как сбросить вес

Пилатес для начинающих: видео уроки, упражнения

Пилатес для начинающих: видео уроки, упражнения

Дата публикации: 10 июня 2017

Вы хотите красивое стройное тело? Вам надоело стесняться на пляже? Если так, то предлагаем тренировку по Пилатесу, которая поможет Вам появиться в бикини с уверенностью.

С помощью двадцатиминутного комплекса упражнений для дома Вы проработаете мышцы рук, живота, ягодиц и бедер. Каждое из этих упражнений нацелено, по крайней мере, на три основные группы мышц одновременно, поэтому данный Пилатес-тренинг будет короткий, но очень эффективный.

Результат: пресс, достойный открытого купальника, изящные руки, стройные и красивые ноги и бедра. Для этого необходимо тренироваться 4 раза в неделю, выполняя предложенный ряд упражнений дважды, а затем добавить еще 15 минут высокоинтенсивной кардио-тренировки.

Для усиления результата во время тренировки два раза в неделю выполняйте 40-60-минутные кардио-нагрузки и следуйте здоровой диете, и всего за четыре недели вы будете гулять по пляжу или сидеть у бассейна с гордостью.

Пилатес для начинающих

Попробуйте сделать это сейчас потому что:

  • Пилатес для похудения предпочитает большинство женщин любых форм, размеров и спортивной подготовки, так как эта тренировка позволяет ощутить силу своего тела уже после первого занятия.
  • Во время занятий Пилатесом некогда скучать, поскольку практически каждое упражнение требует огромной концентрации и внимания. У Вас просто не будет возможности отвлекаться.
  • Упражнение помогает при болях в пояснице. Одно недавнее исследование показало, что этот комплекс упражнений является столь же эффективным в уменьшении хронических болей в нижней части спины, как и специальные упражнения ЛФК для этой зоны.

Итак, начнем. Для тренировки Вам понадобиться только коврик.

Упражнение для пресса и внутренней стороны бедер

упражнение

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки опустите по сторонам ладонями вниз. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, прижмите подбородок к груди, поднимите руки от пола и выпрямите ноги вверх под углом 45 градусов. Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс (такое положение удерживаем во время всего упражнения). Делайте небольшие (около20 сантиметров), но энергичные движения руками вниз и вверх. Вдохните в течение 5 счетов, затем выдохните тоже на 5 счетов. Выполняйте упражнение 10 полных дыханий.

Перекаты вниз. Упражнение для пресса

упражнение

Сядьте на пол, колени согнуты, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмитесь руками за середину бедра, локти разведите широко друг от друга. Вдохните и медленно начинайте отпускаться круглой спиной на коврик. Поясницу прижмите к полу. Когда Ваши руки выпрямятся, остановитесь. Задержитесь в таком положении на 3 дыхания, с каждым вдохом сильнее прижимая пресс к позвоночнику. Повторите упражнение три раза.

Круги одной ногой. Упражнение для пресса, внутренней и внешней части бедер

махи

Лягте спиной на коврик. Левую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Натяните пальцы левой ноги, немного вывернув стопу наружу. Расположите руки вдоль тела, ладони вдавите в пол. Вдохните и медленно нарисуйте в воздухе круг левой ногой. Не поднимайте правое бедро от пола. Нарисуйте по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки. Повторите упражнение для правой ноги.

Перекаты. Упражнение для пресса

упражнение мяч

Сядьте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, руками обхватите лодыжки. Слегка скруглите спину, опустите взгляд на свой пупок и немного наклонитесь назад, удерживая равновесие. Сделайте вдох и прокатитесь спиной вниз, пока лопатки не коснуться коврика. Затем выдохните и поднимитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Выполните упражнение 6-10 раз.

Упражнение для косых мышц живота

сгибание ног

Лягте спиной на коврик, согнутые колени прижмите к груди. Поднимите от пола голову, спину и плечи. Сделайте вдох и медленно вытяните левую ногу вверх, под углом 45 градусов над полом. Правую ногу продолжайте прижимать к груди, обхватив ее руками. Продолжая вдыхать, вытяните правую ногу, а левое колено прижмите к груди. Сделайте выдох на два счета. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги..

Тянемся спиной вперед. Упражнение для пресса

упражнение сидя

Сядьте на коврик, ноги прямые. Вытяните руки перед собой и немного потянитесь за ними вперед, не опуская корпус вниз. Не изменяя положение бедер и нижней части спины, медленно опустите голову вниз между рук. Отпустите подбородок к груди. Прижмите пупок к позвоночнику, а лбом потянитесь вперед и вниз. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Боковые махи ногой. Упражнение для ягодиц и пресса

махи

Лягте на левый бок, положите голову на согнутую в локте левую руку. Спину держите прямо, а ноги перенесите немного вперед так, чтобы угол между ногами и корпусом составлял 45 градусов. На вдохе поднимите правую ногу немного вверх и вперед, левая нога остается неподвижна. Выдохните и перенесите правую ногу назад, оставляя ее приподнятой над полом. Старайтесь выполнять упражнение не раскачиваясь, с силой перенося ногу вперед и назад. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Выполняйте упражнения правильно

Чтобы получить результат, нужно выполнять каждое упражнение правильно. Для этого запомните несколько советов и пользуйтесь ими во время тренировок.

  • В течение большей части упражнения держите мышцы пресса в сильном напряжении.
  • Выдыхайте на напряжение, то есть в тот момент, когда мышцы напряжены и совершают работу.  Выдыхайте когда находитесь в фазе восстановления.
  • Во время упражнения опускайте плечи вниз, не прижимайте их к ушам, а грудь старайтесь выдвинуть вперед.
  • Тренируясь, вытянутые руки и ноги держите в напряжении.
  • Когда округляете спину, не прижимайте подбородок близко к груди. Представьте, что Вы держите теннисный мячик между грудью и подбородком.

Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика