как сбросить вес

Главные принципы правильного и сбалансированного питания

Главные принципы правильного и сбалансированного питания

Дата публикации: 13 июня 2017

Все мы слышали о пользе правильного питания и о том, что употребляя в пищу здоровые продукты человек не только улучшает свое самочувствие, делает профилактику многих заболеваний, но и худеет гораздо эффективнее, чем придерживаясь диеты. Но для многих из нас перейти на правильное питание очень и очень трудно. Поэтому чтобы переход на здоровый рацион не был для Вас болезненным, необходимо ознакомиться с принципами правильного питания.

После того, когда Вы откажетесь от вредных блюд и напитков, уже через небольшое количество времени Вы можете обнаружить, что чувствуете себя лучше и более энергичным в течение всего дня. Здоровое питание не означает то, что Вам придется полностью исключить все продукты, которые Вы любите, но, возможно, придется заменить их более здоровой альтернативой. Вам не нужно быть фанатиком и изучать каждую этикетку в супермаркете, дабы убедиться в пользе того или иного продукта. Нужно лишь стараться придерживаться здорового образа жизни и постепенно убирать из своего меню неблагоприятную для организма пищу.

Основные принципы здорового питания

Прежде чем начать питаться правильно, нам нужно запомнить, что здоровое питание – это, прежде всего, баланс, разнообразие и умеренность. Когда Вы осознаете эти принципы правильного питания, то переход на здоровый рацион пройдет для Вас гораздо проще.

1. Баланс

Сбалансированный рацион питания означает, что Вы едите достаточно, но не слишком много, и что пища дает Вам необходимые питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. С едой Вашему организму должны поступать все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Калории это энергия, находящаяся в пище, являются важной частью баланса. Чем активнее Вы будете, тем больше калорий Вам нужно. Когда Вы ведете менее активный образ жизни, Вам нужно меньше калорий.

Сколько калорий нужно каждый день и зависит от Вашего возраста, пола, от Вашего образа жизни. В некоторых жизненных ситуациях, таких, как беременность или кормление грудью, потребуется увеличение калорийности рациона.

Менее активным женщинам и пожилым людям нужно от 1600 до 2000 калорий в день.

Активным женщинам и менее активным мужчинам нужно от 2000 до 2400 калорий в день.

Активные люди нуждаются в 2400 до 3000 калорий в день.

Но, знание о том, сколько калорий Вам нужно каждый день, является лишь одной частью здорового питания.

Как соблюдать этот баланс во время правильного питания?

Наш совет: прислушивайтесь к своему телу.

Маленькие дети хорошо слушают свое тело. Они едят, когда они голодны. Они останавливаются, когда они наелись. Но взрослые могут игнорировать эти сигналы. Мы можем продолжать есть после того, как уже насытились, или мы можем поесть, потому что нам скучно или мы расстроены. Если Вы игнорируете сигналы Вашего тела в течение длительного времени (например, путем голодания/диеты или переедания), Вы можете потерять способность замечать их. И тогда другие факторы могут влиять на то, что Вы едите.

Ваш организм использует эти сигналы, чтобы показать, когда и сколько нужно съесть.

Голод заставляет Вас хотеть есть. Ваше тело говорит об этом мозгу, что желудок пуст, и уровень сахара в крови низкий. В желудке появляются небольшие спазмы и урчание, тем самым сообщая Вам о чувстве голода. Вы можете игнорировать голод на некоторое время, но тогда Вы достигнете предела, то сможете думать только о еде.

Полнота желудка является ощущением того, что Вы насытились. Желудок говорит мозгу, что он полон, и Вы не будете испытывать голод в течение нескольких часов.

Аппетит – есть желание попробовать пищу на вкус и получить удовольствие от нее. Аппетит обычно связан со зрением, обонянием, или мыслями о еде. Аппетит может подсказать Вам о голоде или сытости, например, подумайте о черством куске хлеба, если Вы хотите ее съесть, то значит Вы голодны, а если не хотите, значит Вы уже наелись и пора прекращать трапезу. овощи

2. Разнообразие

Разнообразие – это второй принцип правильного питания. Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет Вам получать все необходимые питательные вещества. Ваше тело нуждается в белках, углеводах и жирах, чтобы переработать их в энергию. Белки, жиры и углеводы помогают сердцу и мозгу быть активными, способствуют работе мышц.

Наряду с полезными веществами, здоровая пища также может доставлять удовольствие. Она может иметь прекрасный вкус и быть в тоже время полезной для здоровья.

Хорошими источниками питательных веществ, являются:

  • Ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи и рыба (жирные кислоты Омега-3).
  • Углеводы, которые содержаться в цельном зерне, фруктах, овощах, бобовых (горох, фасоль и чечевица), а также молочных продуктах с низким содержанием жира.
  • Полезные белки содержаться во всех видах рыбы, птицы без кожи, низкожирных молочных продуктах, бобовых
  • Чтобы хорошо функционировать организм также нуждается в витаминах, минералах, клетчатке и воде.

Клетчатка - это волокно, которая поступает из растительных продуктов, таких как: крупы, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Она способствует здоровью кишечника и предотвращает запоры.

Антиоксиданты, которые также находятся в овощах и фруктах, защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами и способствуют предотвращению преждевременного старения организма.

3. Умеренность

Еще один важный принцип правильного питания – это умеренность.

Умеренность является ключом к здоровой, сбалансированной еде. Если Ваши любимые продукты содержат высокое содержание жиров, соли, сахара и калорий, Вам придется ограничить их потребление. Ешьте эти «вредные вкусности» как можно реже, маленькими порциями, и старайтесь найти им здоровые заменители. овощи

И конечно Вы можете наслаждаться десертами и лакомствами и после перехода на правильное питание. Все пищевые продукты, если их едят в меру, могут быть частью здорового питания.

10 шагов к успеху

Шаг 1: Проконсультируйтесь с врачом

Расстройства пищевого поведения классифицируются как психические заболевания, и если Вы не всегда можете просто остановиться во время приема пищи – это один из показателей деструктивного поведения. Если Вы подозреваете, что у вас есть расстройство пищевого поведения (будь то переедание или недоедание), проконсультируйтесь с Вашим врачом или обратитесь за помощью к соответствующему специалисту.

Шаг 2: Ищите здоровые альтернативы

Когда Вы обнаружите, что Вы готовы сорваться и наесться чего-нибудь не особо полезного или когда Вы нервничаете и рука сама тянется к холодильнику, постарайтесь найти замену еде. Пусть это будет полезная деятельность например, Вы могли бы пойти на прогулку, принять расслабляющую ванну, заняться маникюром или позвонить близкому другу. Что бы Вы ни выбрали, Ваша деятельность должна помочь снять стресс, так чтобы Вы больше не ощущали потребность в еде или напитках.

Шаг 3: Еда, как хлеб наш насущный

Многие западные культуры позиционируют еду как развлечение или средство облегчения скуки. Необходимо отучить себя от этой, чтобы сохранить свое тело здоровым. Спросите себя, то, что Вы собираетесь положить в рот, будет ли полезным. Лучше относиться к еде, как к простой необходимости насытить организм полезными веществами, получить энергию. овощи

Шаг 4: Помните о калорийности

Как мы уже писали выше, важно поддерживать баланс между калориями, которые Вы употребляете, и Вашей физической активностью.

Чем больше энергии Вы затрачиваете в течении дня (во время физической работы или спорта), тем больше калорий Вы можете употреблять.

Также учитывайте, что чем больше мышечная масса тела, тем больше калорий Вам нужно. В противном случае, Ваше тело начнет разрушение мышечной ткани для получения энергии.

Шаг 5: Пейте больше воды

Достаточное количество воды может улучшить Ваше общее самочувствие, очистит организм, ускорит метаболизм, улучшит состояние кожи и волос, поможет постепенно избавиться от лишних килограммов. Пейте воду во время и после еды, чтобы помочь пищеварению, и попробуйте употреблять до 2 литров в день.

Если вы чувствуете, что проголодались, попробуйте, прежде всего, выпить полный стакан воды. Некоторые люди путают жажду с голодом, и съедают 400 500 лишних калорий, в то время как стакан воды помогает им чувствовать себя сытыми. Если вы все еще голодны через 15 минут после питья, то значит пришло время для перекуса.

Избегайте безалкогольных напитков и других продуктов, содержащих искусственные красители и подсластители (например, йогурт). Искусственные подсластители намного хуже для нас, чем обычный сахар.

Шаг 6: Ешьте 5 раз в день

В идеале, Вы должны питаться три раза в день (завтрак, обед и ужин), с двумя перекусами между ними. Это позволяет Вам съесть немного меньше во время основных приемов пищи, и еда лучше усвоится. К тому же частые приемы пищи будут удерживать уровень сахара в крови устойчивым в течение дня.

Шаг 7: Не пропускайте завтраки

Многие люди не завтракают по утрам, просто потому, что не чувствуют себя. Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, как правило чаще набирают вес, чем те, кто регулярно завтракает. Это потому, что съеденная утром пища сообщает нашему обмену веществ, что начался новый день и ускоряет его процессы. Кроме того, пропустив завтрак Вы станете более голодным к обеду, чем спровоцируете переедание.

Небольшой завтрак лучше, чем его полное отсутствие. Если Вы не чувствуете себя голодным, по крайней мере, выпейте воды и съешьте фрукт, чашку мюслей или хлопьев, либо тост.

Шаг 8: Ешьте медленно

Вспомните, когда Вы очень голодны и едите быстро, то наверняка чувствуете себя не очень хорош после. В такие моменты мы зачастую переедаем. Это происходит из-за того, что требуется некоторое время, чтобы наш мозг убедился, что желудок уже наполнен. Обойти эту проблему можно, если есть пищу более медленно. Таким образом, к тому времени, когда Вы получите сообщение от мозга о сытости, Вы не успеете съесть много больше, чем Вам нужно.

Не торопитесь во время еды, медленно пережёвывайте, это способствует большему выделению желудочного сока, а значит и лучшему пищеварению.

Сделайте перерыв в 5 минут, прежде чем приступать к другому блюду. Выпивайте воду в течение еды, она позволит Вам почувствует сытость раньше. правильное питание

Шаг 9: Различайте хорошие и плохие жиры

Чтобы наше тело функционировало правильно, мы не должны совсем отказываться от жиров. Тем не менее, важно правильно выбрать виды жиров, которые будут полезны.

Вопреки распространенному мнению, употребляя в пищу холестерин мы не обязательно увеличивают его количество в организме. Обычно, употребление в пищу хорошего холестерина, позволяет выталкивать плохой холестерин из организма.

Мононенасыщенные жирные кислоты являются хорошим видом жиров, которые мы должны стараться потреблять регулярно. Они помогают снизить уровень вредного холестерина в организме за счет повышения хорошего холестерина. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот это: оливковое масло, орехи, рыбий жир, а также различные масла семян. Добавление этих хороших жиров в рацион еженедельно может снизить уровень холестерина и уменьшить риск заболевания сердца.

Избегайте транс-жиров. Транс-жиры являются одной из форм ненасыщенных жиров, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах и их потребление повышает риск сердечных заболеваний. Читайте этикетки, исключайте продукты, включающие в состав гидрогенизированные компоненты.

Шаг 10: Правильно выбирайте углеводы

Вы должны есть продукты с высоким содержанием углеводов, поскольку они являются основным источником энергии для Вашего тела. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать правильные углеводы. Вот как это можно сделать.

Ешьте меньше простых углеводов. Простые углеводы, такие как сахар и мука быстро усваиваются пищеварительной системой организма. Это приводит к своего рода углеводной перегрузке, и Ваш организм вырабатывает огромное количество инсулина для борьбы с этой перегрузкой. Избыточный инсулин не только сказывается плохо на сердце, но он провоцирует увеличение веса.

Ешьте больше сложных углеводов, то есть углеводов, которые медленно усваиваются организмом, такие как: злаки, овощи, хлеб и макароны из необработанного зерна, коричневый рис. Эти продукты, как правило, содержат больше витаминов и других питательных веществ, которые благотворно влияют на организм и содержат больше клетчатки.

Потребляйте меньше углеводных напитков, если Вы пытаетесь похудеть. Помните что не только в газированной воде, но и в соках и сиропах большое количество сахара.

Желаем Вам успехов в переходе на правильное питание! Будьте стройными и здоровыми!


Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика