как сбросить вес

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Дата публикации: 10 июня 2017

Чтобы помочь Вам достичь поставленных целей и победить лишние килограммы, а также позаботиться о Ваших мышцах, мы собрали упражнения на растяжку для всего тела, которые можно сделать в любом месте и в любое время.

Эта тренировка идеально подходит, как для начинающих заниматься фитнесом, так и для опытных спортсменов. Для удобства упражнения разделены на две части:

  • Часть 1: Растяжка верхней части тела
  • Часть 2: Растяжка нижней части тела
Каждая тренировка содержит самые основные и полезные упражнения на растяжку.

Часть 1: Растяжка верхней части тела

растяжка

В данной части представлены упражнения для верхней и нижней части спины, груди и рук.
Начинающим следует выполнять каждое упражнение дважды, задерживаясь около 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в последовательности. Поскольку Вы становитесь более гибким, со временем попробуйте выполнить каждое упражнение 3 раза и увеличивайте время выполнения упражнения.

Мы рекомендуем Вам проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений на растяжку, если Вы имеете сложности со здоровьем.

Растяжка верхней части спины

упражнения для спины

Подтяните пупок к позвоночнику, глубоко дышите и сцепите  пальцы в замок перед грудью.
Сделайте выдох, вытяните руки на уровне груди и, слегка округлив спину, потяните лопатки друг от друга.
Вы должны почувствовать растяжение поперек лопаток и ниже подмышечных впадин.
Задержитесь в таком положение от 30 до 60 секунд.

Растяжка грудных мышц

растяжка мышц груди

Подтяните пупок к позвоночнику и сцепите пальцы за спиной.
Сделайте выдох, вытяните руки назад и вверх, насколько можете, держа грудь и плечи неподвижно.
Вы должны почувствовать растяжение мышц груди.
Задержитесь в положении на 30-60 секунд.

Растяжка трицепса

на растяжку

Подтяните пупок к позвоночнику. Ровно дыша, заведите левую руку сверху за спину, ладонь смотрит в пол. Правой рукой осторожно нажмите сверху на локоть левой руки. Вы должны почувствовать натяжение мышц трицепса левой руки.
Если Вы достаточно гибки, то можете сцепить руки за спиной, как показано на рисунке.
Задержитесь в положение от 30 до 60 секунд и поменяйте руки.

Растяжка нижней части спины

упражнение

Встаньте на колени, ладони положите на пол. Аккуратно прогните спину, сведя лопатки вместе.
Сделайте выдох и медленно поднимите позвоночник в потолок, и снова прогнитесь в спине.
Осторожно делайте движения спиной вверх и вниз по 30- 60 секунд.
Предостережение: Если Вы имеете дискомфорт, при выполнении этого упражнения на растяжку, то не позволяйте спине опускаться ниже горизонтальной плоскости.

Растяжка для спины

упражнения лежа

Упражнение №6

Подтяните пупок к позвоночнику, лягте на спину, раскинув руки на уровне плеч.
Согните левое колено и положите его на прямую правую ногу. Плечи должны быть прижаты к полу.
Надавите на колено, стараясь прижать его ближе к полу, а голову поверните в противоположную сторону.
Задержитесь в положение на 30-60 секунд и поменяйте ноги.

Часть 2: Растяжка нижней части тела

Эта часть тренировки включает в себя упражнения для растяжки ног, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

Растяжка всего тела

упражнение

Подтяните пупок к позвоночнику и ровно дышите. Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите, стопы сложите вместе.
Сделайте выдох, вытягивая руки и ноги как можно дальше друг от друга, насколько Вам удается.
Вы должны почувствовать растяжение рук, грудных мышц, мышц спины и ног.
Задержитесь в положении 30-60 секунд.

Растяжка нижней части спины и ягодиц

упражнение ,p>Опуститесь на колени и ладони. Не двигая руками, опустите ягодицы на пол между пяток. Потянитесь назад через руки и позвоночник.
Держите голову и шею прямо, немного приподняв их от пола.
Задержитесь на 30-60 секунд.

Растяжка ягодиц и подколенных сухожилий

растяжка

Подтяните пупок к позвоночнику и ровно дышите. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите прямо перед собой, другую согните в колене, касаясь внутренней стороны бедра.
Выдыхая, держите спину и голову прямо и медленно опустите грудь к колену прямой ноги.
Когда вы почувствуете растяжение в спине и ногах, остановитесь.
Задержитесь на 30-60 секунд и поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц

упражнение

Вдохните и расставьте ноги на удобном расстоянии: правую ногу впереди себя, левую позади. Колени слегка согните.
Выдохните и выпрямите заднюю ногу, нажав на колено назад и медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икрах задней ноги.
Задержитесь на 30-60 секунд и поменяйте ноги.

Растяжка бедер и квадрицепсов

бедра

Вдохните, держась за фиксированный объект для поддержки или стоя свободно, как показано на рисунке, встаньте на левую ногу. Правую ногу согните в колене и обхватите стопу рукой сзади.
Выдохните и вытяните правую ногу к ягодице, держа бедро прямо. Правое колено смотрит в пол.
Вы должны почувствовать растяжение в бедре поднятой ноги.
Задержитесь на 30-60 секунд и поменяйте ноги.


Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика