как сбросить вес

Упражнения с гантелями для девушек: видео

Упражнения с гантелями для девушек: видео

Дата публикации: 10 июня 2017

Одна из самых популярных поговорок среди фитнес-тренеров гласит: Самым лучшим является то упражнение, которое Вы не делаете. Обязательно стоит над этим задуматься, ведь для достижения максимальных результатов, необходимо регулярно тренировать Ваше тело по-новому. В то время как классические упражнения, такие как отжимания, выпады и скручивания, являются основой любой хорошей тренировки, различные варианты этих упражнений, изменяемые каждые четыре недели, помогут Вам избежать скуки во время тренировки и увеличить скорость сжигания жира.

Предлагаем Вам упражнения с гантелями, которые помогут разнообразить Вашу тренировку и позволят проработать мышцы всего тела.

Итак, приступим:

Альпинист

упражнение

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса.
Возьмите фитбол. Встаньте в позу для отжимания, опираясь руками на мяч. Ваше тело должно сформировать прямую линию от головы до ног. Напрягите мышцы пресса и спины и держите их в напряжении в течение всего упражнения. Поднимите одну ногу от пола и медленно приблизьте колено как можно ближе к груди.

Поясница не должна изменять своего положения. Затем повторите с другой ноги. Выполняйте упражнение, чередуя ноги, в течение 30 секунд. Вы можете облегчить упражнение, положив руки на пол.

Подъемы ягодиц

упражнения в горизонтальном положении

Это упражнение нацелено как на мышцы ягодиц и нижней части спины, так и на мышцы пресса. Когда ягодичные мышцы слабы, зачастую жир скапливается в районе поясницы и свисает при ношении узкой одежды с низкой талией. Подъемы ягодиц помогут избавиться от этих ужасных складок.

Лягте спиной на пол, согните колени, ступни на полу. Сожмите ягодицы и пресс, поднимите таз так, чтобы Ваше тело вытянулось в прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на три секунды, продолжая сжимать ягодицы, и медленно опуститесь на пол.

Выпады с гантелями

приседания с гантелями

Преимущество данного упражнения с гантелями для девушек состоит в том, что использование дополнительного веса только для одной стороны тела, заставляет Вас держать баланс и быстрее сжигает калории.

Возьмите в правую руку гантель. Согните руку в локте, держите гантель рядом с правым плечом. Сделайте правой ногой шаг вперед. Согните правую ногу на девяносто градусов, а левое колено почти касается пола. Выпрямитесь, полностью контролируя движение. Сделайте 10-12 повторений, затем возьмите вес в левую руку и повторите выпады для левой ноги.

Наклоны, стоя на одной ноге

наклон

Такие наклоны позволят проработать бедра и ягодиц, а также помогут устранить мышечный дисбаланс в ногах. И в качестве бонуса, Вы можете повысить эластичность мышц бедер, поскольку они будут растягиваться каждый раз, когда Вы опускаете вес.

Возьмите в руки среднего веса гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Правую ногу поднимите от пола, держа равновесие. Сохраняя изгиб ноги и держа спину прямо, медленно опустите корпус вперед, пока Ваше тело не станет параллельно полу. Сделайте паузу в 2-3 секунды, сожмите ягодицы и медленно поднимите корпус назад в исходное положение.

Жим гантелей от груди

 поднимаем гантелю на лавочке

Это упражнение для рук для девушек тренирует мышцы рук и груди.
Возьмите гантель в левую руку. Расположитесь на спине, на горизонтальной скамье. Держите гантель над грудью, руки прямые. Ваша ладонь должна быть обращена вперед и немного вовнутрь. Правую руку положите на живот. Опустите гантель в сторону груди, остановитесь на пару секунд, затем сделайте жим вверх. Сделайте 10-12 повторов для левой руки, затем для правой.

Тренируем плечи

держим гантелю на вытянутой руке

Когда Вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, Вы тренируете передние части плеч. Подъемы плеч вверх помогают лучше сбалансировать мышцы и развернуть лопатки. В результате Вы получаете красивые плечи и осанку.

Возьмите в руки гантели средней тяжести, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела, ладони обращены друг к другу. Не изменяя изгиб в локтях, поднимите руки под углом к телу (визуально руки образуют латинскую букву V), пока они не окажутся параллельно полу. В таком положении зафиксируйте руки и поднимите плечи вверх. Сделайте паузу, затем опустите плечи вниз и вернитесь к началу.

Качаем трицепс, лежа на мяче

фитбол

Использование фитбола сделает привычное упражнение сложнее, поскольку Вам придется удерживать равновесие. Таким образом, Вы проработаете мышцы рук, спины и живота. Возьмите пару гантелей и лягте спиной на мяч таким образом, чтобы верхняя и средняя часть спины находились на мяче. Поднимите бедра, чтобы Ваше тело образовывало прямую линию от плеч до коленей. Держите гантели надо лбом, руки держите прямо, ладони обращены друг к другу. Согните локти и опустите гантели, пока предплечья не окажутся параллельно полу. Сделайте паузу, затем поднимите гантели в начальное положение.

Подъемы гантелей для тренировки бицепса

подъемы ног

Расположение одной ноге перед Вами на скамье или стуле заставляет Ваши бедра и основные мышцы работать больше, чтобы удержать тело стабильным. Поэтому Вы нагружаете больше мышц и сжигаете больше калорий, чем если бы Вы выполняли это упражнение в обычном положении стоя. Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед Вами на скамейку или стул выше уровня колена. Руки с гантелями расположены вдоль тела, ладони обращены вперед. Локти зафиксируйте у ребер, согните руки в и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки вниз. Выполните нужное количество повторов, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Укрепляем мышцы спины

для  мышц спины

Это упражнение для верхней части спины. Оно разрабатывает основные мышцы и улучшает осанку.

Лягте на фитбол лицом вниз, грудь не касается мяча, спина прямая. Руки находятся перед Вами. Поднимите плечи так высоко, как можете, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Плечи должны быть перпендикулярны туловищу.

Затем, не меняя положение локтей, поверните предплечья вверх и назад. Остановитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Если Вы можете сделать больше 12 повторений, используйте гантели для дополнительной нагрузки.

Упражнение для нижней части спины

упражнения для спины

Это упражнение прорабатывает корсетные мышцы, сохраняя при этом нижнюю часть спины в ее естественно выгнутом положении. Оно сводит к минимуму нагрузку на позвоночник при одновременном повышении выносливости мышц, что помогает предотвратить боли в пояснице.

Лягте на спину, левую ногу вытяните прямо, правое колено должны быть согнуто. Положите руки ладонями вниз на полу под поясницу. Медленно оторвите голову и плечи от пола, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте это положение в течение 7-8 секунд. В это время дышите глубоко. Это одно повторение. Выполните упражнение 4-5 раз, а затем поменяйте ноги и повторите.


Информация


Карта сайта | О сайте

© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib


Яндекс.Метрика