Качаем нижний пресс в домашних условиях

Дата публикации: 09-06-2017

Привести нижние мышцы живота в тонус и избавиться от слегка обвисшего животика достаточно проблематично. Для этого не подойдут никакие чудодейственные таблетки, а результат будет зависеть только от силы воли и желания иметь плоский живот. Итак, как накачать нижний пресс в домашних условиях?

С чего начинать?

Для начала стоит узнать, что такое нижний и верхний пресс и в чем их отличия. В области живота есть 4 мышцы:

• внутренняя косая мышца;
• наружная косая мышца;
• прямая мышца;
• поперечная мышца.

Все они формируют пресс. За плоский живот отвечает поперечная, за кубики – прямая, за стройные бока – косые мышцы. Разделение на верхний и нижний пресс понятия условные, так что качать надо все мышцы сразу, только так можно достичь высокой эффективности тренировок и видимых результатов.

Прежде чем узнать, как накачать нижний пресс в домашних условиях, надо привести в порядок питание. Наличие жировых отложений в области живота не позволит увидеть рельефность мышц, даже если тренироваться по 2–3 часа в день ежедневно. Так что сначала надо избавиться от лишнего веса и жира, а затем качать нижний пресс.

Для быстрого избавления от жира девушкам надо учитывать количество съеденных калорий. Количество «вырабатываемой» из пищи энергии должно быть ниже ежедневных энергетических затрат человека. При выполнении этого условия организм начнет использовать отложенные запасы, то есть внутренний жир. Благодаря этому человек будет худеть.

Упражнения на нижний пресс

• как можно быстро накачать пресс

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого необязательно иметь в своем распоряжении специальное оборудование. Конечно, хорошо бы использовать перекладину и выполнять поднятие ног из лежачего положения, но можно обойтись и без нее. И девушкам, и парням качать нижний пресс можно в любое удобное для них время суток.

Начинать надо с небольшого количества повторов, сколько человек сможет выдержать (15, 20, 25, 50). Комплекс выполняется в несколько подходов. Со временем, кроме увеличения количества повторов, можно будет в качестве нагрузки использовать утяжелители, пластиковые бутылки с водой, гантели и гири. Это повысит эффективность тренировок и не даст организму привыкнуть.

• Для накачивания нижнего пресса хорошо помогает поднятие ног из положения лежа. Оптимальная нагрузка получается, если ноги держать вытянутыми на весу, под углом в 30 градусов к полу. На счет 1 их поднимают вверх, на счет 2 возвращают в исходную позицию. Верхняя часть туловища в это время должна быть плотно прижата к полу и не двигаться. Руки можно сомкнуть в замок на затылке или вытянуть их вдоль туловища.
• Из этой же позиции очень удобно выполнять упражнение для нижнего пресса в домашних условиях «ножницы». Вытянутые ноги начинают разводить в стороны, а затем скрещивать между собой.
• Накачать пресс помогают и различные упражнения на скручивание. Для их выполнения ложатся спиной на пол, ступни упираются в пол, колени согнуты. Руки сцепляют в замок на затылке, локти расставлены в стороны. На счет 1 поднимают верхнюю часть туловища и правым локтем пытаются дотянуться до левого колена, на счет 2 возвращаются на пол, 3-4 – скручивание в обратную сторону. Можно усложнить упражнение, выравнивая ноги в исходной позиции. Из такого положения колено движется навстречу локтю.
• Не меняя положения, выполняют следующее упражнение на пресс в домашних условиях. На счет 1 поднимают вверх нижнюю часть туловища и стараются ноги «забросить» за голову, становясь на лопатки, на 2 возвращаются назад. При выполнении этого упражнения плечи должны быть плотно прижаты к полу и не двигаться.
• Накачать пресс в домашних условиях очень помогает упражнение «велосипед». Лежа на спине поднимают вверх согнутые в коленях ноги. В воздухе начинают крутить воображаемые педали велосипеда, 20 раз вперед и 20 назад.
• Лежа на спине, начинают одновременно поднимать верхнюю и нижнюю части туловища, стараясь сложиться, как книжка. В наивысшей точке следует зафиксировать положение на 15–20 секунд. После этого можно вернуться в начальное положение, передохнуть 5 секунд и продолжить качать пресс.

Вот так можно качать нижний пресс. Кроме этого, хорошо бы включить в еженедельные тренировки занятия на кардиотренажерах, плавание или легкую атлетику, то есть давать себе аэробные нагрузки. Это значительно ускорит процесс похудения и формирования красивого пресса, особенно у девушек.