как сбросить вес

Укрепляем спину комплексными упражнениями

Укрепляем спину комплексными упражнениями

Дата публикации: 10 июня 2017

Представляем Вам комплекс упражнения для мышц спины, который поможет избавиться от выпуклостей над бюстгальтером, справиться с болью в спине и неправильной осанкой.

Сильная и сексуальная спина не только позволяет Вам выглядеть лучше в открытых платьях, это также ключ к идеальной осанке и предотвращению болей в спине, т.е. проблемы, которая затрагивает более 80 процентов людей в определенный момент их жизни.

Выполняя этот комплекс упражнений для спины Вы сможете проработать все мышцы задней части тела.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждого упражнения, если не указано иное. Используйте дополнительный вес, который является достаточно тяжелым, чтобы Вы смогли выполнить не более 15 повторений (от 3 до 8 килограмм).

Обратная тяга

упражнение

Данное упражнение способствует укреплению всех мышц, окружающих позвоночник, мышц пресса, ягодиц, а также подколенных сухожилий.
Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки перед Вашими бедрами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги разместите на ширине плеч. Не изменяя изгиб в коленях, наклоните корпус вперед почти до параллели с полом как показано на рисунке. Спина должна быть прямая. Держите гантели как можно ближе к телу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище вверх.

Наклоны на одной ноге

упражнение

Основная цель этого упражнения для спины – проработать всю заднюю поверхность тела.
Встаньте прямо, руки расположите за головой, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Вес тела перенесите на правую ногу, сделайте шаг левой ногой на 1-1,5 метра назад, чуть касаясь левой ногой пола для равновесия. Напрягая пресс и сжав ягодицы, опускайте туловище до параллели с полом. Медленно вернитесь в положение стоя, держа спину естественно выгнутой на протяжении всего движения. Сделайте 8 повторений, а затем перемените ноги и повторите упражнение.

Переменный подъем гантелей

упражнение

Переменные подъемы рук с гантелями в таком положении позволяют работать каждой стороне тела по отдельности, что помогает снять мышечный дисбаланс и укрепить мышцы «ядра» еще сильнее.
Возьмите пару гантелей так, чтобы ладони смотрели в обратную сторону от тела. Расставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в бедрах и коленях. Опустите туловище почти параллельно полу. Сохраняйте нижнюю часть спины естественно выгнутой. Напрягите пресс, согните левый локоть и поднимайте гантель в сторону от туловища и вверх. Медленно опустите левую руку и выполните упражнение для правой руки, сгибая локоть. Это одно повторение. Продолжайте, меняя руки. Сделайте 15 повторений.

Стрельба из лука

упражнение

Это динамичное движение нацелено на мышцы верхней части спины, чтобы помочь не сутулиться и всегда держать спину прямо.
Возьмите пару гантелей, ноги поставьте вместе. Напрягите пресс, поднимите руки параллельно полу и расположите их перед грудью, ладони разверните друг к другу. Плечи потяните вниз и назад и удерживайте их в таком положении в течении всего упражнения. Согните локоть левой руки и отведите его назад (будто собираетесь стрелять из лука). Представьте, что Вы сжимаете лимон между лопатками. Поменяйте руки: левую руку вытяните перед собой, локоть правой руки согните и отведите назад. Это одно повторение. Повторите 15 раз.

Отведение рук в сторону

упражнение5

Возможно, Вам придется использовать более легкий вес для этого непростого упражнения, которое позволит натренировать мышцы средней и верхней части спины.
Возьмите пару гантелей и встаньте на пол на колени. Руки расположите под плечами, ладони обращены вовнутрь. ;Прямую левую руку поднимите в сторону (руки должны быть слегка согнуты). Сосредоточьтесь на сжатие левой лопатки ближе к позвоночнику. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите руку. Это одно повторение. Выполните 15 повторов левой рукой, а затем правой.

Противовес

махи ногами

Это статическое удержание ноги и противоположной руки, тонизирует всю заднюю часть тела и в то же время тренирует мышцы «ядра».
Опуститесь на коврик на руки и колени. Ладони расположите на полу на ширине плеч. Ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Напрягите пресс и поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на 10 секунд. Примите исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте упражнение 3 раза.

Полет

упражнение лежа

Такие выпрямления и вытягивания могут помочь предотвратить боли в спине, противодействуя согнутому положению, в котором многие люди проводят большую часть своего времени.
Лягте лицом вниз на коврик, ноги прямые, а руки по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Поднимите плечи, грудь и руки от пола. Держа подбородок близко к груди, разворачивайте руки так, чтобы пальцы оказались направлены к потолку, потяните лопатки назад и вместе. Задержитесь на 2-3 счета и медленно опуститесь на пол. Это одно повторение. Выполните 15 повторов.

Мост

упражнение мост

В этом упражнении участвует все тело, с дополнительным акцентом на заднюю сторону.
Лягте лицом вверх, стопы прямые на ширине плеч, ноги согнуты. Согните руки по бокам и прижмите локти к полу. Напрягая пресс, сожмите лопатки вниз и вместе и поднимите бедра, так высоко над полом, как можете. Задержитесь на 1 секунду, а затем опустите тело на пол. Это одно повторение. Выполните 15 повторов.
Включите эти упражнения в программу своих фитнес-тренировок, чтобы иметь сексуальную спину и безупречную осанку.


Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика