как сбросить вес

Комплекс упражнений тай чи: гимнастика, видео

Комплекс упражнений тай чи: гимнастика, видео

Дата публикации: 09 июня 2017

Эти комбинированные йога, пилатес, тай чи помогут Вам вылепить сильное, скульптурное тело, укрепят дух и дадут Вам бодрящий заряд энергии на весь день!
Иногда упражнения тай цзи, а также некоторые упражнения из пилатеса или асаны йоги, которые Вы раньше не выполняли, могут внести разнообразие в Ваши тренировки и проработать мышцы гораздо лучше, чем Ваши обычные упражнения.

Йога дает стабильность и баланс Вашему телу, пилатес сосредоточен на мобильности и стабильности, а эти ;упражнения дарят энергию через движение. Переход от одной дисциплины к другой заставляет циркулировать энергию по Всему телу, так что к концу занятия Вы будете чувствовать себя обновленными и очень сильными.

Эти упражнения гимнастики тай чи способны отлично натренировать руки, пресс, ноги и ягодицы, используя только вес Вашего тела в качестве сопротивления.

Тренировка состоит из трех циклов, в каждом по 3 упражнения. Выполняйте каждое из них, находясь в полном спокойствии, дыша глубоко и равномерно во время всей тренировки.

Пилатес, йога, тай чи упражнения. Цикл № 1

Верблюд

верблюд

Упражнение укрепляет плечи, позволяет растянуть мышцы передней части тела. Встаньте на колени на полу, расположите ноги слегка врозь.
Подтолкните бедра вперед и прогнитесь в спине, положив руки на нижнюю часть спины (что проще) или на пятки (сложнее).
Взгляд направьте вверх, к потолку, выдвигая бедра вперед и выгибая позвоночник; удерживайте позу в течение 7 -10 вдохов.

Растяжка бедра

йога

Позволит проработать ягодичные мышцы, корсетные мышцы и потянуть мышцы бедер.
Из позы «Верблюд» вернитесь в исходное положение, стоя на коленях.
Вдохните, выдохните, наклонитесь назад от бедра, на этот раз без прогиба в позвоночнике, так что Ваше тело образовало прямую линию от ушей до колен.
Поместите руки на бедра (что проще) или вытяните руки вперед на уровне плеч (более сложно).
Вернись в начало, а затем повторите. Сделайте 7-10 повторений.

Выпад

выпад

Упражнение позволит укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер.
Стоя на коленях, поставьте левую ногу перед собой, левое колено согнуто на 90 градусов.
Поднимите правое колено от пола, выпрямляя ногу позади.
Разводите руки в стороны до уровня плеч когда поднимаетесь, а затем опускайте руки, кода опускаете колено вниз.
Сделайте по 4 повторения для каждой стороны.

Пилатес, йога, тай чи упражнения. Цикл № 2

Поза дерева

свеча

Прорабатываем квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия; улучшаем баланс.
Встаньте прямо, ноги вместе, ладони вместе перед грудью.
Поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра, так как высоко, как можете. Разверните колено в правую сторону.
Держите руки перед собой (что проще) или вытяните руки над головой, держа ладони вместе (более сложно).
Слегка согните левое колено, чтобы проработать квадрицепсы.
Удерживайте позу в течение от 7-10 вдохов.
Повторите для другой ноги.

Круг ногой

укрепление мышц ног

Упражнение укрепляет  ягодицы, бицепсы бедра, внутреннюю поверхность бедра; улучшает баланс.
Оставаясь на левой ноге из позы дерева выпрямите правую ногу и выведете ее перед собой. Пальцы ноги указывают в пол.
Рисуйте ногой 1 большой круг на выдохе по часовой стрелке с правой ноги, держа бедра сжатыми. Затем сделайте 1 полный вдох перед тем, как очерчивать ногой следующий круг.
Держите руки на бедрах (что проще) или вытянутыми над головой (более сложно).
Затем рисуйте круги ногой в обратном направлении.
Сделайте 7-10 повторений в каждом направлении и медленно переходите к следующему упражнению.

Петух, стоящий на одной ноге

мах ногой

Тренируем ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер, плечи.
Оставаясь на левой ноге, правую ногу выведите перед собой, колено согнуто на 90 градусов и бедро параллельно полу.
Медленно согните левое колено, опускаясь до состояния полуприседа, перенесите вес тела на пятку.
Медленно переведите руки вниз, вперед, через стороны назад над головой, и выпрямите левую ногу.
Чтобы было легче, не приседайте, правую ногу можно держать чуть ниже к полу.
Сделайте 7-10 повторений.
Повторите всю серию упражнений, начиная с позы дерева для противоположной ноги.

Пилатес, йога, тай чи упражнения. Цикл № 3

Воин

поза - воин

Работаем над мышцами ног, ягодицы, пресса и спины.
Расставьте ноги широко.
Разверните левую ногу на 90 градусов влево, затем поверните правую ногу в левую сторону.
Согните левое колено на 90 градусов, правая нога сзади прямая. Левое колено не выводите за левую стопу.
Положите руки на бедра (что проще) или поднимите обе руки над головой, ладони обращены друг к другу (более сложно).
Удерживайте позу в течение от 7- 10 вдохов. Перейдите непосредственно к следующему упражнению.

Сгибание и распрямление

Укрепляем руки, грудь, ягодицы и растягиваем бедра.
Находясь в позе Война, медленно опускаем руки вниз, чтобы коснуться пола по обе стороны от левой ноги.
Шагните левой ногой назад, чтобы обе ноги оказались позади Вас.
Вдохните, выдохните, и поднимите правую ногу от пола и согните ее в колене, приблизив колено к груди (не показано на рисунке).
Выпрямите правую ногу, поднимая ее так высоко, как можете, а затем приблизьте колено обратно к лицу.
Чтобы было легче, опускайте правое колено на пол перед выпрямлением.
Сделайте 7-10 повторений и перейдите плавно к следующему упражнению.

Медленный удар

Данное упражнение прорабатывает ягодицы, грудь, плечи, растягивает мышцы задней поверхности бедра.
Из предыдущего упражнения медленно опустите правую ногу на пол. Руки осторожно переставляйте по полу и медленно выпрямитесь.
Поднимите правую ногу, колено согните под прямым углом. Локти смотрят вниз, ладони у груди (не показано на рисунке).
Медленно ударьте вперед правой ногой (толчок должен идти от пятки), в то же время слегка надавите ладонями вперед.
Опустите ногу и повторите. Сделайте 7-10 повторений.
Чтобы было легче, держите опорную ногу слегка согнутой, руки на бедрах.
Повторите всю серию упражнений из Цикла № 3 для противоположной ноги.


Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика