как сбросить вес

Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Дата публикации: 10 июня 2017

Иметь красивую, упругую и округлую попу мечтают многие девушки, некоторые из них даже желают прибавить несколько сантиметров в области бедер. Чтобы эта часть женского тела стала более упругой, подтянутой и красивой, женщинам стоит обратить свое внимание на специальные упражнения, которые можно выполнить и в домашних условиях.

Безусловно, занятия в спортивном зале принесут больше пользы, ведь там женщинам предлагаются специальные комплексы упражнений, разработанные для них тренером. Также преимущество таких тренировок заключаются в том, что упражнения выполняются под контролем специалиста. Однако, как утверждают сами спортсмены, желаемого результата можно достичь и дома, правда, для этого потребуется немало времени и усилий, чтобы регулярно выполнять комплекс упражнений.



Комплекс специальных упражнений

 упражнения для ягодиц

Ягодицы состоят из трех мышц, каждой из которых отводится важная функция, но за красоту попы отвечает та, что расположена ближе к поверхности тела – большая ягодичная мышца. Также, кроме эстетической функции, она еще поддерживает корпус человеческого тела в вертикальном положении. Таким образом, на эту мышцу приходятся достаточно большие нагрузки, поэтому она нуждается в постоянном укреплении.

Многие физиологи уверены в том, что самым эффективным упражнением для красивой и подтянутой попы станут занятия, при которых вся нагрузка приходится на нижнюю часть тела – это приседания. Именно по этой причине приседания лежат в основе практически всех упражнений для ягодиц.

Всем девушкам и женщинам, желающим стать обладательницей упругих ягодиц и бедер, стоит выполнить такие упражнения для красивой попы:

  • Ходьба на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол, спину при этом держать ровно, руки за головой, а ноги вытянуть перед собой. Приняв такое положение, нужно походить по полу с помощью ягодиц взад и вперед. Такое занятие продолжать до тех пор, пока хватит сил.
  • Приседания. Именно приседания лучше других физических занятий укрепляют ягодицы, делают их более округлыми и подтянутыми. Начинать нужно с 20 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 100. Очень важно правильно приседать, иначе положительного эффекта от таких занятий можно и не дождаться. Необходимо выполнять такие действия:
гимнастика для ягодиц
  • нужно представить за собой стул и как бы присесть на него, при этом держа спину ровно;
  • ноги расставить на ширине плеч, носки немного вывернуть наружу;
  • постепенно вес всего тела перенести на пятки так, чтобы можно было оторвать носки от пола;
  • руки отвести за затылок, грудную клетку немного приподнять и постараться отвести плечи назад вниз;
  • важно включить в работу мышцы живота, а спину держать в нейтральном положении, не прогибая ее.

Намного легче выполнять приседания, имея перед собой фото в необходимой последовательности выполняемых действий.

  • Ходьба по стене. Несмотря на то, что название упражнения звучит достаточно странно, выполнить его очень просто. Необходимо лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и максимально упереться ими в стену, как это видно на фото выше. Затем нужно делать несколько шагов вверх и вниз. Вся сложность данного упражнения заключается в том, что при ходьбе по стене нельзя отрывать ягодицы от пола. Такие действия нужно выполнить 15 раз.
  • Отводы ноги назад. Помогут проработать мышцы ягодиц, сделают ноги более упругими, а попу подтянутой. Чтобы его выполнить, понадобится всего лишь стул. Его нужно поставить перед собой и опереться руками на спинку. Поднять одну ногу и стараться выполнять махи назад как можно выше.Затем повторить упражнения со второй ногой, для каждой ноги – по 15 махов. Также можно выполнить и такую разновидность этого упражнения, как махи в сторону, они оказывают большую нагрузку на ягодичные мышцы. После регулярного выполнения таких занятий можно значительно уменьшить бедра в объеме, как это видно на фото до и после выполнения комплекса упражнений.
  • Выпады. Для ягодичных и внутренних мышц бедра станут полезными такие упражнения. Их нужно выполнять следующим образом: сделать глубокий выпад вперед, покачиваясь несколько раз. При этом очень важно, чтобы нога, которая находится сзади, полностью опиралась на всю ступню, а не на один лишь носок. Первый раз, делая такие выпады, желательно ограничиться 5-6 подходами для каждой ноги.
  • тренировка ягодиц
  • «Дуга». Нужно лечь на живот, затем немного поднять руки и туловище таким образом, чтобы получилась «дуга». После этого медленно опустить руки, подняв ноги. Такие движения необходимо выполнить 8-10 раз.
  • Прогибы. Приносят ягодичным мышцам такую же пользу, как и приседания. Они, кроме ягодиц, задействуют также бедра и ноги. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо иметь нетяжелые гантели. Нужно стать, ноги держать вместе, в руки взять гантели. Правую ногу медленно отводить назад, руки поднять вверх и прогнуться. Принять исходное положение и повторить действия с левой ногой. Всего для каждой ноги требуется по 10-15 повторов. Такое упражнение, конечно, лучше делать по фото.
  • «Лодочка». Нужно лечь на живот, отвести руки за спину, пальцы сплести в замок и не разжимать. Затем поднимать руки и ноги, не сгибая колени. В принятом положении следует задержаться на 30 секунд. Повторить так 10 раз.
  • Все эти эффективные упражнения для красивой попы, выполненные в комплексе, дают возможность каждой девушке иметь красивую и стройную фигуру. Чтобы исключить вероятность неправильного выполнения некоторых занятий, лучше подбирать упражнения, которые сопровождаются качественными фото.


Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика