как сбросить вес

Комплекс стретчинг упражнений для начинающих

Комплекс стретчинг упражнений для начинающих

Дата публикации: 10 июня 2017

Стретчинг – это фитнес-программа, все упражнения которой выполняются медленно во время статического напряжения мышц. Стретчинг способствует уменьшению болей в мышцах после тренировки, улучшает кровообращение и лимфоток, позволяет научиться управлять своим телом.

Данный комплекс упражнений, основанный на занятиях йогой и пилатесом, не только позволит вам растянуть мышцы всего тела, но и даст укрепить, удлинить их и значительно улучшить осанку.

Для выполнения стретчинг упражнений вам понадобится только коврик.

Скручивание в положении сидя

сидя

Цель: проработать шею, плечи, спину, косые мышцы живота и бедер.

Сядьте на пол, ноги вытянуты, пресс напряжен. Согните ноги в коленях. Левую ногу положите на коврик, правую стопу поставьте за левое бедро. Поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Положите правую ладонь на пол.

Задержитесь в положении на 5 вдохов и выдохов.

Повернитесь прямо, затем выполните упражнение для другой стороны.

Руки за спиной

для спины

Цель: растянуть мышцы плеч и груди.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Вытяните руки на уровне плеч перед собой, ладонями вниз.

Переведите руки за спину и переплетите пальцы рук, большими пальцами касайтесь копчика. Раскрывая плечи и выдвигая грудь вперед, поднимите руки вверх.

Задержитесь на 1 минуту, глубоко дыша.

Положение кобры

поза кобра

Цель: растянуть мышцы спины.

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните ноги и держите носки вместе. Руки расположите под плечами, локти по бокам.

Сожмите ягодицы, напрягите пресс и ноги, ладонями упритесь в пол и медленно поднимите грудь вперед, выгибая спину и держа локти согнутыми.

Задержитесь на 5 глубоких вдохов и опуститесь вниз. Повторите упражнение еще 2 раза.

Тянемся к ноге

сидя

Цель: растянуть мышцы спины, бедра, косые мышцы живота, подколенные сухожилия.

Сядьте, ноги вытянуты, пресс напряжен. Согните правое колено, стопой правой ноги упритесь в левое бедро. Потянитесь корпусом вперед и вниз, пытаясь грудью коснуться левой ноги. Держите спину прямой, плечи расправленными.

Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Старайтесь сильнее потянуть мышцы на более длинных выдохах.

Повторите упражнение для другой стороны.

Стрела

лежа

Цель: мышцы плеч, груди, спины, пресса, ягодиц и ног.

Лягте лицом вниз, руки расположите по сторонам ладонями вверх, голова находится на коврике, ноги вытянуты вместе, носки натянуты.

Сожмите ягодицы, выдохните и поднимите вверх голову, грудь, руки и ноги. Руки и ноги держите параллельно полу, лопатки сожмите вместе.

Задержитесь на 30 секунд, сделайте выдох на опуститесь на пол. Повторите еще 2 раза.

Кошка (с подъемом коленей)

кошка

Цель: потянуть мышцы спины и проработать мышцы пресса.

Начните на четвереньках, колени приподняты от пола несколько сантиметров, икры параллельно полу. Медленно округляйте позвоночник и опускайте голову, чтобы посмотреть на свой пупок; удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Сохраняя колени приподнятыми, прогнитесь спиной вниз. Живот также опускается к полу, а голова поднимается вверх. Удерживайте положение в течение 30 секунд и расслабьтесь, опустите колени на пол. Сделайте 5 повторов.

Скручивание в приседе

упражнение стоя

Цель: мышцы груди, спины, ягодиц и ног, косые мышцы живота.

Встаньте на коврик, ноги вместе, пресс напряжен. Присядьте, держа ноги вместе.

Поверните корпус вправо, в результате чего левый локоть окажется за пределами правого колена. Спину держите прямо. Сожмите ладони вместе и поверните правое плечо вверх и назад, образуя прямую линию от одного локтя до другого. Посмотрите вверх.

Задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Повернитесь в центр. Повторите упражнение для левой стороны.

Поза лука

прижимания

Цель:  растянуть мышцы плечевого пояса, грудь, спину, пресс, бедра.

Лягте лицом вниз, руки по сторонам. Согните колени, пятки прижмите к ягодицам. Обхватите руками лодыжки.

Поднимите бедра и плечи от пола, пятки оторвите от ягодиц. Потяните лопатки вместе, не поднимая при этом плечи, шею вытяните и раскройте грудь.

Задержитесь на 30 секунд. Сделайте отдых на 3 вдоха и выдоха. Повторите упражнение еще 2 раза.

Прогиб в спине

спина

Цель: проработать руки, грудь, спину, косые мышцы живота, ягодицы и ноги.

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Согните локти и положите ладони под плечами, пальцы смотрят назад.

Нажмите на ладони и ступни, поднимая бедра вверх и прогибаясь в позвоночнике. Перенесите вес на ноги и поднимите правую руку. Вытяните левую ногу, носок натянут.

Задержитесь в этом положение на 5 вдохов и выдохов. Осторожно опуститесь на коврик.

Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.


Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика