как сбросить вес

Занятия фитнесом дома: видео, упражнения

Занятия фитнесом дома: видео, упражнения

Дата публикации: 10 июня 2017

У Вас нет возможности посещать спортивный клуб? Вас не устраивают групповые занятия, а тренажерный зал нагоняет тоску? Тогда попробуйте заниматься фитнес-упражнениями дома. Улучшить мышечный тонус, похудеть и сделать тело идеальным можно и в домашних условиях, если заниматься регулярно.

Отличная высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная одним из лучших видео-тренеров Джиллиан Майклз, поможет Вам сделать фитнес дома для похудения не скучными и очень эффективными.

Тренировка состоит из трех секций, в каждой по 3 упражнения и одна минута кардио-нагрузки. Упражнения являются сложными, это ведь Джиллиан Майклз, в конце концов! Так что не расстраивайтесь, если Вы не сможете сделать сразу несколько подходов. Прогресс будет быстрым, мы обещаем.
Для занятием фитнесом дома Вам понадобится коврик и полотенце для рук.

Попробуйте сделать указанное число повторений каждого упражнения и в указанном порядке. Если Вы полностью выдохлись, завершите тренировку. Если чувствуете в себе силы, то сделайте еще один или два подхода.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы при помощи простых упражнений, таких как: мельница, махи руками и ногами, наклоны.

Секция 1

Приседания и подъемы для ног и ягодиц

растяжка

Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, руки поднимите для баланса впереди до уровня плеч. Встаньте, балансируя на левой ноге, одновременно поднимите правое колено к груди, голень держите параллельно полу. Захватите правую ногу как показано на рисунке, удерживайте в течение одной секунды. Вернитесь в положение глубокого приседа. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение для другой ноги.

Мостик для груди

мостик Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, пятки в нескольких сантиметрах от ягодиц. Положите руки сверху и по бокам головы, ладони направлены к плечам. Поднимите бедра вверх, выпрямляя руки и прогибаясь в спине (как показано на рисунке). При выполнении этого фитнес-упражнения дома, можете попросить кого-нибудь подстраховать Вас. Сделайте паузу и медленно опуститесь на коврик. Сделайте 10 повторений.

Слайд для пресса

прогибание

Сложите в несколько раз полотенце и положите его на коврик перед Вашими стопами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Старайтесь не сгибать колени и наклонитесь вперед, положив ладони на полотенце (как показано на рисунке). Продвиньте полотенце вперед, плавно переходя в позицию планки. Старайтесь, чтобы руки и ноги были прямыми, когда Вы пододвинете полотенце обратно к ногам. Сделайте 10 повторений.

Минута кардио-нагрузки

кардио фитнес

В течение одной минуты выполняйте упражнение «скалолаз»: в положении для отжиманий (позиция планки) поднимайте поочередно правое, затем левое колено к груди в быстром темпе.

Секция 2

Диагональные выпады

фитнес дома

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, левую ногу перед правой. Разверните пальцы ног налево; руки расположите на бедрах. Опустите правое колено к левой пятке, плечи и бедра фиксируйте в одном положении (как показано на рисунке). Задержитесь от 10 до 30 секунд и поднимитесь. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение для другой стороны.

Передвижение на четвереньках

поза монаха

Начинайте с положения на четвереньках. С прямой спиной, мышцы пресса сильно сжаты, руки непосредственно под плечами, ползите вперед на руках и ногах (колени поднимаются лишь на несколько сантиметров от пола). Делайте небольшие, быстрые шаги, в течение пяти секунд (как показано на рисунке) и ползите обратно в течение пяти секунд. Сделайте 10 повторений.

Перемещения push-up

фитнес поможет груди

Начало в позиции для отжиманий, руки шире, чем на ширине плеч. (Слишком тяжело? Тогда опустите колени на коврик). Перенесите вес на правую сторону и опустите тело на пол, держа правый локоть близко к телу, левую руку держите прямо (как показано на рисунке). Вдохните и поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите для другой стороны. Сделайте три сета.

Минута кардио-нагрузки

упражнение Завершите вторую секцию упражнений для дома прыжками в течение одной минуты.

Секция 3

Складной нож

стойка

Положите сложенное полотенце на коврик и сделайте стойку на голове, поставив ладони по обе стороны от головы и вытягивая ноги прямо вверх (для начала потренируйтесь делать стойку на голове у стены и с поддержкой друга). Держите спину прямо, медленно согнитесь в талии и опустите ноги к полу, насколько можете. Можно коснуться ногами пола. Медленно поднимите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3-5 повторений.

Ветряная мельница

мельница Начните с позиции планка. Перенесите вес на правую руку,а левую руку устремите в потолок. Выпрямите тело в линию, левую ногу отведите за правую (как показано на рисунке). Расставьте ноги на ширине плеч, балансируя на пятках, перевернитесь животом вверх. Поставьте левую руку на пол, чтобы оказаться в положение обратной планки. Повторите упражнение для левой стороны. Сделайте 6 повторений.

Перекаты

перекаты

Встаньте на край коврика, ноги на ширине плеч, локти согнуты. Сделайте глубокое приседание и плавно перекатитесь на спину. В одно движение вдавите ладони в коврик по обе стороны от головы, чтобы поднять бедра (как показано на рисунке).  Затем используйте момент, чтобы поднять и вытянуть ноги вверх. Сделайте 10 повторений.

Минута кардио-нагрузки

кардио минутка

30 секунд бег, высоко поднимая колени, и 30 секунд бег, касаясь пятками ягодиц.
Если силы еще не покинули Вас, повторите всю тренировку один или два раза. По окончании всех упражнений сделайте небольшую растяжку для всех проработанных мышц.


Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика