Пилатес поможет похудеть и обрести стройную фигуру

Дата публикации: 10-06-2017

Что же такое пилатес? Это комплекс достаточно простых, но очень эффективных упражнений, который был разработан в начале ХХ века немецким врачом Йозефом Пилатесом. Изначально данная методика была предназначена для реабилитации раненых солдат. Все упражнения выполнялись в положении лежа с использованием специальных резинок и пружин. В настоящее время данный комплекс упражнений включен в «программу тренировок» практически всех современных фитнес клубов, освоить его можно и самостоятельно в домашних условиях, изучив упражнения в картинках.

Упражнения, вошедшие в комплекс Йозефа Пилатеса

Сотня

Упражнение поможет сконцентрироваться на мышцах брюшного пресса. Выполнять его необходимо до возникновения чувства усталости, при этом дыхание должно быть ровным, без задержек, живот втянут. Сначала нужно выполнять по 20-30 ударов руками, постепенно увеличивая этот показатель до 100, это позволит сформировать плоский живот и крепкий пресс, улучшит процессы дыхания и кровообращения, удлинит позвоночник.

Исходное положение: лежа на спине, стопы и колени прижаты друг к другу, ноги согнуты под прямым углом, живот втянут, руки расположены вдоль туловища, плечи опущены, а спина прижата к полу.

На выдохе оторвать плечи и лопатки от пола и поднять вверх верхнюю часть туловища. Место прогиба должно находиться именно в верхней половине туловища, а не на уровне шеи. Достигнув наивысшей точки, считаем до пяти, делаем вдох, поднимаем руки и располагаем их параллельно полу. Далее быстро с силой опускаем их, имитируя удары ладонями по поверхности воды.

Раскручивание вниз

Данное упражнение поможет натренировать «глубинные» мышцы пресса, растянуть мышцы поясничного отдела, развить гибкость позвоночника. При его выполнении мышцы пресса должны быть плотно сжаты.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, спина прямая, стопы плотно прижаты к полу, руки обхватывают бедра с внешних сторон.

Ягодицы напрячь, живот втянуть и на вдохе медленно лечь на пол, при этом подбородок нужно немного прижать к груди. Стопы не отрываются от пола, руки крепко обхватывают бедра. На выдохе медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений на начальном этапе 3-5 раз.

Круг ногой

Упражнение выполняется поочередно каждой ногой, помогает развить подвижность и гибкость тазобедренных суставов, тренирует поперечные мышцы брюшного пресса. Живот должен быть втянут, поясница и ягодица – плотно прижаты к полу, дыхание – равномерное.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, стопы прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, живот втянут.

На выдохе выпрямить одну ногу, поднять вертикально вверх, немного развернув ее от бедра наружу, и выполнить 5 раз ею круг в воздухе. Повторить все со второй ногой. Важно, чтобы нога двигалась именно в тазобедренном суставе, а не просто раскачивалась из стороны в сторону. Контроль за равномерностью дыхания обязателен. Выполнять упражнение 3-5 раз для каждой ноги.

Перекаты на спине

Данное упражнение развивает и укрепляет мышцы брюшного пресса, массирует спину и улучшает общий баланс. Спина должна быть максимально округлой, кроме этого, ноги, шея и голова не должны касаться пола.

Исходное положение: сидя на полу, ноги подняты к груди и согнуты в коленях.

Оторвать стопы от пола, колени слегка развести, руками обхватить бедра с внешней стороны. Балансируя на копчике, развести локти в стороны, втянуть живот, подбородок приблизить к груди и на выдохе перекатиться на спину до уровня лопаток. На вдохе вернуться в исходную позицию, выполнить 5-7 перекатов.

Поочередное растягивание ног

Упражнение также помогает укрепить пресс, делает бедра подтянутыми и упругими. Особое внимание необходимо уделить неподвижности верхней части корпуса, спину максимально прижать к полу.

Исходное положение: лежа на спине, живот напряжен, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.

На выдохе максимально втянуть живот, оторвать верхнюю часть корпуса от пола, локти развернуть в стороны и обхватить руками ноги под коленями, при этом плечи и лопатки необходимо оторвать от пола. На вдохе разогнуть одну ногу, а вторую обхватить за колено, на выдохе поменять руки и ноги. Повторить по 3-5 раз для каждой ноги.

Одновременное растягивание ног

Во время выполнения упражнения одновременно работают и растягиваются мышцы рук и ног. Важно сохранять неподвижное положение тела на вдохе при растягивании тела, а на выдохе при подтягивании колен до уровня груди важно максимально напрячь мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и подтянуты к груди.

Ноги обхватить за голени, расставить в стороны локти, шею и голову оторвать от пола и потянуться к животу подбородком. Сделать глубокий вдох и растянуть тело по всей длине руки потянуть к ушам, ноги – к потолку под углом 90 градусов. На выдохе притянуть к груди колени, описать руками круг и снова обхватить колени. Выполнить 5 раз.

Растягивание спины вперед в наклоне

Благодаря регулярному выполнению данного упражнения улучшается подвижность спины и позвоночника, прорабатываются и эффективно тренируются глубокие мышцы живота и формируется правильная осанка. Важно следить, чтобы подбородок не касался груди, а колени не сжимались.

Исходное положение: сидя, ноги разведены в стороны на 30-40 см на уровне колен, спина прямая.

Колени слегка согнуть, чтобы снять напряжение с задней поверхности бедра. Руки вытянуть вперед на высоте плеч, затем потянуть стопы на себя. Начать скручивание корпуса вперед, на вдохе необходимо максимально вытягивать позвоночник вверх, а на выдохе наклониться вперед, потянуться за руками, округлить спину и втянуть живот. На вдох вернуться в исходную позицию. Сделать 3 повтора, усиливая с каждым разом растяжение спины во время наклона вперед.

Это лишь основные упражнения, но существует масса дополнительных и видоизмененных упражнений, которые помогут вам обрести стройное и здоровое тело.

Достоинства системы упражнений

Комплекс упражнений пилатес можно с полной уверенностью назвать одной из самых безопасных и действенных систем тренировки тела и духа. К основным достоинствам данной системы относятся:

Возрастная и весовая универсальность. Выполнять данные упражнения могут люди любого возраста и пола, находящиеся в различных весовых категориях и имеющие различный уровень физической подготовки.
Многостороннее воздействие на организм. Кроме решения такой проблемы, как избыточный вес, пилатес оказывает общеукрепляющее действие, позволяет устранить такие проблемы со здоровьем, как головные боли и дискомфортные ощущения в области спины после перенесенных травм позвоночника. Кроме этого, данная система тренировок является отличным средством профилактики остеопороза, остеохондроза и артрита суставов.

Возможность применения беременными и кормящими женщинами. Универсальность и безопасность упражнений позволяет молодым мамочкам и женщинам в «интересном положении» корректировать свою фигуру, тренировать мышцы низа спины, таза и живота.
Благотворное влияние на психологическое состояние и мыслительные процессы. Многие люди, занимаясь по данной методике, спустя несколько недель после начала занятий отмечают улучшение общего психического состояния, отсутствие негативных эмоций, прилив сил, общее омоложение организма, активизацию логического мышления и интуиции.
Целенаправленность системы. Данная система упражнений демонстрирует комплексный подход к тренировке всего организма, всех групп мышц одновременно. Занимаясь по этой методике, вы не тренируете отдельно пресс, ноги или спину, ведь упражнения затрагивают все группы мышц, а нагрузка распределяется равномерно.

Система упражнений, придуманная Йозефом Пилатесом, имеет свои секреты эффективного применения, зная которые, можно получить наилучший результат от тренировок, а именно:

Контроль дыхания. Для каждого упражнения существуют свои рекомендации относительно вдоха, задержки дыхания и выдоха, пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Важно помнить основное правило дыхания – вдыхать нужно только через нос, а выдыхать исключительно через рот.
Точное выполнение всех движений. Каждое из упражнений данного комплекса должно выполняться осознанно, человек должен понимать и ощущать, какие именно мышцы работают при выполнении каждого, отдельно взятого упражнения. Полная концентрация внимания на выполнении упражнений в несколько раз повышает эффективность тренировки.
Плавное выполнение движений. Важно, чтобы все упражнения выполнялись без пауз и рывков, размерено и плавно.

Зная данные секреты и успешно применяя эти знания на практике, вы непременно достигните своей цели и станете стройными, здоровыми и красивыми.