Гакк-приседания штангой – лучшее упражнение для бедер

Дата публикации: 09-06-2017

Георг Гаккеншмидт, который изобрел это упражнение, был борцом начала ХХ века. Упор делается на воздействие на квадрицепс и боковые части бедер при определенной технике. При выполнении гакк-приседания нужно:

• расположить штангу за ногами,
• взяться за гриф сзади сверху прямым хватом из приседа, уперевшись в пол всей ступней,
• поднять штангу, выпрямившись в коленях,
• опуститься, чтобы бедра были параллельны полу,
• руки и спина все время прямые, грудь максимально расправлена.

Если при выполнении этого упражнения используется большой вес, следует надевать пояс и лямки. Чтобы сохранить спину прямой и уменьшить риск для позвоночника, во время приседания надо максимально вдавливать пятки в пол и задирать вверх подбородок. Из-за того, что штанга не на шее и не на спине, а внизу в вытянутых руках, нет нагрузки на позвоночник.

При смене положения ног происходит воздействие на различные части квадрицепса. Если соединить пятки, то прорабатывается внутренняя часть. Когда вы направляете носки друг к другу, загружается внешняя сторона, а в классическом варианте выполнения этого упражнения стопы параллельны.

Перед тренировкой необходимо хорошо размять коленные суставы, растянуть бицепсы и квадрицепсы ног. Это упражнение отличается тем, что нет необходимости в страховке. Подходит оно и для залов, где нет специального тренажера. Такой тренажер представляет собой наклонную платформу с упором для ног и плеча.

Техника работы на гакк-тренажере

При работе на гакк-тренажере стопы устанавливаются на платформу на ширине плеч. Верхняя часть спины плотно прижимается к скользящей платформе, а плечи подводятся под подушечки, ноги согнуты в коленях. Человек принимает вес, выпрямляя колени и отключая стопоры. Приседать надо до образования 90 градусов в коленях, выпрямляться не до «выключенных» колен. Выполняются гакк-приседания медленно, но без остановок вверху или внизу.

С такой техникой напряжение в работающих мышцах улучшает их сепарацию. Кроме сильного утомления, это приводит к жжению от накопленных продуктов распада и кислородного голодания. Есть заблуждение, что раз платформа в тренажере двигается, то поясом можно не пользоваться. На самом деле, пояс стабилизирует корпус и повышает внутрибрюшное давление, что позволяет все усилие направить на выполнение упражнения. По сути своей оно очень тяжелое и достаточно болезненное.

Для прорисованного бедра рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 15-20 повторений. Такие упражнения хорошо выполнять после приседаний со штангой. Не забывайте о дыхании: вдох на сгибании ног, выдох – на разгибании. Вообще кроме квадрицепсов на этом тренажере прорабатываются еще и мышцы ягодиц, и бицепсы бедер. А за счет наклона платформы отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы избежать лишнего движения в позвоночнике, во время выполнения упражнения необходимо крепко держаться за рукоятки. Так же, как и при работе со штангой, есть варианты постановки ног для проработки различных участков мышц. Когда ноги почти соединены вместе, работают латеральные головки квадрицепса, широкая постановка затрагивает медиальные головки и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Когда ноги располагаются высоко на платформе, включаются ягодицы и бицепсы бедер, а на переднюю поверхность бедра приходится нагрузка, когда стопы располагаются низко.

Ни при каких обстоятельствах нельзя:

• отрывать стопы,
• сводить колени,
• отрывать таз от платформы.

Гакк-присед для женщин

Эту технику можно применять и женщинам для устранения жира в проблемных зонах, в частности, «галифе». Для проработки мышц ног необходимо делать комплексные упражнения и несколько отдельных для конкретных групп мышц. За счет большого числа подходов происходит жиросжигающий эффект в области бедер и ног. Для быстрого похудения, у кого есть такая цель, упражнения обязательно сочетаются с аэробикой.

Что касается нижней части тела, то гакк-приседания – лучшее, что можно предложить. Здесь работают все ножные мышцы, включая икры. Работа именно с тернажером обеспечивает полное равновесие, к тому же на нем очень удобно смещать нагрузку на ягодицы, передвигая по платформе стопы. Для проработки ягодиц стопы смещаются чуть выше обычного положения.

При правильном положении на гакк-тренажере спина плотно прилегает к спинке, а колени при приседании не выступают за носки ног. Упражнение надо выполнять медленно, чтобы в самой нижней точке приседания не было нагрузки на суставы таза.

В отличие от мужчин, женщинам не следует задерживать дыхание на присяде для создания внутрибрюшного давления. В противном случае, растянется мышечная стенка живота, и он повиснет, как после родов. Чтобы не создавалось нагрузки на колени, после приседания без остановки делается подъем. Женщинам не рекомендуется, как сильному полу, тренировать одну группу мышц – за занятие следует прорабатывать все мышцы ног и не чаще 2 раз в неделю. Преимущество гакк-приседаний на тренажере перед приседаниями со штангой в том, что нет риска потянуть поясницу.

Альтернативные проработки квадрицепса

Иногда встает вопрос, чем заменить бодибилдинговые упражнения. В этом есть необходимость, когда:

• нет соответствующего тренажера,
• травма не позволяет воспользоваться конкретно этим упражнением,
• есть желание внести что-то новое, разнообразить тренировку,
• требуется максимально развить атлетические качества.

Приседание можно заменить жимом ногами с узкой постановкой стоп или приседаниями со штангой на груди. Все эти упражнения прорабатывают надколенную область квадрицепса. В свою очередь, приседаниями можно заменить жим ногами платформы. Но при этом, в тренажере остаются незадействованными мышцы-стабилизаторы, зато при удобной постановке стоп хорошо прорабатываются мышцы голени.

Выполнять гакк-приседания могут и новички, и атлеты. Это упражнение применяют во всех видах спорта, где важное значение придается квадрицепсу: футбол, волейбол, баскетбол, легкая атлетика. Никогда не надо забывать, что, хотя гакк бережет ваш позвоночник, надо быть очень внимательным с коленями. Следите за нагрузкой и правильностью выполнения упражнения.