как сбросить вес

Зарядка, выполняемая всего за одно упражнение под названием «Планка»

Зарядка, выполняемая всего за одно упражнение под названием «Планка»

Дата публикации: 08 июня 2017

Упражнение планка может заменить собой получасовую утреннюю пробежку или полноценную зарядку, и это неудивительно. в процессе его выполнения работают все мышцы тела – пресса, плечевого пояса, поясницы, ног, рук и т. д. С помощью этого упражнения можно даже избавиться от складки жира на нижней части живота.

В процессе занятий вам не придется работать на износ и прокачивать мышцы тела, достаточно просто «зависнуть» над полом на несколько минут, используя для опоры лишь согнутые в локтях руки и пальцы ног. на первый взгляд упражнение кажется легким, только приступив к его выполнению можно понять, как тяжело даются мышцам такие перегрузки.

Классическая планка

Необходимо лечь на пол лицом вниз. Верхней частью туловища опереться на согнутые в локтях руки, а нижней на пальцы ног. в каком положении должны находиться все части вашего тела?

  • если вы новичок, ступни ног можете слегка раздвинуть, вам станет легче, но если вы хотите увеличить нагрузку на пресс, ставьте их рядом друг с другом;
  • ноги нужно удерживать напряженными и не сгибать;
  • ягодицы напрячь и держать до конца тренировки. сокращение этой группы мышц позволит активировать все мышцы кора;
  • самая важная часть – поясница. Ее нельзя ни округлять, ни прогибать. все ваше тело должно быть вытянуто в струну;
  • живот нужно втянуть, но так, чтобы это не мешало нормальному дыханию;
  • чтобы плечи не испытывали дополнительной нагрузки, локти должны находиться строго под ними.

По первой будет очень тяжело, но нужно постараться продержаться в такой позиции как можно дольше, для начала хватит и 10 секунд. Бывалые спортсмены способны продержаться в течение 2 минут. Можно попробовать выполнить три подхода, тогда каждый из них должен составлять 1 минуту. в данном положении максимально работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы кора. Это упражнение имеет множество вариаций, если вы уже хорошо освоили классическую планку, вы можете начинать экспериментировать.

Боковая планка

пресс для живота

Это упражнение прорабатывает пресс эффективнее традиционной планки, т. к. здесь приходится удерживать вес тела всего на двух точках фиксации вместо привычных четырех. мышцы испытывают большую нагрузку, а значит вся тренировка становится более эффективной.

Необходимо лечь на правый бок, опираясь на согнутую в локте правую руку, ноги выпрямить, соединив стопы вместе так, чтобы ребром правой стопы опираться об пол. Левую руку положить на бедро. напрягите мышцы живота и оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Замрите на 30 секунд и повторите в другую сторону. Вы можете усложнить это упражнение, если разогнете локоть правой руки, а левую вытяните вверх. Ногу правой ноги нужно согнуть в колене, так получится, что вы будете удерживать вес своего тела только на одной левой ноге и вытянутой правой руке.

Планка с поднятой ногой или рукой

Если вы в достаточной мере освоили предыдущие виды планки, вы можете попробовать усложнить упражнение с помощью одной поднятой руки или ноги, а можете даже попробовать поднять и ногу, и руку одновременно. при этом дополнительную нагрузку получат мышцы кора и пресса. уменьшается число точек фиксации, а значит, придется прилагать большие усилия, чтобы удержаться и не упасть.

Необходимо занять позу обычной классической Планки, при этом не меняя положение корпуса поднять одну ногу вверх немного выше уровня плеч. Поднятую ногу удерживать прямой, пальцы тянуть на себя. Если техника ломается, поясница прогибается и дрожат руки-ноги, необходимо немного отдохнуть и попробовать снова. Удерживать вес своего тела на одной руке еще сложнее, чем на одной ноге – приходится прилагать неимоверное усилие, чтобы не упасть на бок.

Планка на фитболе

тренировка на фитболе

Можно усложнить классическое упражнение с помощью большого мяча. Его можно использовать для опоры рук или ног. Не стоит думать, что так упражнение будет выполнять легче. Не забывайте – мяч все время балансирует, поэтому приходится увеличивать усилия, чтобы задержаться в правильном положении. Если такая тренировка дается вам с трудом, вы можете прислонить фитбол к стене.

Результаты тренировки

В процессе выполнения данного упражнения тренируются большая ягодичная и задняя икроножная мышцы. Попа становится более подтянутой, приобретает красивую форму и избавляется от целлюлита. тренировка задействует и нижние мышцы спины, а так же поясницы и шеи. Если вас давно мучает боль в плечах и между лопатками, вы сможете от нее избавиться, тренируясь подобным образом. мышцы ног так же работают в полную силу, как икроножные, так и бедренные.

Напрягая пресс, следите за дыханием, оно не должно сбиваться, хотя это и будет тяжело. Работу мышц рук не заметить нельзя, поначалу они будут сильно трястись, но чем дольше вы будете тренироваться, тем крепче они будут.

плоский живот

Отзывы о данном упражнении

Отзывы об упражнении Планка в интернете сплошь положительные, так:

  • Георгий, 40 лет: Я всегда заканчиваю цикл тренировок в спортзале упражнением «Планка». Это позволяет закрепить полученный результат после основных занятий;
  • Вика, 38 лет: Это очень хорошее упражнение, действительно, отличная замена утренней зарядки. Вот только поначалу приходится несладко, но быстро втягиваешься, если делать регулярно;
  • Ира, 27 лет: Вообще это упражнение показывает степень вашей физической формы. Боковая планка доступна только профессионалам, а если вы и в позиции обычной Планки не можете продержаться и нескольких секунд, дело дрянь, пора брать себя в руки и начинать заниматься, хотя бы по чуть-чуть. Потом вы сами не заметите, как стали лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика