Дата публикации: 10-06-2017
Вы хотите красивое стройное тело? Вам надоело стесняться на пляже? Если так, то предлагаем тренировку по Пилатесу, которая поможет Вам появиться в бикини с уверенностью.
С помощью двадцатиминутного комплекса упражнений для дома Вы проработаете мышцы рук, живота, ягодиц и бедер. Каждое из этих упражнений нацелено, по крайней мере, на три основные группы мышц одновременно, поэтому данный Пилатес-тренинг будет короткий, но очень эффективный.
Результат: пресс, достойный открытого купальника, изящные руки, стройные и красивые ноги и бедра. Для этого необходимо тренироваться 4 раза в неделю, выполняя предложенный ряд упражнений дважды, а затем добавить еще 15 минут высокоинтенсивной кардио-тренировки.
Для усиления результата во время тренировки два раза в неделю выполняйте 40-60-минутные кардио-нагрузки и следуйте здоровой диете, и всего за четыре недели вы будете гулять по пляжу или сидеть у бассейна с гордостью.
Попробуйте сделать это сейчас потому что:
Итак, начнем. Для тренировки Вам понадобиться только коврик.
Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки опустите по сторонам ладонями вниз. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, прижмите подбородок к груди, поднимите руки от пола и выпрямите ноги вверх под углом 45 градусов. Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс (такое положение удерживаем во время всего упражнения). Делайте небольшие (около20 сантиметров), но энергичные движения руками вниз и вверх. Вдохните в течение 5 счетов, затем выдохните тоже на 5 счетов. Выполняйте упражнение 10 полных дыханий.
Сядьте на пол, колени согнуты, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмитесь руками за середину бедра, локти разведите широко друг от друга. Вдохните и медленно начинайте отпускаться круглой спиной на коврик. Поясницу прижмите к полу. Когда Ваши руки выпрямятся, остановитесь. Задержитесь в таком положении на 3 дыхания, с каждым вдохом сильнее прижимая пресс к позвоночнику. Повторите упражнение три раза.
Лягте спиной на коврик. Левую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Натяните пальцы левой ноги, немного вывернув стопу наружу. Расположите руки вдоль тела, ладони вдавите в пол. Вдохните и медленно нарисуйте в воздухе круг левой ногой. Не поднимайте правое бедро от пола. Нарисуйте по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки. Повторите упражнение для правой ноги.
Сядьте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, руками обхватите лодыжки. Слегка скруглите спину, опустите взгляд на свой пупок и немного наклонитесь назад, удерживая равновесие. Сделайте вдох и прокатитесь спиной вниз, пока лопатки не коснуться коврика. Затем выдохните и поднимитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Выполните упражнение 6-10 раз.
Лягте спиной на коврик, согнутые колени прижмите к груди. Поднимите от пола голову, спину и плечи. Сделайте вдох и медленно вытяните левую ногу вверх, под углом 45 градусов над полом. Правую ногу продолжайте прижимать к груди, обхватив ее руками. Продолжая вдыхать, вытяните правую ногу, а левое колено прижмите к груди. Сделайте выдох на два счета. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги..
Сядьте на коврик, ноги прямые. Вытяните руки перед собой и немного потянитесь за ними вперед, не опуская корпус вниз. Не изменяя положение бедер и нижней части спины, медленно опустите голову вниз между рук. Отпустите подбородок к груди. Прижмите пупок к позвоночнику, а лбом потянитесь вперед и вниз. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Лягте на левый бок, положите голову на согнутую в локте левую руку. Спину держите прямо, а ноги перенесите немного вперед так, чтобы угол между ногами и корпусом составлял 45 градусов. На вдохе поднимите правую ногу немного вверх и вперед, левая нога остается неподвижна. Выдохните и перенесите правую ногу назад, оставляя ее приподнятой над полом. Старайтесь выполнять упражнение не раскачиваясь, с силой перенося ногу вперед и назад. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
Чтобы получить результат, нужно выполнять каждое упражнение правильно. Для этого запомните несколько советов и пользуйтесь ими во время тренировок.
© Все права защищены. Использование материалов только со ссылкой на ресурс kaksbrositves.ru
Разработка: частный вебмастер LinkLib