приносили бы Вам наслаждение.  Этот психологический момент будет ускорять процесс похудения.

Физические способности и особенности здоровья

женщина

Мы должны помнить о имеющихся у нас травмах или заболеваниях во время тренировок. Возможно, придется выбрать более щадящую программу (например, при проблемах с суставами заменить бег на ходьбу, при варикозе отдать предпочтение плаванью, вместо упражнений со степом). Если у Вас имеются сомнения о пользе той или иной выбранной Вами активности, стоит проконсультироваться с врачом.

Готовность сесть на диету

Наиболее эффективный и действенный способ похудеть – объединить спорт и здоровую диету.
Для некоторых из нас урезать свой рацион по калорийности будет просто, для других – это практически нереальная задача.
Наиболее важным здесь является то, чтобы понять, сколько калорий мы можем употреблять с пищей и сколько должны тратить, чтобы продолжать худеть.
Наилучшим решением для ответа на этот вопрос будет обратиться к диетологу. Но можно и отслеживать то количество калорий, которое необходимо для похудения или поддержания текущего веса, ведя пищевой дневник.


Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика